Mein Trainingsplan

[dj77]

in den letzten 3 Monaten habe ich "nur" 1,5 Kg zugelegt.

ich kann dir sagen wo das problem ist

du bist noch lange nicht so weit mit einem 3er splitt zu trainieren
sowohl von der kraft als auch von der muskelmasse

da kommt wieder der spruch
"du bist im volumen über und in der intensität untertrainiert"
also du machst pro trainingseinheit zuviel
was eine große belastung für dein zentrales nervensystem darstellt (bei dem schlaf nicht so toll) und die muskeln sind aber nach 2 - 3 tagen wieder fit und bauen durch die lange pause eher wieder ab anstatt auf

die regeneration die dein körper benötigt werden von der größe und stärke deiner muskeln beeiflusst, je stärker du bist desto höher wird dein muskel im training belastet desto länger brauchst du pause, logo oder?

am besten hählst du dich an die übungen

kniebeugen, kreuzheben, dips, klimmzüge
das sollten die vier grundpfeiler für dein training sein

da alle übungen deine muskeln auf eine natrüliche weiße über einen langen bewegungsablauf unter spannung setzten

ergänzen kannst du dass durch
frontdücken, rudern, überzüge, bankdrücken, curls usw

aber die priorität immer auf die oben gennanten vier übungen legen
werde dort über jahre in einem bestimmten wh bereich stärker (8 - 12) und du wirst an muskelmasse zunehmen, ganz einfach

wie du deinen plan entwirfst solltest du am besten wissen und dich am besten an deine regenerativen kapazitäten orientieren
z.b.

te 1:
kniebeugen, schrägbankdrücken, vorgebeutes rudern

te 2:
kreuzheben, klimmzüge, dips, seitheben

und je nachdem wie schnell du dich erhohlst
kannst du übungen ergänzen oder austauschen

die frequenz, also wie oft du pro woche ins training gehst
sollte bei 2 - 3 mal bleiben, je nachdem wie fit du dich fühlst
progessive krafsteigerung ist ein muss, allerdings
hat die technik eine höhere priorität

[Mr.Dreee]

wie erklärst du dir dann das dieses Training im ersten Jahr recht gut funktioniert hat? Ich hab die Gründübungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge immer am Anfang meiner TE damit ich da alles geben kann. Da komme ich kraftmäßig schon vorwärts

Noch was, wenn ich z.B. Bankdrücken bis an meine Grenzen mache merke ich das noch bis zu 3 - 4 Tage nach dem Training im Brustmuskel, ich denk schon das ich die Pause brauche

[Panda23]

in den ersten monaten macht man immer fortschritte, auch wenn man nen ****** trainingsplan hat

[maxdome]

@mr. dreee - glaubst du, dass du über jahre hinweg dauerhaft konstant muskeln aufbaust????
dann würdest du im studio oder auf der straße vieeeel mehr typen mit ner bb tauglichen figur sehen.
dein körper gewöhnt sich an die belastung und reagiert zum schutz mit muskelaufbau.
dieser ist aber mit zunehmender masse unerwünscht, da energiefresser usw.
nun, um dein wachstum weiter voranzutreiben, sollte man seinem körper immer wieder neue reize. das erreicht man durch tp wechsel/umstellung ect pp.
aber fakt ist nunmal, dass man im ersten jahr die größten erfolge erzielt und diese dann von jahr zu jahr aus oben genannten gründen weniger werden. UND hier trennt sich die spreu vom weizen, denn viele geben unmotiviert auf oder greifen zu aas.
beides zeugt von "dummheit", denn bbing benötigt seine zeit. da wird in jahren, sogar in jahrzehnten gerechnet, wobei die auswahl der übungen sowie die einhaltung gewisser ernährungsprinzipien eingehalten werden müssen.
am bewehrtesten sind übungen, wie kh, kb, bd, dips, umsetzen und klimmzüge. diese in einem gkplan für die ersten jahre bauen dir ein super grundgerüst an muskulatur auf, auch ohne isos wie bizepscurls.
ich hab das mal bissl allgemeiner formuliert, trifft aber trotzdem für jeden zu.