5*5 System

**ThorstenG** · 27.08.2009, 23:59

Hi!

Ich habe heute mal nach dem 5*5 Schema von der Ironsportpage trainiert.

Für die 5 Sätze habe ich mir genau 5 min. Zeit gegeben. Also ca. 20sek für die 5 Wdh., dann 40 sek. Pause und weiter...

Das Training war ziemlich intensiv und hat mich gut platt gemacht! So solls!

Ist die Zeiteinteilung ok so oder sollte ich mir etwas mehr Pause gönnen?

Die Gewichtswahl für die 5 Sätze habe ich intuitiv gewählt und lag bis auf einmal ziemlich richtig. Die 5 Sätze konnten sauber trainiert werden und die letzten Wiederholungen waren ziemlich hart, aber dennoch zu packen.

Werde in der nächsten TE mal etwas drauflegen...

Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht?

**ThorstenG** · 28.08.2009, 09:24

Der Vollständigkeit halber noch ein paar Angaben:

Bin 38, 120kg (noch höherer KFA) bei 201cm. Ich trainiere einen 2er Split.

TE1 (Mo, Do) Schultern, Rücken, 1 Übung Bauch, wenn noch Lust 1 Übung Bizeps
TE2 (Di, Fr) Beine, Brust, Trizeps

Pro Muskelgruppe ca. 2-3 Übungen, Grundübungen immer.

Mit dem 5*5 System brauche ich ziemlich genau eine Stunde Trainingszeit, intensiv trainiert ohne Rumgequatsche...

**ThePump** · 28.08.2009, 09:35

Das sind 6-9 Übungen à 5x5, wenn ich das richtig verstehe. Das kann kein Mensch durchhalten. Schon gar nicht mit ordentlichem Gewicht in den Arbeitssätzen. Aufwärmsätz nicht vergessen. Aus welchem Grund nur 40sek. Pause?

Über 30 Sätze in einer Stunde

Mit Mickymausgewichten vielleicht.

**ThorstenG** · 28.08.2009, 09:56

Hi!

Naja, es sind halt Gewichte, die 5x5 (=25 Wdh.) gerade so bewältigen kann.

Bei der 12,10,8 Pyramide kommen immerhin 30 Wdh. zusammen... Habe ja vorher auch 2-3 Übungen (Grundübungen inclusive) pro Muskelgruppe gemacht.

z.B. Schulter: Military Press - LH Rudern stehend - T-Bar gerader Griff im Wechsel mit Seitheben am Kabelzug

40 sek. Pause habe ich gewählt, um mal sehr intensiv zu trainieren. Also insgesamt wenig Pause auf die Gesamttrainingszeit.

**Mephisto** · 28.08.2009, 09:59

Naja, es sind halt Gewichte, die 5x5 (=25 Wdh.) gerade so bewältigen kann.

Wozu diese Rechnung?
Beim 5x5 setzt man eher auf Multigelenkübungen und nicht auf Seitheben o.ä.
Wenn du beim 5x5 nach 40 sek schon wieder fit bist, machst du so einiges, aber kein 5x5

Benutz mal die Suchfunktion, das Thema 5x5 gibt es hier zu Genüge.

MfG
M.

**ThorstenG** · 28.08.2009, 10:11

Über 30 Sätze in einer Stunde Mit Mickymausgewichten vielleicht.

Würde ich z.B. den WKM-GK-Plan trainieren, käme ich in einer TE bei 6 Übungen auch auf 30 Sätze...

Zudem schaffe ich es zeitlich nicht immer, 4x die Woche zu trainieren. Es werden oft auch nur 3x, im Extremfall auch nur 2x.

Zitat von Mephisto

Wozu diese Rechnung?
Beim 5x5 setzt man eher auf Multigelenkübungen und nicht auf Seitheben o.ä.
Wenn du beim 5x5 nach 40 sek schon wieder fit bist, machst du so einiges, aber kein 5x5

Benutz mal die Suchfunktion, das Thema 5x5 gibt es hier zu Genüge.

MfG
M.

Das Gewicht liegt ja immerhin noch unter meinen "Spitzenwerten" bei klassischen 8 Wdh.-satz. Mit längerer Pause wären vllt. noch einige Kilos mehr drin, aber ich habe das mal bewusst so gewählt. Bin eh nicht so der Pausierer, nehme mir selten mehr als 2-3 min. Pause. Wenn ich da so mitbekomme, wielange andere da zwischen ihren Sätzen rumstehen und rumlabern... Nee, ist nicht so mein Ding...

Ich mache nur wenig Isos. Klimmzüge, Kniebeugen, BD, Kreuzheben sind immer dabei.

Zudem sagt die Ironsport Seite:

Welche Übungen soll ich machen?

Das ist vom eigenen Geschmack abhängig - generell sollten auf Grundübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge nie verzichtet werden.
Wer sich in niedere Wh Bereiche vorwagen will,der soll bedenken dann nur noch Compounds (Grundübungen) auszuführen und bitte keine Curls mit 3x3 oder ähnliches.

Wie gesagt, ich experimentiere diesbezüglich noch. Werde mal das nächste mal Gewichte aufstocken und die Pausen auf 2-3 min. verlängern, mal sehen wie das dann funzt.

**Mephisto** · 28.08.2009, 10:25

Würde ich z.B. den WKM-GK-Plan trainieren, käme ich in einer TE bei 6 Übungen auch auf 30 Sätze...

Du machst doch aber keine 6 Übungen in einer TE.

Kannst auch den Plan im 5x5 Stil machen.

MfG
M.

PS: Der Beitrag auf Ironsport zum Thema 5x5 ist auch gut, kannst dich ja daran halten.

**The Wicker Man** · 29.08.2009, 12:04

Zitat von ThorstenG

[...]
40 sek. Pause habe ich gewählt, um mal sehr intensiv zu trainieren. Also insgesamt wenig Pause auf die Gesamttrainingszeit.

das ist wohl einer von vielen klassischen Denkfehler. Durch die i.d.R. viel zu kurzen Pausen bewirkst du genau das Gegenteil.

***unequipped*** · 29.08.2009, 12:53

... immer dieses rezeptdenken.

keine ahnung, welche umfänge und intensitäten man trainiert, wenn die satzpause lediglich 40 sekunden betagen.

ich kann einfach nicht glauben, daß "reine körperkulturisten", selbst wenn sie keinerlei wert auf überdurchschnittliche kraftsteigerungen wert legen, ständig mit so kurzen satzpausen auskommen.
ich, und meine kollegen, brauchen so 3 min bis 5 min, nicht selten auch 10 minuten.

**ThePump** · 29.08.2009, 13:03

Zitat von ThorstenG

Würde ich z.B. den WKM-GK-Plan trainieren, käme ich in einer TE bei 6 Übungen auch auf 30 Sätze...

Der WKM-Plan besteht nur aus 3 Übungen pro Einheit.

Den könntest Du aber durchaus nach 5x5 trainieren. Wäre mir persönlich aber zu heftig. Satzpausen betragen dann sicher über 2 Minuten.

Bei 40Sekunden Pause pro Satz sind zwangsläufig Gewicht und Intensität gering.