Brauche neuen Trainingsplan

[Artilinho]

Hey Leute,
ich habe vor ca. einem halben Jahr diesen Thread gepostet. Seitdem war ich in diesem Forum nicht mehr aktiv. Also ich hatte damals eine kleine Wampe, wie man auf dem Bilder sehen kann. Ich habe nun ein halbes Jahr streng nach dem WKM-Plan trainiert (genauer Plan steht unten) und meine Ernährung auch so umgestellt, wie mans mir in dem Thread empfohlen hat (Ernährungsplan steht unten). Ich habe auch tolle Erfolge in einem halben Jahr gemacht, die ihr an den angehefteten Bildern sehen könnt. Nun aber mein wirkliches Problem. Es ist ein sehr simples Problem, aber dennoch schwierig. Es ist so, dass ich einfach keine Lust mehr auf den WKM-Plan habe und ich gerne einen anderen Trainingsplan hätte. Nur weiß ich nicht welchen und welcher der beste für mich wäre.

Hier noch meine Daten:
Alter: 17
Größe: 1,68
Gewicht: 57,8 kg (vor ca. 2 Wochen gewogen)

Mein derzeitiger Trainingsplan:
Übung Sätze Wdh. Gewicht
TE 1
Kniebeugen 2* 15* 22,5 kg
Bankdrücken 2** 15** 30 kg
LH-Rudern 2* 15* 20 kg

TE 2
Kreuzheben 2* 15* 22,5 kg
Klimmzüge 2* 15* -
Military Press 2* 15* 20 kg
/ Dips

* 2. Woche = 2 Sätze, 8 Wdh., 2,5 kg mehr Gewicht
* 3. - 4. Woche = 3 Sätze, 5 Wdh., 2,5 kg mehr Gewicht
* 5. - 6. Woche = 4 Sätze, 3 Wdh., 2,5 kg mehr Gewicht
* 7. Woche = 5 Sätze, 2 Wdh., 5 kg mehr Gewicht
* 8. Woche = 6 Sätze, 1 Wdh., 5 kg mehr Gewicht
* Gewichtssteigung um 2,5 kg nur wenn sich Wiederholungs- und / oder Satzanzahl ändern
** Ab 5. Woche = Gewichtssteigung um 5 kg

+ zu jeder Trainingseinheit: individuelles Bauchprogramm (3 Bauchübungen) + Cardio (6 Min. laufen zur Aufwärmung mit 15 km/h, 30 Min. laufen (mit jeweils 10 Min. 10,5 km/h, 11,5 km/h & 12,5 km/h)

Ich bin nur in der 7. Woche und mache den Plan jetzt zum 3ten Mal. Die Gewichte sind auch schon ein wenig zu leicht. Ich wollte sie beim nächsten Mal stark anheben, aber ich habe ehrlich gesagt halt keine Lust mehr auf diesen Plan.

Noch mein Ernährungsplan:

Morgens:
Müsli mit 1,5% fettiger Milch
Dazu in der Schule 2 Vollkorn oder Schwarzbrote mit Geflügelwurst und 16% fettigen Käse

Mittags:
Fisch (nicht zu fettig), Putenfleisch, Hähnchenfleisch mit Reis, Kartoffeln (keine Bratkartoffeln, Nudeln und fettarmen Soßen oder Ketchup (Schwein versuch ich gar nicht zu essen)

Abends:
250g Quark mit einer Banane

Zwischendurch:
Wenn dann nur Obst oder einen fettarmen Pudding

Vielleicht noch Tipps ob ich mehr essen sollte oder weniger und was ich lieber essen sollte oder lieber nicht!?
Ich hoffe da auf Tipps und Feedback von euch

LG Artilinho

[bonecrusher82]

wirst du immernoch begrabst ?
greetz hengst

[Dave M]

Bei den Gewichten die du da teilweise verwendest isses glaub ich kein Wunder dass dir das Training keinen Spaß mehr macht.

Würd mal langsam ordentlich Gewicht draufpacken.

Und wenn du anders trainieren willst dann musst du doch irgendwie grob ne Idee haben in welche Richtung es gehen soll , wie es dir vielleicht mehr Spaß machen würde etc.

[Artilinho]

Ich hab eher an Split-Training und wie du es gesagt hast mit mehr Gewicht gedacht. Ich weiß aber nicht genau wie man gut splittet und welche Übungen man für die verschieden Muskelgruppen verwendet.

@bonecrusher82
Sowieso

[ThePump]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

Würde aber bei WKM bleiben. Der Spaß kommt oft mit dem Erfolg. Leg mehr Gewicht auf!

[Artilinho]

Ich wollte ab der nächsten Trainingssession viel mehr Gewicht raufpacken. Aber was mich halt am WKM-Plan stört sind diese besonders ab der 5. Woche vielen Sätze und zu wenige Wiederholungen. Und das ich nicht mit Hanteln arbeite. Ich hätte mir als neuen Trainingsplan einen 2er-Split oder 3er-Split vorgestellt.

Könnt ihr noch was zu meiner Ernährung sagen? Verbesserungen?

[Artilinho]

Also ich hab mir jetzt ein paar Vorstellungen zu meinem neuen Trainingsplan gemacht:

Ich würde gerne 8 Wochen trainieren. Davon 2 Wochen auf Ausdauer: 3x 20 Wdh..
Danach würde ich gerne 4 Wochen auf Masse machen 4x 8 Wdh..
Und zum Schluss 2 Wochen auf Maximal Kraft 1x 6, 1x 4, 1x 2, 1x 1 Whd. = 4 Sätze.
Ist das gut so?

Das alles in einem 3er Split und für jede Muskelgruppe 3 Übungen:


Bauch: Bauchpressen am Kabelzug sitzend, Knieheben am Bauchbrett, Sit-Ups (seitlich und gerade)

Beine: Kniebeugen, Beinpresse, ?

Bizeps: Kurzhantelcurls, ?, ?

Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge zur Brust, Langhantelrudern, ?

Schultern: Millitary Press (auf der Brust oder hinter dem Kopf?), ?, ?

Trizeps: Dips, ?, ?

Brust: Bankdrücken, ?, ?

Sind die Übungen gut so und welche kann ich noch hinzufügen für die "?"?

LG
Artilinho

[ThePump]

Im 3er empfiehlt sich eher eine innereinheitliche Periodisierung.

SuFu nutzen. Es gibt sogar einen Sticky dazu.

[Artilinho]

Okay ich hab den Sticky gelesen aber dennoch nicht soviel verstanden. Also man sollte nicht immer die gleiche Wiederholungsanzahl für jede Übung nehmen und nicht für jede Muskelgruppe 3 Übungen, weil z.B. für dein Bizeps eine Übung reicht.

Also wie soll ich das einteilen mit den Tagen? An welchen Tagen soll ich was machen? Und wieviele Wiederholungen und Sätze für jede Übung und wie lange auf Masse, Ausdauer und Max. Kraft trainieren?

[ThePump]

Wenn Du einen 3er machen willst, dann schlage ich folgendes vor:

1: Kniebeugen 5x5
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x12
Wadenheben 3x15

2: Bankdrücken 5x5
Dips / Military Press 3x10
Fliegende 2x20
French Press 2x10

3: Kreuzheben 5x5
Klimmzüge / Latzug 3x10
freies Rudern 3x20
Langhantelcurls 2x10

Da ist dann alles dabei und innereinheitlich periodisiert (also "alle" Wdh.-zahlen innerhalb einer Einheit bei der gleichen Muskelgruppe mit unterschiedlichen Übungen abgedeckt, siehe fettgedrucktes Rückenbeispiel)