Naja, erstmal brauchst du einen vernünftigen Trainingsplan.

Wkm, nen simplen 3er Split oder etwas in der Art, kannst dich ja mal hier umgucken:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76476

und

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445


Wenn es ein normaler 3er Split sein soll, wegen der Abwechslung würde ich zu so etwas raten:

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend



Dann vielleicht noch etwas Ausdauersport dazu. Bei deinem derzeitigen Gewicht vielleicht nicht unbedingt Laufen, sondern Schwimmen, geht sowieso mehr auf den ganzen Körper.


Und noch eine vernünftige Ernährung, am besten irgendwas metaboles, kannst dich ja mal im Ernährungsunterforum umschauen oder die Forum-Suchfunktion verwenden.

Kurzer Abriss:
Viel Eiweiss, gesunde Fettsäuren, Kohlenhydrate gezielt einsetzen, hptsl. morgens und direkt nach dem Training.
Dein kcal-Defizit solltest du dir gut überlegen, wenn es zu groß wird ist es ratsam refeed-tage einzubauen.


Und natürlich musst du erst einmal wissen wieviel du überhaupt zu dir nimmst, damit du einschätzen kannst wie das defizit zu wählen ist.

http://www.kaloma.de/

Einfach mal 1-2 Wochen eintragen, was du so isst und dabei immer Waage und Spiegelbild verfolgen (Kaliper-Fettmessmethode wäre besser, aber es geht auch so).



Und was Explosivtraining usw angeht, darum kannst du dich immer noch kümmern, wenn dein Körper in einer vernünftigen Ausgangslage ist.