Brauche neuen Trainingsplan

[Artilinho]

Ich wollte ab der nächsten Trainingssession viel mehr Gewicht raufpacken. Aber was mich halt am WKM-Plan stört sind diese besonders ab der 5. Woche vielen Sätze und zu wenige Wiederholungen. Und das ich nicht mit Hanteln arbeite. Ich hätte mir als neuen Trainingsplan einen 2er-Split oder 3er-Split vorgestellt.

Könnt ihr noch was zu meiner Ernährung sagen? Verbesserungen?

[Artilinho]

Also ich hab mir jetzt ein paar Vorstellungen zu meinem neuen Trainingsplan gemacht:

Ich würde gerne 8 Wochen trainieren. Davon 2 Wochen auf Ausdauer: 3x 20 Wdh..
Danach würde ich gerne 4 Wochen auf Masse machen 4x 8 Wdh..
Und zum Schluss 2 Wochen auf Maximal Kraft 1x 6, 1x 4, 1x 2, 1x 1 Whd. = 4 Sätze.
Ist das gut so?

Das alles in einem 3er Split und für jede Muskelgruppe 3 Übungen:


Bauch: Bauchpressen am Kabelzug sitzend, Knieheben am Bauchbrett, Sit-Ups (seitlich und gerade)

Beine: Kniebeugen, Beinpresse, ?

Bizeps: Kurzhantelcurls, ?, ?

Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge zur Brust, Langhantelrudern, ?

Schultern: Millitary Press (auf der Brust oder hinter dem Kopf?), ?, ?

Trizeps: Dips, ?, ?

Brust: Bankdrücken, ?, ?

Sind die Übungen gut so und welche kann ich noch hinzufügen für die "?"?

LG
Artilinho

[ThePump]

Im 3er empfiehlt sich eher eine innereinheitliche Periodisierung.

SuFu nutzen. Es gibt sogar einen Sticky dazu.

[Artilinho]

Okay ich hab den Sticky gelesen aber dennoch nicht soviel verstanden. Also man sollte nicht immer die gleiche Wiederholungsanzahl für jede Übung nehmen und nicht für jede Muskelgruppe 3 Übungen, weil z.B. für dein Bizeps eine Übung reicht.

Also wie soll ich das einteilen mit den Tagen? An welchen Tagen soll ich was machen? Und wieviele Wiederholungen und Sätze für jede Übung und wie lange auf Masse, Ausdauer und Max. Kraft trainieren?

[ThePump]

Wenn Du einen 3er machen willst, dann schlage ich folgendes vor:

1: Kniebeugen 5x5
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x12
Wadenheben 3x15

2: Bankdrücken 5x5
Dips / Military Press 3x10
Fliegende 2x20
French Press 2x10

3: Kreuzheben 5x5
Klimmzüge / Latzug 3x10
freies Rudern 3x20
Langhantelcurls 2x10

Da ist dann alles dabei und innereinheitlich periodisiert (also "alle" Wdh.-zahlen innerhalb einer Einheit bei der gleichen Muskelgruppe mit unterschiedlichen Übungen abgedeckt, siehe fettgedrucktes Rückenbeispiel)

[big sepp]

Bei deinen Leistungsstand würde ich komplett auf irgendeine Art von
Periodisierung verzichten, macht keinen Sinn. Außer vielleicht mal eine
leichte Woche einbauen.

Bleib bei deinen bisherigen Plan und bei den Gängigen Wh-Zahlen (8-15).
Oder bau von mir aus noch ein paar Übungen ein; aber keine dramatischen
Änderungen.
Du muss in den Basis-Übungen stärker werden; sonst wird das nie was.

Maximalkraft und Ausdauer; das kannst du dir sparen. Trainier einfach weiter
auf Masse, denn die fehlt dir.

Gruß

[Artilinho]

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