So hier mal mein, hust, "Ernährungsplan" .. bräuchte mal Hilfe was ich da noch verbessern kann. Er soll low fat, und ausgeglichen kohlenhydrat - und eiweißreich sein (Die Kohlenhydrate sollen komplex sein). Ich bin ENDOMORPH, also "Easygainer" (was allerdings wohl eher Fett betrifft, als Muskelmasse -_-) und möchte endlich mal richtig trocken werden also 8-10% KFA und wenig Wassereinlagerungen. Mittags habe ich bisher keinen Einfluss darauf genommen (außer Umstellung auf Vollkorn), was gekocht wird, das soll sich jedoch jetzt auch ändern, indem ich meiner Mutter ein Standardgericht in die Hand gebe und ihr auftrage das immer zu kochen für mich (keine Ahnung ob die mitspielt aber einen Versuch ist es wert. Wenn nicht werd ich mir wohl selber kochen müssen).
Zu meinen Daten:
Größe: 192 cm, Gewicht: zwischen 90 und 97KG, schwankt irgendwie immer
KFA: Keine Möglichkeit ihn zu messen, schätze so 15%.
Mein Grundumsatz beträgt um die 2200 kcal komplett ohne Sport. Durch Sport und Muskelmasse würde ich den Bedarf eher so um die 2400-2600 kcal ansetzen. Ich habe hier im Forum schon Rückmeldung bekommen dass mein Grundumsatz viel zu niedrig sei, was ich so jetzt weder bestätigen noch dementieren kann. Ich habe schon eine erfolgreiche Diät gemacht wo ich von über 110 KG auf 88 Kg abgespeckt habe, damals habe ich daraus aber keine Wissenschaft gemacht, habe einfach weniger gegessen und mehr getrunken (z.B. Kakao als Mahlzeitenersatz). Mein Stoffwechsel ist generell sehr langsam und ich nehme sehr schnell zu. Mit lowcarb hatte ich leider keinen Erfolg und vertrage es Leistungs- und Hungermäßig eher schlecht.
Morgens:
500 Gramm Magerquark mit 1-6 Gramm Ceylon Zimt, Natreen Süßstoff
Brennwert: 335 kcal
Kohlenhydrate: 20,5 Gramm
Fett: 1 Gramm
Mittags: Gemüse, Kartoffeln/Reis, Salat, Fleisch/Fisch + Dessert (Obst wie z.B. Apfelbrei – selbst gemacht) ca. 850-1300 kcal (leider nicht genau bestimmbar, zumal ich nicht selbst koche)
Fett, Kohlenhydrate: Nicht bekannt
Habt ihr vielleicht einen Vorschlag was ich als „Standardgericht“ mittags essen kann?! (Low fat, komplexe Carbs, moderat-viel Eiweiß)
Abends:
Vollkornknäcke (pur)
Brennwert: 402 kcal
Eiweiß: 9,3 Gramm
Kohlenhydrate: 66 Gramm
Davon Zucker: 2 Gramm
Fett: 11,2 Gramm
Davon gesättigt: 5,3 Gramm
Ballaststoffe: 8,7 Gramm
Natrium: 0,73 Gramm
Zwischenmahlzeit: 1-2 Mal lowcarb Proteinshake mit Wasser 224 kcal (60 Gramm Eiweiß)
Trinken: 2 Liter Brennesseltee, Rest je nach Durst (~2 Liter Wasser/Mineralwasser zusätzlich)

Gesamtnährwerte: Macht wegen fehlender Bestimmungswerte beim Mittagessen wenig Sinn das zusammenzuzählen.