Mein EP

[BioKartoffel]

Naja ich will ja gar nicht abnehmen, sondern meine Form beibehalten und alles eben stärker definieren.

Dann sollte ich die Menge an KH beibehalten ja?


Zu den "gesunden" Fetten: Statt Olivenöl lieber Nuss- oder Rapsöl, statt Fleisch mal "fetter" Fisch usw. ja?

Also Vollkornbrot esse ich meistens abends so wie Äpfel, Nektarinen, Bananen, Karotten, Rundkornreis etc.

Definition heißt übrigens einen geringen Körperfettanteil haben! Also so ab 12% und weiter unten! Und wenn du jetzt Muskeln aufbaust wird man die unter deinem Speck nicht sehen (bei 26% KFA)! Du solltest also tatsächlich erstmal abspecken! Und da solltest du sehr wohl die ganzen Kohlenhydrate rauswerfen, am besten die erste Woche gar keine dann die nächsten Wochen langsam steigern bis auf maximal 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dabei deine Kalorien im Blickfeld behalten!

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D.h. ich muss abnehmen um Muskeln zu sehen (Definition). Naja ich muss wohl erstmal Muskeln ausbauen. Viele KH, Eiweiße und gesunde Fette müssen her.


Vielen Dank für die Info.

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Ich habe mir vorgenommen doch abzuspecken

hier ist mein EP von heute:

Morgens:

Vollkornbrot mit Toastschinken und Cottagecheese
3 Äpfel

Vormittags
Kareesteak (Schwein)
Rapsö

Nachmittags:

Thunfisch
Magerquark


Heute Abend:

Forelle pur


Werte:

Korrektur der Werte da haben sich ein paar Fehler eingeschlichen:

Kcal: 1299
Kjoule: 5430
Fett: 29,26
KH: 65,60
BE: 5,46
Eiweiß: 189,17


Wie siehts aus? Was muss noch rein oder raus??

[BioKartoffel]

Hallo, das sind zu wenig kcal. Bau noch ein paar Nüsse (z.B. Macadamia, Walnuss, Cashew, Erdnüsse) mit ein oder Zwischensnacks wie Käse. Was ist denn dein Grundbedarf? Dein Kcal-Defizit sollte die "magische Grenze" von einem Kaloriendefizit -500 kcal unter dem Bedarf nicht unterschreiten!

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Ich bin mir jetzt nicht ganz sicher was du mit Grundbedarf meinst, aber ich wiege 84kg bei einer Größe von 1,79m.

Wie hoch muss mein Kalorienbedarf sein? Wie errechne ich das?

Muss ich die Kohlenhydrate weiter runterschrauben? Kann ich einen Tag normal was essen also mehr Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Früchte usw.)?

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Ich bin mir jetzt nicht ganz sicher was du mit Grundbedarf meinst, aber ich wiege 84kg bei einer Größe von 1,79m.

Wie hoch muss mein Kalorienbedarf sein? Wie errechne ich das?

Muss ich die Kohlenhydrate weiter runterschrauben? Kann ich einen Tag normal was essen also mehr Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Früchte usw.) zu mir nehmen?

Wie besiege ich in der Diät den Vitaminmangel? Brausetabletten? Etwas Multisaft?

[BioKartoffel]

Hier berechnen:
http://tools.fettrechner.de/kalorienverbrauch.html

Zu Vitaminmangel: Grundsätzlich ist es nicht ausgeschlossen auch in der Diät den Bedarf an Vitaminen über die Ernährung abzudecken (mit Gemüse, Salat, begrenzt auch Obst und auch in Fleisch/Milchprodukten sind Vitamine!), es ist jedoch sehr schwierig. Du kannst also ruhig zu Vitaminbrausetabletten/Pillen oder sonstigen Nahrungsergänzungen greifen.

Es empfiehlt sich zunächst die Kohlenhydrate sehr gering zu halten, mit der Zeit kannst du sie dann erhöhen, aber immer so dass du noch abnimmst. Anfangen kannst du entweder mit 0-10 Gramm (strikte low/no-carb Diät) oder 75 Gramm maximal (moderate low carb diät). Hochgehen würde ich erstmal bis maximal 100 Gramm dann. Die ersten 2-4 Wochen sollten die Kohlenhydrate auf einem niedrigen Niveau bleiben und auch erst dann solltest du einen "Refeed-Tag" einbauen. An einem Refeed-Tag darfst du mehr Kcal zu dir nehmen und auch viele Kohlenhydrate, dafür dann aber wenig Fett (manche stopfen an so einem Tag einfach alles in sich rein, kannst ja testen ob du das verträgst!). Ein Refeed-Tag ist wichtig damit sich der Körper nicht an die Diät gewöhnt und damit du weiterhin abnimmst! Einen Refeed-Tag kann man einmal wöchentlich machen (idealerweise Sonntags)
Einen Refeed-Tag solltest du frühestens 2 Wochen nach Diätbeginn einbauen, optimalerweise eher 3-4 Wochen nach Diätbeginn!

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Okay ich werde es probieren. Danke für den Tipp