Metabole Diät

[BioKartoffel]

Mein Grundumsatz beträgt 2300 kcal
würde dann
2000 kcal zu mir nehmen also kcal defizit von -300 kcal

[SwimmingpooL]

Okay, also bei 2000 Kcal am Tag kannst du am besten dieses Gerüst benutzen:

Trainingstage:
- 150g KH, jeweils 50g morgens, vor dem Training und nach dem Training
Falls du morgens trainierst einfach 75g vor und nach dem Training.
- 300g Eiweiss
- 22g Fett

Dann hast du eine Verteilung von 60% EW, 30% KH, 10% Fett.

trainingsfreie Tage:
- 50g KH nur morgens!
- 300g Eiweiss
- 67g Fett

Ist dann eine Verteilung von 60% EW, 10% KH, 30% Fett.

Aber immer dran denken, 50g eines Lebensmittels enthalten nicht automatisch 50g KH, also kommst du ums Rechnen nicht herum. 100g Reis haben z.B. ca. 70g KH. #popcorn

Ob das mit den 2000 Kcal bei dir wirklich passt, wage ich mal zu bezweifeln. Du errechnest ja so einen Plan nicht nach deinem Grundumsatz, sondern nach deinem gesamten Kalorienbedarf. 2000 Kcal sind für einen Sportler extrem wenig. Hast du die Zahl von so einem Internetrechner? Die sind extrem unzuverlässig.

Edit:
Hab gerade gesehen, dass du 190m groß bist und 90Kg wiegst. 2000 Kcal passen nie im Leben! 2000 Kcal braucht eine normale Frau, die keinen Sport macht.

Wenn du deinen tatsächlichen Bedarf nicht kennst, dann musst dich dich langsam ran tasten und jede Woche schauen, ob du zu- oder abgenommen hast. Starte mal mit 3000 Kcal.

[BioKartoffel]

Berechnet hab ich das mit einer Formel:
Berechnung nach HARRIS und BENEDICT
(in kcal):
BMR (Mann) = 66.5 + (13.75 x w) + (5.003 x h)
- (6.775 x a)
BMR (Frau) = 655.1 + (9.563 x w) + (1.850 x h)
- (4.676 x a)
w:
weight (Körpergewicht in kg)(kg)
h:
height (Körpergröße in cm)(cm)
a: age (Alter in Jahren)

Heute habe ich 1900 kcal zu mir genommen
hab auch keinen großen Hunger.

Sport mache ich im Moment keinen, da ich 3 Wochen Trainingspause mache (wollte ursprünglich nur 2 Wochen aber auf Grund von Schwächegefühl und Schulterbeschwerden verlänger ich das nochmal - ich bin jetzt bis Freitag noch in der Trainingspause dann fang ich wieder an)

Ich weiß nicht wie gut mein Stoffwechsel funktioniert (generell sowieso be******en) im Moment da ich wenn ich diätet habe leider immer drastisch reduziert habe. Um den Stoffwechsel anzukurbeln nehme ich momentan auch 2,4 Gramm Tyrosin, Jod und Guggul+Phosphor.

Meinst du echt 3000 kcal ? Also 2600, damit könnte ich mich noch anfreunden aber 3000kcal erscheint mir etwas viel?!


Also Morgens:
Magerquark+Süßstoff+Zimt = 61,5 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Fett, 20,5 Gramm KH, 350 kcal
1 Banane à 150 Gramm = 30 Gramm KH, 150 kcal, 1,6 Gramm Eiweiß Fett gegen 0

Macht Morgens: 500 kcal, 63,1 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Fett, ~50,5 Gramm KH

Mittags: ???

Abends: ???

Zwischenmahlzeit: ???

[SwimmingpooL]

Natürlich kannst du deine KH auch mit MQ und Banane decken. Das musst du halt auswiegen und ggf. noch ein paar Haferflocken untermischen.

Hier im Forum gibt es einige sehr interessante Diskussionen zum Thema "Errechnung des Kalorienbedarfs". Du kannst ja mal danach schauen. Du wirst dann schnell feststellen, dass dein tatsächlicher Bedarf so Komplex und jeden Tag unterschiedlich ist, dass ihm keine Formel und kein Kalorienrechner gerecht werden kann.
Das können alles nur Richtwerte sein, die du austesten musst.

Starte doch einfach mal mit 2500 Kcal, wenn du so unsicher bist und schau nach einer Woche.
Ich wusste natürlich auch nicht, dass du gerade gar nicht trainierst.
Wenn du das nächste Mal einen Thread erstellst, solltest du mit deinen Daten etwas großzügiger umgehen, denn von deinen Körperdaten, Trainingsstand und Zielen hängt meist die Antwort ab.

Vielleicht solltest du aber auch einfach mit der MD warten, bis du wieder trainierst, damit du gleich realistische Werte nach der ersten Woche hast und weißt, ob der Kcal-Bedarf nun passt oder nicht.
Wenn du zu stark abgenommen hast, dann geh einfach etwas hoch mit den Kcal und wenn du zugenommen haben solltest, gehst du ein Stück runter.
Das kannst wirklich nur du selbst herausfinden.

[BioKartoffel]

Ja werde warten bis ich wieder trainiere! Versteht sich von selbst, da die MD ja fürs Training ausgelegt ist! Ich trainiere nach einem Vierer-Split:

--------------Freitags:
Schulter:
KH drücken im sitzen 1 aufwärmsatz mit 10-15 wdh.
2 sätze max. gewicht 6-12 wdh
1 satz leicht langsame wdh 20-30
Seitheben sitzend : 1satz 50% max gewicht bis MV
2 sätze stehend mit max.gew.6-10 wdh
1 satz leicht 20-30 wdh
Shruggs:
3 sätze max.gew bis MV
--------------Samstags:
Beine
Kniebeugen 1 aufwärmsatz
1 satz 50% vom max gew. 15-20
2 sätze max gew. bis MV
1 satz 30-50 wdh
Kreuzheben
getreckte beine : 1 aufwärmsatz
3 sätze 10-15 wdh gew. testen
Wadenheben stehen mit KH
1satz aufwärmen
3 sätze schwer 20-30 wdh
--------------Sonntag:
Brust:
KH bankdr.
1 satz aufwärmen
7 sätze 8-12 wdh mit mind. 3 sätze MV
Enges Bankdrücken
1 aufwärmsatz
4 sätze 10-15 wdh (70-80%max gew.
FliegendeKH
4sätze 10-15 wdh und max. 30 sekunden pause(gew. testen)
Kickbacks 2 sätze beidarmig 25-30 wdh gew. leicht stark kontrahieren
---------------Montag
Rücken:
Kreuzheben
1 aufwärmer
4 sätze 8-15 wdh
KH rudern
3 sätze bis MV
LH ruder obergriff
3 sätze 15-20 wdh kontraktion 2 sek halten

Je nach Möglichkeit gehe ich an den Regenerationstagen ein wenig sprinten (kein joggen oder laufen, ich meine wirklich sprinten, also HIIT). Es gibt 3 Regenerationstage und ich sprinte zwischen 1 und 3 mal an diesen Regenerationstagen.

Ziel: KFA auf 10% senken UND halten (!!!). Momentaner KFA nicht bekannt (kein Kalipper oder Fettwaage zur Verfügung) würde jetzt mal so auf 16% schätzen, von denen sich das meiste im Bauchbereich ansammelt. Diese Problemzone soll endlich mal eliminiert werden aber auch die Beine sollen definierter werden. Alles andere passt eigentlich.
Trainingsstand: 2 Jahre Training, davon "richtig" (vorher mit vielen Isos usw. rumtrainiert) 7 Monate
Größe: 192 cm, Gewicht (nackt ohne sonstige Gewichte): 93,3 KG eben gewogen