Du wirst nicht das maximale an Aufbau hinkriegen, wenn du riesige Angst davor hast, auch ein wenig Fett zuzunehmen. Am besten du rechnest mal deinen Grundbedarf aus und legst dann 300-1000 kcal dazu, kannst ja mal unten (300) anfangen und dann nach nem Monat schauen, obs dir so schnell genug geht und ob sich was tut. Eiweiss etwa 1,5 g / kilo Körpergewicht / Tag. Wenn du auf deine Ernährung achtest wirst du das zum allergrößten Teil sowieso im normalen Essen erreichen, d.h. die Shakes sind dann unnötig.