1. Trainingsplan beurteilen

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Moin Leute

Ich hab heut meinen ersten Trainingsplan mit nem Trainer im Fitnessstudio erstellt und es wäre cool, wenn ihr mir sagen würdet, was ihr davon haltet.

Also erstma Angaben zu mir:
Größe : 173cm
Gewicht : 62 kg

Oberarmunfang 29cm
Oberschenkel : 52 cm
Brust : 88cm

So jetzt der Trainingsplan

Also das ist ein Ganzkörperplan für 3mal die Woche

Beinpresse :20Wh 3S 39kg
Rückenzug : 15Wh 3S 25kg
Butterfly : 15Wh 3S 25kg
Sit Up mit Rolle: 20 Wh
Beinheben : 15 Wh
Bizepsmaschine : 12-15Wh 3S 14-18kg
Trizepsmaschine : 12-15Wh 3S 18-23kg
Schulterpresse: 15Wh 14kg

Ist n typischer B-Schein-und-keine-Ahnung-Plan. Natürlich müsste man sich erstmal anschauen, wie Du so ausschaust, was Deine Ziele sind usw., aber auch ohne diese Infos ist der Plan Schrott. bring Deinen "Trainer" dazu, dir die wichtigen Mehrgelenks-Grundübungen zu zeigen, falls er es nicht kann oder blöd schaut würde ich das Studio wechseln, denn dann ist es sein Geld wahrscheinlich nicht wert. Ich wünschte, ich hätte nicht mit Iso-Übungen begonnen und mich von irgendwelchen Fitness-Trainern bequatschen lassen, alles Zeitverschwendung!

Viel Spass!

[Richi0201]

Du meinst bestimmt Übungen ohne Maschinen, also Bandrücken oder so?
Ich hab da auch noch Angst, dass ich zuviel kaputt mache, wenn ich frei trainiere, weil ich jetzt erst zum 3. Mal überhaupt in einem Fitnessstudio war.

Welche Übungen würdest du mir denn empfehlen?(Also diese Mehrgelenks-Grundübungen, von denen du gesprochen hast.)


Also zu den Zielen: Ich will halt Krafttraining betreiben und Muskeln aufbauen.

Wenn ein Foto es einfacher macht, mir Tipps zu geben, kann ich das auch noch hochladen

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Du meinst bestimmt Übungen ohne Maschinen, also Bandrücken oder so?
Ich hab da auch noch Angst, dass ich zuviel kaputt mache, wenn ich frei trainiere, weil ich jetzt erst zum 3. Mal überhaupt in einem Fitnessstudio war.

Welche Übungen würdest du mir denn empfehlen?(Also diese Mehrgelenks-Grundübungen, von denen du gesprochen hast.)


Also zu den Zielen: Ich will halt Krafttraining betreiben und Muskeln aufbauen.

Wenn ein Foto es einfacher macht, mir Tipps zu geben, kann ich das auch noch hochladen

Das ist Quatsch. Würde von Anfang an die o.g. Übungen machen, Anfangs natürlich aus versch. mit wenig Gewicht, auch wenn Du eigentlich mehr schaffen würdest. Da Du noch nicht splitten musst und auch nicht bis zum Muskelversagen trainierst würde ich Übungen machen, die den ganzen Körper beanspruchen, z.B.
-Lat-Ziehen (nicht in den Nacken), breit zur Brust ca. 135° zurückgelehnt
-Kabelrudern Ellbogen eng am Körper vorbei
-Bankdrücken, alt. auch mit Kurzhantel
-Militäry Press oder Schulterdrücken mit Kurzhantel
-Dips ohne Gewicht
-Kniebeugen, evtl. mit Kurzhanteln im Ausfallschritt
-Kreuzheben, anfangs alt. Hyperextensions
-Crunches abw. Beinheben

Denke, dass 8 -10 Übungen mit wenig Gewicht für den Anfang OK sind. Dürfte in ner Stunde zu machen sein. Falls es zu viel ist oder Du zu lange brauchts, kannste ja auch 2 Übungen weglassen z.B. Dips, Lat zur Brust..

Alles mit wenig Gewicht, damit Du dich u.a. an die Bewegungen gewöhnst, dann steigern und irgendwann spiltten. Wie gesagt, muss man nicht so machen, gibt sicher auch andere MEinungen. Den ganzen Bizeps und Trizeps Quatsch kannste am Anfang mal getrost vergessen. Beinpresse ist MMN noch möglich.

Viel Erfolg!

[Basti @ Rgbg]

Vergiss den Trainer, such dir jemanden im Studio der nach was aussieht, frage ihn höflich ob er dir vll. die Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zeigen UND die Ausführung beurteilen kann. Die Übungen übst du so lange mit niedrigem Gewicht bis du mit der Übung und deren Bewegungsablauf vertraut bist, alternativ mit Video zum hochladen. Sobald deine Technik ok ist, und du dich sicher fühlst, kannst du das gewicht steigern.

Ich würde mich am anfang an diesen Übungen orientieren, sozusagen bilden die 3 Übungen die Basis, das Grundgerüst deine Trainings. Wenn du dir mit der Ausführung sicher bist würde ich diese Grundübungen a 5 Sätze machen, zwischen 5 und 10 Wdh. Zusätzlich könnte man dann LH-Rudern/Klimmzüge mit rein nehmen.

Am Anfang reicht es dir vollkommen wenn du dich auf diese 4-5 Übungen konzentrierst, und mit steigender Trainingserfahrung kannst du dein Training um ein paar weitere Übungen ergänzen, wie Seitheben/Fliegende/Militarypress/EngesBankdrücken etc.

[Richi0201]

Danke erstmal für eure Antworten. Bin echt froh, bevor ich den Plan durchziehe, nochmal mir hier Rat einzuholen.

Also wenn ich jetzt Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mache, sind dann alle Muskelgruppen abgedeckt und soll ich ansonsten gar keine machen, auch keine Butterflys z.B.?
Und Beinpresse soll ich aber drinlassen?

Das würd dann so aussehen :

Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Beinpresse


Soll ich diese denn noch unterstützen durch Übungen wie z.B. Dips, damit einige Gruppen nicht nur nebenbei durch die Übungen stimuliert werden?

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Danke erstmal für eure Antworten. Bin echt froh, bevor ich den Plan durchziehe, nochmal mir hier Rat einzuholen.

Also wenn ich jetzt Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mache, sind dann alle Muskelgruppen abgedeckt und soll ich ansonsten gar keine machen, auch keine Butterflys z.B.?
Und Beinpresse soll ich aber drinlassen?

Das würd dann so aussehen :

Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Beinpresse


Soll ich diese denn noch unterstützen durch Übungen wie z.B. Dips, damit einige Gruppen nicht nur nebenbei durch die Übungen stimuliert werden?


Ergänzung : Also nicht,dass jemand was falsches denkt, ich will einfach nur Gewichte stemmen àla M. Steiner(also nur Kraft haben) sondern vorallem Muskeln aufbauen, halt einen schönen Körper haben
Ich schreib das, weil ich mir grad nicht sicher bin, ob die Übungen nur auf Kraft gehen, oder auch "den Körper formen".

MMN Beinpresse ODER Kniebeugen, dazu würde ich noch eine Rückenübung einbauen und was für die Schultern. Ansonsten dürfte das für den Anfang reichen.

[Basti @ Rgbg]

Danke erstmal für eure Antworten. Bin echt froh, bevor ich den Plan durchziehe, nochmal mir hier Rat einzuholen.

Also wenn ich jetzt Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mache, sind dann alle Muskelgruppen abgedeckt und soll ich ansonsten gar keine machen, auch keine Butterflys z.B.?
Und Beinpresse soll ich aber drinlassen?

Das würd dann so aussehen :

Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Beinpresse


Soll ich diese denn noch unterstützen durch Übungen wie z.B. Dips, damit einige Gruppen nicht nur nebenbei durch die Übungen stimuliert werden?


Ergänzung : Also nicht,dass jemand was falsches denkt, ich will einfach nur Gewichte stemmen àla M. Steiner(also nur Kraft haben) sondern vorallem Muskeln aufbauen, halt einen schönen Körper haben
Ich schreib das, weil ich mir grad nicht sicher bin, ob die Übungen nur auf Kraft gehen, oder auch "den Körper formen".

das eine schließt das andere nicht aus, ganz im gegenteil, das geht hand in hand, zu deinem Plan, wenn du ordentlich Kreuzheben und Kniebeugen machst, bist du nichtmehr in der Lage, dich auch nur in die Beinpresse zu hocken
mMn. solltest du Beinpresse weglassen, aber dafür Klimmzüge (Griffe variieren) oder LH-Rudern mit rein nehmen, um den oberen Rücken noch ordentlich ranzunehmen. Das würde ich n halbes Jahr machen, dann kannst du Schulterisos wie Seitheben und diverse andere Iso's für die Brust, Trizeps, Bizeps etc. mit reinnehmen, aber die oben genannten freien Grundübungen sollten erstmal im Mittelpunkt deines Trainings stehen, alles andere Überfordert dich und deinen Körper nur. Oftmals übertreibt man es gerne, vorallem am Anfang des Trainings.

Aber genau diese Hand voll Übungen sind die Übungen die richtig Masse an den Mann bringen, vorrausgesetzt, die Ernährung (siehe Unterforum) stimmt, und das Training wird konsequent und hart durchgezogen.

[pacechris]

Danke erstmal für eure Antworten. Bin echt froh, bevor ich den Plan durchziehe, nochmal mir hier Rat einzuholen.

Also wenn ich jetzt Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mache, sind dann alle Muskelgruppen abgedeckt und soll ich ansonsten gar keine machen, auch keine Butterflys z.B.?
Und Beinpresse soll ich aber drinlassen?

Das würd dann so aussehen :

Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Beinpresse


Soll ich diese denn noch unterstützen durch Übungen wie z.B. Dips, damit einige Gruppen nicht nur nebenbei durch die Übungen stimuliert werden?


Ergänzung : Also nicht,dass jemand was falsches denkt, ich will einfach nur Gewichte stemmen àla M. Steiner(also nur Kraft haben) sondern vorallem Muskeln aufbauen, halt einen schönen Körper haben
Ich schreib das, weil ich mir grad nicht sicher bin, ob die Übungen nur auf Kraft gehen, oder auch "den Körper formen".

Die Reihenfolge beachten

Kniebeugen dann erst Kreuzheben.

Dann zb:

Klimmzüge oder KH-Rudern

Langhantel Rudern würde ich wegen der hohen Belastung auf den unteren Rücken nicht machen. Wenn du genug Power hast kannst du auch beide Übungen machen.

Bankdrücken

Dips

Seitheben

Würde ich sonstigen schulterübungen vorziehen, weil der seitliche Delta als einziges noch nicht richtig gefordert worden ist. Seitlicher und hinter bereich, bekommen schon genug durchs Bankdrücken,Dips bzw. Rudern, Klimmzüge ab.

So währst du bei 7Übungen, bei max. 2-3Sätzen dürft das Volumen Problemlos zu bewältigen sein.

[Basti @ Rgbg]

ich würde evtl. sogarn n 2er Split machen ?!
wenn ich daran denke, das ich Kreuzheben und Kniebeugen + LH Rudern in einer TE machen müssten, ich glaube ich würde das nich packen, weil der untere Rücken einfach fertig ist. Wäre es nicht sinnvoll, auch als Anfänger aufn 2er zu spliten? So wird die KH und die KB Leistung nicht durch den unteren Rücken "limitiert"...

Würde ich irgendwie sinnvoller finden, vorallem als Ganzkörperplan, jeden 2ten Tag das volle Programm, ob das wirklich in einer akzeptablen Intensität machbar ist ?!

[derchecker]

Ich kriegs kotzwen wie die einem immer diese Maschinenscheiße anderehn wollen.........

habe von anfang an frei trainiert und das war auch gut so.....