Nach dem GK-Plan - Was jetzt?

[campi88]

Wenn Du eine LAtzugübung weglässt (ob Brust oder Nacken das beansprucht die selben Muskeln) hast Du schon einen brauchbaren Ganzkörperplan mit 5 Übungen. Auf 2 aufeinanderfolgenden Tagen ist das jedoch nicht zu empfehlen.

Dehnen nicht im Anschluss an das Krafttraining ! Dehnen am besten an einem sportfreien Tag. Das kannst Du auch zu Hause vor dem Fernseher machen. Einmal die Woche reicht völlig aus. Für ein richtiges Dehnen der wichtigsten Muskeln kannst Du schon eine Stunde einplanen. Dehnen im Anschlus eines Krafttrainings verursacht oder verstärkt den Muskelkater enorm und kann unter Umständen sogar Verletzungen verursachen.

das ist so nicht richtig. früher hat man ausschließlich vor dem training gedehnt. dann vor einigen jahren kam der trend zum cooldown, also dehnen nach der belastung.

mittlerweile ist es so. dehnen zur langfristigen verbesserung der beweglichkeit: an pausentagen.

leichtes dehnen zur verbesserung der beweglichkeit und vor und auch leichtes dehnen als cooldown.

das schadet definitv nicht. muss aber jeder selber entscheiden ob er das will.

[Vito-Corleone]

Tag 1: Rücken/ Brust

Tag 2: Pause

Tag 3: Beine

Tag 4: Pause

Tag 5: wieder von vorne


Rücken/ Brust Tag:

3x Schrägbankdrücken
3x Klimmzüge
2x Bankdrücken
2x Rudern
2x Dips
2x Kreuzheben

Beintag:

5x Kniebeugen
3x Kreuzheben mit gestr. Beinen oder Beincurls
3x Wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend


mein sensationeller plan,kannst ja das mal probieren

gruß

ps. wenns zuviel ist kannst ja den ein oder anderen satz streichen

[SaxMHA]

Hi,

Oberkörper-Unterkörper-Split ist ein guter Rat, ABER

Rücken/ Brust Tag:

3x Schrägbankdrücken
3x Klimmzüge
2x Bankdrücken
2x Rudern
2x Dips
2x Kreuzheben

kannst du erklären, warum du Übungen für Brust und Rücken abwechselnd machst

Außerdem würde ich das KH in der UK-TE im Wechsel mit KB machen. Und eine überkopfdrückübung fehlt in der OK-Einheit.

Also:

OK:
- Bankdrücken / Schrägbankdrücken / Dips
- Überkopfdrücken
- Klimmzüge
- LH-Rudern

UK:
- Kniebeuge / Kreuzheben
- Kreuzheben mit gestr. Beinen / Beinpresse
- Waden

Gruß
Marc

[JustusX]

Hallo, danke schon einmal fuer die bisherigen antworten. Einen GK Plan muss ih leider komplett ausschliessen, da ich nur zweinmal die Woche GK trainieren koennte (di, fr).

Daher wird es wohl ein 2er Split

Mo: TE1
Di: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
Di: TE1
Fr: TE2
Usw

TE1 waere in diesem Falle etwa so:
Kniebeugen
Bankdruecken
Beinheben
Frontdruecken
Wadenheben

Also Beine Brust Trizeps

TE2:
Latzug zur Brust
Rudern
Seitheben
Und welche Ubungen waeren noch zu empfehlen? Will nicht zu wenig aber auch nicht zu viel machen

Soll ich noch irgendwelche Isos wie Curls oder Pushdowns einfuegen?

Und eigentlich koennte ich Freitags noch Ueberzuege hinzutun, oder eventuell einen GK tag machen, da ich ja vorher und nachher zwei Tage regenerationszeit habe.

Was haltet ihr davon?
Kann halt leider NICHT mo mi fr trainieren, ansonsten wuerde ich WKM machen

[SaxMHA]

Daher wird es wohl ein 2er Split

Mo: TE1
Di: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
Di: TE1
Fr: TE2
Usw

....

Kann halt leider NICHT mo mi fr trainieren, ansonsten wuerde ich WKM machen

????????

Das passt doch nicht zusammen? Wann kannst du denn trainieren?

Außerdem ist der dir angebotene OK-Uk-Split doch ein 2er!?

[Vito-Corleone]

"kannst du erklären, warum du Übungen für Brust und Rücken abwechselnd machst"

erklären nicht,fühlt sich einfach besser an, zum anderen hab ich eine kleine pause im muskel. habe 2 jahre nach hd trainiert, jetzt ermüdet der muskel ziemlich schnell. geht aber gerade nicht weiter mit hd, kopfsache.



"Außerdem würde ich das KH in der UK-TE im Wechsel mit KB machen. Und eine überkopfdrückübung fehlt in der OK-Einheit"

KH und KB abwechselnd hab ich mir auch schon überlegt.
Überkopfdrückübung fällt aus, die schultern dominieren zu arg.
verwende bei den Dips schon 40kg zusatzgewicht, das beansprucht schon stark genug meine schultern

[SaxMHA]

erklären nicht,fühlt sich einfach besser an, zum anderen hab ich eine kleine pause im muskel. habe 2 jahre nach hd trainiert, jetzt ermüdet der muskel ziemlich schnell. geht aber gerade nicht weiter mit hd, kopfsache.

Generell sollte man aber schon eine Muskelgruppe nach der anderen bearbeiten. Und gerade Anfänger sollten nicht mit solchen "eigenartigen" Methoden beginnen.

Überkopfdrückübung fällt aus, die schultern dominieren zu arg.
verwende bei den Dips schon 40kg zusatzgewicht, das beansprucht schon stark genug meine schultern

Das mag ja sein, aber wir wollten hier ja eigentlich JustusX helfen und der sollte schon unbedingt eine Übung für Überkopfdrücken im Plan haben!