Ick hab mir dat nochma von einem aus meinem Studio erklären lassen. Damit ich nicht totalen Müll erzähle.

Wenn jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert wird, dann muss sie ja auch so hart trainert werden das diese auch ne Woche für Erholung/überkompenstaion brauch. Quasi ein Muskelvernichtungstraining bis nichts mehr geht.

Dann reicht Muskelversagen allein auch nicht mehr aus, sonders das Volumen muss auch entsprechend hoch sein, pro Muskelgruppe.

Z.B. Brust/Trizeps aus nem 4er von meiner Wissensquelle.
Brust: 4 Übungen mit 4-5 Traingssätzen bis zum MV und wenn Partner dabei ist darüber hinaus.
Trizeps: 2-3 Übungen mit 4-5 Trainingsätzen(je nach Tagesform) auch bis zum MV, mit Partner darüber hinaus.

Bevor es jetzt heißt der das ist ja viel zuviel, derjenige trainiert seit über 10 Jahren uns bringt trocken ca.115 Kilo auf die Wagge. Außerdem kann er auch noch beim letzen Satz bis zum MV noch Gas geben und alles Rausholen.

So ne Intensität und Volumen bei nem Plan, wo der halbe Körper in einer Einheit trainiert wird, ist fürn nen Normalsportler nicht zu schaffen. Zumindests nicht so das nicht eine Muskelgruppe zu kurz kommt.

1. Vorschlag wäre ein Stinknormaler Ganzkörperplan mit Grundübungen.

Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmis
Vorgebeugtes Rudern/möglich auch mit Kurzhantel und auf der Bankabgestützt da der untere Rücken doch schon gut was abbekommt
Kniebeugen
Kreuzheben mit gestrcketen Beinen

Die Reihenfolge ist jetzt nicht festgelegt, sondern hängt eher davon ab wie du besser klarkommst.

Satzschema ist erstma dir Übelassen ob 5x5 oder 3x8-12.
Mögliche Variationen könnten sein. Nicht bis zum MV aber dafür steiges steigern des Gewichts.
Vielleicht auch 1-2 Arbeitssätze oder ein Tag schwer, ein Tag leicht traineren.
Halt davon abhängig wie intensiv du trainerst und mit der Erolung hinkommst.
Ich selber habe bei 3x8-12, auch bis zum MV, auch ca. ne Stunde gebraucht.
Bei 5x5 mit etwas längeren Pausen. Habe ich auch schon ma 1.5 Stunden gebraucht.

2. Vorschlag wäre ein alternierender Ganzkörperplan(wie WKM)

Bankdrücken /für mehr Trizeps auch Shculterbreit möglich
Vorgebugtes Rudern /für mehr Bizeps auchma im Untergriff
Kniebeugen

Schulterdrücken
Klimmis /für Bizeps auch ma eng im untergriff
Kreuzheben

Der vorteil, durch das geringe Volumen kann man richtig gut bis zum MV gehen.
Jede Muskelgruppe wird dabei 2 mal die Woche trainert. Einmal direkt und einmal indirekt.
Satzmäßig möchte ich da jetzt nicht soviel Festlegen. Wenn du nur 2 mal die Woche trainerst kannste auch ma 1-2 Sätze mehr machen.