Nach dem GK-Plan - Was jetzt?

[SaxMHA]

Hi,

Oberkörper-Unterkörper-Split ist ein guter Rat, ABER

Rücken/ Brust Tag:

3x Schrägbankdrücken
3x Klimmzüge
2x Bankdrücken
2x Rudern
2x Dips
2x Kreuzheben

kannst du erklären, warum du Übungen für Brust und Rücken abwechselnd machst

Außerdem würde ich das KH in der UK-TE im Wechsel mit KB machen. Und eine überkopfdrückübung fehlt in der OK-Einheit.

Also:

OK:
- Bankdrücken / Schrägbankdrücken / Dips
- Überkopfdrücken
- Klimmzüge
- LH-Rudern

UK:
- Kniebeuge / Kreuzheben
- Kreuzheben mit gestr. Beinen / Beinpresse
- Waden

Gruß
Marc

[JustusX]

Hallo, danke schon einmal fuer die bisherigen antworten. Einen GK Plan muss ih leider komplett ausschliessen, da ich nur zweinmal die Woche GK trainieren koennte (di, fr).

Daher wird es wohl ein 2er Split

Mo: TE1
Di: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
Di: TE1
Fr: TE2
Usw

TE1 waere in diesem Falle etwa so:
Kniebeugen
Bankdruecken
Beinheben
Frontdruecken
Wadenheben

Also Beine Brust Trizeps

TE2:
Latzug zur Brust
Rudern
Seitheben
Und welche Ubungen waeren noch zu empfehlen? Will nicht zu wenig aber auch nicht zu viel machen

Soll ich noch irgendwelche Isos wie Curls oder Pushdowns einfuegen?

Und eigentlich koennte ich Freitags noch Ueberzuege hinzutun, oder eventuell einen GK tag machen, da ich ja vorher und nachher zwei Tage regenerationszeit habe.

Was haltet ihr davon?
Kann halt leider NICHT mo mi fr trainieren, ansonsten wuerde ich WKM machen

[SaxMHA]

Daher wird es wohl ein 2er Split

Mo: TE1
Di: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
Di: TE1
Fr: TE2
Usw

....

Kann halt leider NICHT mo mi fr trainieren, ansonsten wuerde ich WKM machen

????????

Das passt doch nicht zusammen? Wann kannst du denn trainieren?

Außerdem ist der dir angebotene OK-Uk-Split doch ein 2er!?

[Vito-Corleone]

"kannst du erklären, warum du Übungen für Brust und Rücken abwechselnd machst"

erklären nicht,fühlt sich einfach besser an, zum anderen hab ich eine kleine pause im muskel. habe 2 jahre nach hd trainiert, jetzt ermüdet der muskel ziemlich schnell. geht aber gerade nicht weiter mit hd, kopfsache.



"Außerdem würde ich das KH in der UK-TE im Wechsel mit KB machen. Und eine überkopfdrückübung fehlt in der OK-Einheit"

KH und KB abwechselnd hab ich mir auch schon überlegt.
Überkopfdrückübung fällt aus, die schultern dominieren zu arg.
verwende bei den Dips schon 40kg zusatzgewicht, das beansprucht schon stark genug meine schultern

[SaxMHA]

erklären nicht,fühlt sich einfach besser an, zum anderen hab ich eine kleine pause im muskel. habe 2 jahre nach hd trainiert, jetzt ermüdet der muskel ziemlich schnell. geht aber gerade nicht weiter mit hd, kopfsache.

Generell sollte man aber schon eine Muskelgruppe nach der anderen bearbeiten. Und gerade Anfänger sollten nicht mit solchen "eigenartigen" Methoden beginnen.

Überkopfdrückübung fällt aus, die schultern dominieren zu arg.
verwende bei den Dips schon 40kg zusatzgewicht, das beansprucht schon stark genug meine schultern

Das mag ja sein, aber wir wollten hier ja eigentlich JustusX helfen und der sollte schon unbedingt eine Übung für Überkopfdrücken im Plan haben!

[JustusX]

Ich kann nur Montag, Dienstag und Freitag trainierrn.
Daher muss ich Montag und Dienstag splitten wegen der sonst nicht ausreichenden Regeneration
Suche allerdings noch Uebungen, die ich am Pull Tag ausser Latzug Brust, Rudern und Seitheben machen soll..

[Sasin]

latzug mal bitte mit klimmis tauschen... regeneration hat hauptsächlich was mit dem ZNS zutun , nicht unbedingt mit dem muskel selbst ... mo di trainieren ist einfach für dein nervensystem ne belastung egal was du trainierst

das wär ja schön dann könnte man 6-7 tage die woche trainieren jeweils ein anderen muksel und würde mit hoher wahrsch nicht ins übertraining kommen

[SaxMHA]

... Suche allerdings noch Uebungen, die ich am Pull Tag ausser Latzug Brust, Rudern und Seitheben machen soll..

Ein ordentlicher Zug-Tag sollte imho so aussehen:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
(Seitheben - wenns denn unbedingt sein muss)

Fertig!

Aber wenn du Mo, Di und Fr trainieren willst, würde ich einen Ok/Uk oder aber Push/Beine/Pull-Split bevorzugen, da mir sonst die Pausenzeit für die Schulter zu kurz wäre. Aber das kannst du nur testen.

mo di trainieren ist einfach für dein nervensystem ne belastung egal was du trainierst

Das ist zwar richtig, aber er ist noch jung und als Anfänger wird er noch nicht die Intensität erreichen, das das jetzt zu einem größeren Problem werden wird.