Ernährungspläne

[wanted-90]

Kannst ja alles selbst hinzufügen... das machst jeden tag bei 2-3 sachen die du noch nicht hast und nach nem monat hast eigentlich alles drin...

[LupeF]

Alles klar.Wie siehts mit dem Fett aus?Zu viel?Hab bei meinem thread gesagt bekommen, dass ich nicht so viel G fett zu mir nehmen soll.So 50g.Geht darum, dass mein bauch nicht zuuu rund wird XD

[BioKartoffel]

So hier mal mein, hust, "Ernährungsplan" .. bräuchte mal Hilfe was ich da noch verbessern kann. Er soll low fat, und ausgeglichen kohlenhydrat - und eiweißreich sein (Die Kohlenhydrate sollen komplex sein). Ich bin ENDOMORPH, also "Easygainer" (was allerdings wohl eher Fett betrifft, als Muskelmasse -_-) und möchte endlich mal richtig trocken werden also 8-10% KFA und wenig Wassereinlagerungen. Mittags habe ich bisher keinen Einfluss darauf genommen (außer Umstellung auf Vollkorn), was gekocht wird, das soll sich jedoch jetzt auch ändern, indem ich meiner Mutter ein Standardgericht in die Hand gebe und ihr auftrage das immer zu kochen für mich (keine Ahnung ob die mitspielt aber einen Versuch ist es wert. Wenn nicht werd ich mir wohl selber kochen müssen).
Zu meinen Daten:
Größe: 192 cm, Gewicht: zwischen 90 und 97KG, schwankt irgendwie immer
KFA: Keine Möglichkeit ihn zu messen, schätze so 15%.
Mein Grundumsatz beträgt um die 2200 kcal komplett ohne Sport. Durch Sport und Muskelmasse würde ich den Bedarf eher so um die 2400-2600 kcal ansetzen. Ich habe hier im Forum schon Rückmeldung bekommen dass mein Grundumsatz viel zu niedrig sei, was ich so jetzt weder bestätigen noch dementieren kann. Ich habe schon eine erfolgreiche Diät gemacht wo ich von über 110 KG auf 88 Kg abgespeckt habe, damals habe ich daraus aber keine Wissenschaft gemacht, habe einfach weniger gegessen und mehr getrunken (z.B. Kakao als Mahlzeitenersatz). Mein Stoffwechsel ist generell sehr langsam und ich nehme sehr schnell zu. Mit lowcarb hatte ich leider keinen Erfolg und vertrage es Leistungs- und Hungermäßig eher schlecht.
Morgens:
500 Gramm Magerquark mit 1-6 Gramm Ceylon Zimt, Natreen Süßstoff
Brennwert: 335 kcal
Kohlenhydrate: 20,5 Gramm
Fett: 1 Gramm
Mittags: Gemüse, Kartoffeln/Reis, Salat, Fleisch/Fisch + Dessert (Obst wie z.B. Apfelbrei – selbst gemacht) ca. 850-1300 kcal (leider nicht genau bestimmbar, zumal ich nicht selbst koche)
Fett, Kohlenhydrate: Nicht bekannt
Habt ihr vielleicht einen Vorschlag was ich als „Standardgericht“ mittags essen kann?! (Low fat, komplexe Carbs, moderat-viel Eiweiß)
Abends:
Vollkornknäcke (pur)
Brennwert: 402 kcal
Eiweiß: 9,3 Gramm
Kohlenhydrate: 66 Gramm
Davon Zucker: 2 Gramm
Fett: 11,2 Gramm
Davon gesättigt: 5,3 Gramm
Ballaststoffe: 8,7 Gramm
Natrium: 0,73 Gramm
Zwischenmahlzeit: 1-2 Mal lowcarb Proteinshake mit Wasser 224 kcal (60 Gramm Eiweiß)
Trinken: 2 Liter Brennesseltee, Rest je nach Durst (~2 Liter Wasser/Mineralwasser zusätzlich)

Gesamtnährwerte: Macht wegen fehlender Bestimmungswerte beim Mittagessen wenig Sinn das zusammenzuzählen.

[ThaD]

So sieht mein Tagesablauf aus:

Morgens:
Eiweißshake
Kreatin (keine Kur, durchgehend 5g)
Gemüse, Brot und Fleisch
Unter der Dusche einen von der Palme wedeln

Mittags:
Fleisch
Kohlenhydrate
Wasser

Abends:
Was leichtes essen (wenig Kohlenhydrate)
Trainieren
L-Glutamin
Wasser
Youporn gucken und einen von der Palme wedeln

zum Penisvergleich: Bank max 165KG und meine Unterarme sind verdammt stark...

[Miguel19]

Hi,

ich habe soeben meinen aktuellen Ernährungsplan aufgeschrieben und würde gerne eure Meinung dazu wissen. Ich benötige beim Essen kaum Abwechslung, d.h. ich kann den Plan gut und gerne mehrere Monate durchziehen.

Ich bin 1,69m "groß" und wiege 67,5KG. Ich bin schon leicht muskulös und fange nächste Woche mit einem 5er Split an. Die Trainingsintensität wird recht hart sein. Körperfett müsste so bei 12-14% liegen.

Mein Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Ernährungsplan

Frühstück:
2 Scheiben Toast mit Philadelphia (magerstufe) und 100gr light Schinkenwurst oder Putenbrust bzw. Kochschinken + Rührei aus 4 Eiern (2 Eigelb)
Eiweiss: 48,6
Kohlenhydrate: 39,5
Fett: 20,5
Kcal: 569,4

Mittagessen:
250g Putenfleisch mit diversen Gemüse und etwas Reis
Eiweiss: 56,5
Kohlenhydrate: 70,0
Fett: 16,0
Kcal: 687,2

Vor dem Training:
50ml Liquid Amino
Eiweiss: 25,5
Kohlenhydrate: 5
Fett: 0
Kcal: 128

Nach dem Training:
Eiweißshake
Eiweiss: 46,5
Kohlenhydrate: 14,5
Fett: 1,3
Kcal: 247,1

Abendessen:
500gr Magerquark
Eiweiss: 60,0
Kohlenhydrate: 16,0
Fett: 1,5
Kcal: 320,0

Insgesamt:

Eiweiss: 237,1
Kohlenhydrate: 145,0
Fett: 39,3
Kcal: 1951,7


Kann ich die mangelnden Kohlenhydrate durch mehr Protein ausgleichen? Ich meine schon mehrfach gelesen zu haben, dass der Körper ebenfalls ausreichend Energie aus den Eiweißen generieren kann. Ich möchte, wenn möglich, einigermaßen Low-Carb bleiben, um parallel zum Muskelaufbau auch mein Körperfettanteil zu reduzieren.

Was meint ihr? Über Anregungen bin ich sehr dankbar!

[brooklynzoo]

@Miguel19
Genaue Produktbezeichnung für die Aminos?
Ich denke nämlich das ist billigster Gelatine-Müll.
Also rausgeschmissenes Geld.

[RonnieDark]

Dann poste ich mal einen EP. Hab mir das aus lauter langeweile mal notiert! Der sieht allerdings fast jeden Tag anders aus!

morgens: 5 Fischstäbchen mit Remoulade, 1 Roggentoastbrötchen,3 Kakao(5TL Kakao 250 ml Milch),1 gemüse Toasty ...
Schüssel Eis(500ml)
mittags:400 gramm Pute mit 6 Knödeln(ca 110 g pro Knödel)und Remoulade/süße Chilisauce....
2Fruchtjoghurt(150g), 350 g Nasigoreng mit Hänchenfleisch(aus der Dose)
abends:400 gramm Pute mit 6 Knödeln und Remoulade/süße Chilisauce jummi!!
1 l Milch zum einschlafen
Wasserbilanz: 4,5 Liter

Ich bin ca 1,90 wiege ca 98 Kg momentan

lg RonnieDark

[Outtaker]

#popcorn
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