FAQ für Fette und Öle

**Nessie** · 25.07.2009, 10:29

Kann ich auf Fett verzichten?

Nein.

Ganz ohne Fett kann der Mensch nicht leben, denn Fett dient als Energiequelle und Geschmacksträger und ist unentbehrlich für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf. Außerdem ist es wichtiger Baustein des Nervensystems und der Zellmembranen.

Fette (Lipide) werden heute weitgehend als "Dickmacher" verpönt, da sie doppelt so viele Kalorien haben wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Man sollte nur nicht zu viel davon zu sich nehmen.

Tierische Fette wie Schmalz oder Butter sollte man besser nur in geringen Mengen zu sich nehmen oder möglichst ganz meiden.

Dabei sollte der Hauptanteil aus pflanzlichen Fetten bestehen. Sie sind hochwertiger hinsichtlich des Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren.

Wieviel Fett sollte ich zu mir nehmen?

Das kann man so pauschal nicht beantworten.
Kommt immer auf die Ernährungsform an bzw. ob und welche Diät man im Moment macht.

Man sollte den Fettbedarf genauso an seine Bedürfnisse anpassen wie die Aufnahme von Eiweiß oder Kohlenhydraten.
So ergibt sich alleine schon dadurch die genaue Menge an Fett die man zu sich nehmen sollte.

Um insgesamt ausreichend essentielle Fettsäuren aufzunehmen, rät die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, rund 30% der täglich zugeführten Energie
aus Fett aufzunehmen.

Dazu ist es aber notwendig das man seinen Grundumsatz bzw. Leistungsumsatz ermittelt.

Mehr ist nicht empfehlenswert, da Fett
pro Gramm verhältnismäßig viele Kalorien (9,3 Kal.) enthält.

Zuviel Fett wird vom Körper gespeichert und macht sich schnell auf den Hüften bemerkbar.

Allerdings rät der DGE beim Eiweiß auch nur 0,8g pro kg zu verzehren. Was im BB zwecks Muskelaufbau/Muskelerhalt zu wenig ist.

Aber auch hier gehen die Meinungen ziemlich auseinander.

Deswegen hier bitte keine Diskussion zu diesem Thema beginnen.

Nehmen wir als Beispiel jemanden mit 100 kg.

Grundumsatz wären 100x24 = 2400 Kal.
Je nach Leistung und Intensität des Trainings und sonstigem Tagesablauf nehmen wir mal den PAL Faktor1,2
(Wer mehr zum Pal Faktor lesen möchte: http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz)

Dann wären wir bei 2400x1,2=2880 Kal.

Gehen wir der Einfachheit mal von 3000 Kalorien aus. Dann wären wir bei den 30% auf 900 Kal.Fett.
Das entspricht ca. 100g Fett.

Im BB kommt es jetzt, wie bereits geschrieben, darauf an wieviel Eiweiß/kg man zu sich nimmt.

Gehen wir von einem Durchschnittswert von 2g/kg aus.

Das wären bei dem 100 kg Mann dann 200g Eiweiß.

Jetzt sind wir bei 100g Fett(900 Kal.) und 200g Eiweiß(800 Kal.) = 1700 Kal.

Die restlichen 1300 Kal. müsste in Form von KH gedeckt werden. Das wären dann 1300/4= 325g KH.

Metabole Diät

Nährstoffverteilung in der Metabolen Diät

An einem Trainingstag:

60% Eiweiß, 30% Kh, 10% Fett

Dabei werden die Kohlenhydrate in drei Mahlzeiten aufgeteilt: Frühstück, pre-workout, post-workout
Da bei der Aufnahme von Kohlenhydraten der Insulinspiegel ansteigt, sollte man (so gut es geht) auf Fett in diesen Mahlzeiten verzichten.

An einem trainingsfreien Tag:

60% Eiweiß, 30% Fett, 10% Kh
Dabei werden die Kohlenhydrate beim Frühstück zu sich genommen. (um den katabolen Zustand der Nacht zu unterbrechen)

Anabole Diät

In der anabolen Diät wird hauptsächlich auf die Kohlenhydrate (KH) geblickt.

Diese sollten je nach Strenge der AD 30g nicht überschreiten.

Der Rest der Nährwerte sollte also aus Fetten und Eiweiß bestehen.

z.b. bei einem Bedarf von 3000 Kalorien.

30g KH sind 120 Kalorien. Also können die restlichen 2880 Kalorien aus Fetten und Eiweiß bestehen.

Bei der AD nehmen viele 3g oder mehr EW/kg zu sich.
Da hätten wir bei dem 100 kg Menschen eine Aufnahme von 300g EW = 1200 Kal.
Gesamt = 1320 Kal.

Der Rest von 1680 Kal. würde mit Fett abgedeckt. Das wären dann noch ca. 186g Fett.

Allerdings sollte man bei der großen Menge an Fettaufnahme darauf achten, gute Fette zu sich zu nehmen.

Hier emphielt sich Leinöl, Rapsöl, allgemein Öle mit Omega3(Alpha Linolensäure),Walnüsse,
allgemein Nüsse, und fetthaltige Fische.

**Nessie** · 25.07.2009, 10:31

Welche Fette und Öle sollte ich zu mir nehmen?

Am besten einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette und Öle.

- z.B. Leinöl, Rapsöl.
- Fetthaltige Fische wie Makrele, Lachs, Hering
Hier eine Übersicht der Omega 3 Werte von Fischen:
http://www.ernaehrung-fuer-gesundhei...ga3-Fisch.html

- In Form von Nüssen wie z.b. die Walnuss.

Wo und wie sollten die Fette und Öle gelagert werden?

Speiseöle sollten immer in möglichst lichtundurchlässigen Behältnissen gelagert werden, da das Tageslicht wichtige Inhaltsstoffe zerstört und es das Öl dadurch schneller ranzig werden lässt.

Die meisten Herstellern empfehlen, die Speiseöle kühl zu lagern, doch der Aufenthalt im Kühlschrank ist umstritten.
Es kann sein das manche Öle eindicken und flockig werden.

Werden die Flaschen nach jedem Gebrauch wieder luftdicht verschlossen und nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt, bleiben Speiseöle auch bei Raumtemperatur genügend lange erhalten.

Was ist bei der Zubereitung zu beachten?

Für Salate und Dips sind in erster Linie kaltgepresste Pflanzenöle zu empfehlen.

Sie haben einen intensiveren Geschmack.

Zum Erhitzen sind raffinierte Öle deutlich besser geeignet.

Bei kaltgepressten Ölen kann es zur Rauchentwicklung sowie unerwünschten Aromakomponenten und Zersetzungsprodukten kommen.
Vorsicht beim Braten (Transfettsäurenbildung)

Generell sollte "kaltgepresstes" Öl nicht bei Garprozessen verwendet werden.

Durch das Erhitzen des Öles über 130 Grad Celsius können die ungesättigten Fettsäuren im Öl oxidieren und somit zu Transfettsäuren werden. Diese sind schädlich für den Körper.
Sie sind verantwortlich für die Bildung arteriosklerotischer Placques und können dadurch beispielsweise zu einem Herzinfarkt durch verstopfte Gefäße (Herzkranzgefäße) führen.

**Nessie** · 25.07.2009, 10:32

Speiseöle allgemeines

Herstellung:

Speiseöle werden in der Regel kalt gepresst, d. h. die Früchte werden minderem oder stärkerem Druck ausgesetzt und das heraustretende Öl aufgefangen. Der Name für die so hergestellten Öle ist native, vergine oder unraffinierte Öle; diese Öle enthalten mehr Vitamine, Geschmacksstoffe und essentielle Fettsäuren als die raffinierten Öle.

Dagegen sind raffinierte Öle ebenfalls gepresste Öle, die jedoch durch verschiedene Behandlungen von Lecithin, Schleimen, (ungebundenen) Säuren, Verunreinigungen, gesundheitsgefährdenden Substanzen, Pestiziden etc. gereinigt werden; das geschieht z. T. durch zusätzliches Erhitzen auf bis zu 200 C.

Geschmack von Speiseölen:

Eine Reihe von Speiseölen sind fast geschmacks- und geruchlos und treten bei der Verwendung in der Küche hinter den Aromen der Speisen zurück, sie lassen deren Geschmack deutlich besser zur Geltung kommen; andere Speiseöle haben einen - zum Teil sehr prägnanten - Eigengeschmack und sind so zu verwenden, dass sie den Geschmack der anderen Speisen vervollkommnen, ergänzen oder einen Kontrapunkt bilden.

Welche Herstellungsarten gibt es?

Kaltpressung, Warmpressung, Raffination

Kaltpressung:

Als Kaltpressung bezeichnet man ein Verfahren, bei dem das Öl ohne zusätzliche Wärmezufuhr gepresst wird. Die bei der Pressung entstehende Wärme darf eine Obergrenze von 27,0°C nicht überschreiten. Dennoch kann bei diesem rein mechanischen Vorgang (Reibungs-) Wärme entstehen, die über dieser Temperaturvorgabe liegt. Diese Olivenöle dürfen nach einer neuen EU-Verordnung vom 1. November 2003 (Nr. 1019/2002) nicht mehr als "kaltgepresst" bezeichnet werden, obwohl sie nach dem gleichen, mechanischen Verfahren wie ein "kaltgepresstes" Olivenöl gewonnen werden. Aus diesem Grund müssen jetzt die meisten Olivenöl-Hersteller auf die Bezeichnung kaltgepresst verzichten.

Warmpressung:

Bei der Warmpressung, z.B. von Keimöl, wird das Öl durch einen höheren Druck aus dem Keim gepresst. Vor der Pressung wird das Wertvollste des Korns - der Keim - freigelegt, gewaschen, entwässert, getrocknet und gepresst. Durch den größeren Druck der Pressen entsteht Wärme und das Rohöl kann leichter heraustreten. Anschließend wird es besonders schonend und weitgehend unter Ausschluss von Sauerstoff gereinigt (raffiniert) und luftdicht abgefüllt.

Raffination:

Abgesehen von einigen nativen Ölen werden alle Speiseöle raffiniert. Dies geschieht bei den meisten Ölen chemisch oder rein physikalisch. Am Ende des vier-oder fünfstufigen Prozesses sind die Öle frei von allen Verunreinigungen, z.B. Schleim- und Trübstoffen, kratzig schmeckenden freien Fettsäuren, Spuren von Schwermetallen und natürlichen Farbstoffen sowie unerwünschten Geruchs- und Geschmackstoffen. Damit die wertvollen Inhaltsstoffe des Öles erhalten bleiben, wird es weitgehend unter Ausschluss von Sauerstoff und bei möglichst niedrigen Arbeitstemperaturen gereinigt. Im allgemeinen sind sie heller als nicht raffinierte Öle, weitgehend geschmacksneutral und länger haltbar.

**Nessie** · 25.07.2009, 10:33

**Nessie** · 25.07.2009, 10:33

Wie heißen diese Fette und Öle?

Leinöl,
Rapsöl
Walnussöl,
Sojaöl
Distelöl
Olivenöl
Sesamöl
Erdnussöl
Maiskeimöl
Weizenkeimöl
Sonnenblumenöl
Kürbiskernöl,
Margarine (Reform margarine, Diätmargarine, Tafelmargarine)
Butter

**Nessie** · 25.07.2009, 10:35

Leinöl

Leinöl ist eines der gesündesten Speiseöle überhaupt.

Dem Leinöl wird schmerzlindernde Wirkung nachgesagt.
Mit 58% an dreifach ungesättigten Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), hat Leinöl den höchsten Gehalt dieser sehr wichtigen Omega 3 Fettsäure aller bekannten Speiseöle.

Besonders beim Leinöl ist darauf zu achten das man das Gebinde innerhalb von 3-4 Wochen aufbraucht.

Bei großen Gebinde, wie z.b. 5 Ltr. Eimer, kann man die Öle portionsweiße einfrieren und hat somit eine Haltbarkeit von. Ca. 1 Jahr.

Ähnlich wie im Fischöl sorgen die Alpha-Linolensäure indirekt für die Bildung bestimmter Botenstoffe, die Fliessgeschwindigkeit des Blutes verbessern.
Zudem wird ein Botenstoff gehemmt, der eine übermäßige Blutgerinnung fördert. Außerdem wirkt die Alpha-Linolensäure schmerzstillend und entzündungshemmend.
Dem Leinöl wird dank dem großen Anteil an Alpha-Linolensäure auch eine stark Cholesterin senkende Wirkung nachgesagt. Das gesamte Blutfettsystem wird positiv beeinflusst. Leinöl ist tatsächlich ein Spezialist, der das Gefäßsystem stärkt und pflegt und den roten Blutkörperchen »freie Fahrt« verschafft.

Geschmack vom Leinöl
Aber leider sind der Verwendung des Leinöls in der Küche Grenzen gesetzt.
Hier lässt sich das Leinöl nur begrenzt einsetzen.
Sehr gut passt es mit Quark und Kartoffeln.
Findet man den Leinölgeschmack aber gut lässt es sich auch zu allen Gemüsegerichten, Kartoffeln und zu Rohkost einsetzen.

Das Leinöl sollte aber auch nicht erhitzt werden!!

**Nessie** · 25.07.2009, 10:36

Rapsöl

Rapsöl, das wohl am meisten verbreitete Pflanzenöl ist auch eines der gesündesten Öle.

So enthält Rapsöl ca. 9% Alpha-Linolensäure und ist damit eine gute Quelle dieser lebenswichtigen Omega 3 Fettsäure.

Darüber hinaus enthält Rapsöl noch bemerkenswerte Mengen an Vitamin E (23 mg/100g Öl), Beta-Karotin (3 mg), Vitamin K (150 mcg), Lecithin (bis zu 0.5 Prozent) sowie weitere so genannte sekundär Pflanzenstoffe.

Rapsöl ist ein Öl das zum Braten und für Salate gleichermaßen geeignet ist. Es wird in Kombination mit Ei- und Milchprodukten nicht bitter, ist also für die Herstellung von Mayonnaise und Marinaden geeignet.

Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren macht es zu einem guten Bratfett, der 9%ige Anteil dreifach ungesättigten Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) zu einem gesunden Salatöl.

Walnussöl

Walnussöl ist durch seinen extrem hohen Gehalt an Linolsäure ein sehr wertvolles Öl.

Es stärkt das Immunsystem, wirkt positiv auf den Fettstoffwechsel, fördert die Regeneration der Haut und bringt den Hormonhaushalt ordentlich in Schwung.

Das aus den Nüssen gewonnene Öl soll nicht erhitzt werden.

Der Geschmack ist wohlschmeckend, nussig, mild und passt gut zu Salaten.

Das hochwertige Öl hat einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Sojaöl

Sojaöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter auch Linolensäure.

Eine Besonderheit des Sojaöls ist der hohe Lezithingehalt von1,5 bis 3,5%. Außerdem gibt es einen hohen Gehalt an Vitamin E.

Es ist mild im Geschmack und kann für Rohkost, Salate und auch zum Kochen verwendet werden.

Sojaöl besticht durch sein ausgeglichenes Fettsäuremuster, ähnlich wie Sonnenblumenöl.

Die ungesättigten Fettsäuremoleküle werden sofort in den Stoffwechsel aufgenommen.

Das Öl stärkt das Immunsystem (Linolsäure), beugt allgemein Entzündungen vor (Alpha-Linolensäure) und schützt die Darmschleimhaut, ähnlich wie auch andere Pflanzenöle.

Aber seine Spezialität ist es, den Fettstoffwechsel zu regulieren und den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Sowohl Linol- als auch Ölsäure beeinflussen den Fettstoffwechsel positiv.

Ihnen steht das Phytosterol Beta-Sitosterin hilfreich zur Seite. Dieser Stoff kommt im Sojaöl in großer Menge vor, deshalb nennt man es auch "Sojasterin" .

Es kann mit dem Cholesterin einen Komplex bilden, so dass dieses unschädlich ist und über den Darm ausgeschieden wird.

Dadurch eignet sich Sojaöl hervorragend zur Vorbeugung gegen zu hohen Fettspiegel und - durch Mischen mit Leinöl verstärkt - gegen Arteriosklerose.

**MikeG66** · 21.10.2009, 12:36

.........

Irrtum - deshalb editiert.

Michael

**KRAIT** · 03.08.2011, 00:59

Absolut super !

**Faifer** · 25.01.2012, 10:17

Ich hätt mal ne Frage zur Thematik gesättigte Fettsäuren. Glaubt man den Medien ist für den Körper die "gesündeste" Abfolge omega3>omega6>sonstig ungesättigt>gesättigt>transfett. Gerade bei den gesättigten tierischen Fetten gibt es aber mehr Meinungen und sogenannte Fakten als sonst was.

Teilweise heisst es, gesättigte Fettsäuren sind der Teufel in Person, teilweise heisst es, dass z.b. Massai und andere Afrikanische Stämme quasi nur gesättigte Fettsäuren (Milchprodukte und rohes Fleisch) zu sich nehmen und quasi keine Herzkreislaufkrankheiten kennen (nen schlechten Körper hatten die im Schnitt auch nicht). Kennt hier irgendjemand wirklich GUTE Quellen/Studien zu der Thematik?

Ich kann mir z.b. nicht vorstellen dass irgendein hochraffiniertes Sonnenblumenöl high oleic (Omega6 reich und hocherhitzbar) UNBEDINGT die gesündere Variante zum anbraten von meinem Steak sein soll als z.b. Butterschmalz. Und ich würde auch gerne wissen ob es wirklich gesundheitlich besser sein soll z.b. magere Rinderhüfte sanft in Rapskernöl zu garen als z.b. ne fette Rinderhochrippe im eigenen Schmalz. (unabhängig von den Kalorien, darum geht es mir nicht). Über angeblich "hochgesunde" Produkte wie z.b. fettarme Omega3/6 angereicherte Margerine will ich erst garnicht erst lange reden, sowas kommt mir nicht in den Kühlschrank.

Faifer