Mantis Abspeckthread

[TheMantis]

Moin Leutz,


ich habe dem Board schon richtig viel zu verdanken.
Da ich gute Fortschritte mache und alles bisher sogar besser läuft, als ich es erwartet hätte.
Werde ich ab jetzt auch regelmäßig meine Fortschritte dokumentieren.

Erstmal mein alter Stand. 01.05.2001

Oberarme: 43cm

Unterarme: 39cm

Bauch: 86cm

Oberschenkel: 69cm

Unterschenkel: 51cm

Brust: 109cm

Gewicht: 83kg

Größe: 185cm

So, das waren meine letzten Werte, die ich kenne.

Dann der Stand 24.07.2009

Oberarme: 31cm

Unterarm: 28cm

Bauch: 109cm

Oberschenkel: 54cm

Unterschenkel: 39cm

Brust: 107cm

Gewicht: 85kg

Größe: 185cm

Wie man sieht, haben sich alle Maße arg verschlimmert. Was nach meiner langen Liegezeit auch verständlich ist.


Die jetzigen Maße (17.09.2009)

Oberarm: 37cm

Unterarm: 34cm

Bauch: 101cm

Oberschenkel: 61cm

Unterschenkel: 42cm

Brust: 106cm (Aber halt keine Fetttitten mehr, sondern ich bekomme wieder richtige Brustplatten) zumindestens, wenn ich stehe ^^ Wenn ich sitze, merkt man das überflüssige Gewebe schon. Das muss ich noch weg bekommen.

Gewicht: 88,6kg

Größe: 185cm




So, mein Ziel ist es erstmal, ohne richtige Defi, wieder einigermaßen auf meine Alten Werte zu kommen. Bis Anfang/Mitte 2010. Damit ich von da an, wieder weiter machen kann, wo ich mal aufgehört habe.


Zum Trainingsplan:

Ich arbeite nach einer leicht abgeänderten Version vom WKM Plan. Ich habe 3 TEs in der Woche. Montags, Mittwochs und Freitags. Die Wochenenden sind richtige Refeedtage, wo ich massig rein haue. Aber dazu gleich mehr zur Ernährung.

TE1:

Bankdrücken: 40kg 10 Wdhs, 3 Sätze

Kniebeugen mit 50kg 10 Wdhs, 3 Sätze

KH Rudern mit 25kg 10 Wdhs, 3 Sätze

Sit Ups mit 10kg 15 Wdhs, 3 Sätze

TE2:

Klimmzüge: 10 Wdhs, 3 Sätze (Ohne Zusatzgewicht )

Kreuzheben mit 20kg 10 Wdhs, 3 Sätze

Millitary Press: 15kg 15 Wdhs, 3 Sätze

Sit Ups: Ohne Gewicht, mit Festgeklemmten Beinen. 10 Wdhs, 4 Sätze. (Das ist eher was zum Straffen, weniger fürn Muskelaufbau.

TE3:

Cardio... 20 Min Radfahren oder Joggen...

Unterarm curls: 25kg, 15 Wdhs, 3 - 4 Sätze.


Ernährung:

Frühstück:

2 Gläser Milch,

2 Brötchen mit Aufschnitt,

normaler Quark.

Ab und zu ein Ei

Vormittags:

Eine Kleinigkeit, die in 5 Min runter bekomme. Müsli Riegel, Brot usw.

Mittag:

Im Moment meistens Schnitzel oder Steak blutig, dazu Kartoffeln oder Hering.
Schwankt ab und an schon mal Können auch schon mal Koketten sein, als Beilage oder anderer Firlefanz.

Abends:

2 Brote mit Käse,

Quark,

120g Vollkornmüsli,


So das macht einen Gesamtkallorienmix von 3771kacl und ich habe einen Tagesumsatz von ca. 3970kacl. An Trainingstagen. An den Wochenenden, haue ich richtig rein, wo ich zwar drauf achte, nicht zu viel Fett zu futtern, aber es mir wohl richtig gut gehen lasse


So, vom absoluten Anfangsstadium, habe ich keine Bilder. Da ich noch keine Cam hatte, die dafür Benutzen konnte. Aber es werden bald mal Bilder folgen... Ab dem Stand von Heute bis in naher Zukunft. Ich weiß wohl noch nicht, ob ich es hier dann rein posten werde oder Im Daten/Bilderthread. Mal schauen



Mantis

[Last Second]

Sorry aber die Ernährung ist mal so richtig *******e!
Generell ob Aufbau oder Defi, folgende Basics sollte man immer einhalten:

- Carbs nicht zu spät abends
- min. 2g EW/kg Körpergewicht
- gutes Verhältniss aus gesättigten/ungesättigten/ungesättigen-omega3-Fettsäuren
- nur komplexe Carbs, bis auf Postworkout / Morgens nach dem Aufstehen
- KH und gesättigtes Fett strikt voneinander trennen!


So das schlimmste ernährungstechnisch sind meiner Meinung nach die Brötchen, größter Bäckereimüll den es gibt, nicht sättigend, lassen Insulin total in die Höhe gehen.
Und wenns Vollkornbrötchen sind - forget it - die haben nähmlich immer noch nen Weizenmehlanteil von min. 40% !
Was in Ordnung geht ist Vollkornknäckebrot aber auch da musst du darauf achten dass es entweder aus vollem Mehl oder vollem Schrot ist, dies kannst du in den Zutaten nachlesen.

Ab ner gewissen Uhrzeit keine Carbs mehr, dein Vollkornmüsli also auf morgens verschieben.
Die Milch um Frühstück ist unnötig - und je nach Fettgehalt kontraproduktiv.
Dass du die Brötchen mit dem Käse zusammen isst, ist ebenfalls alles andere als produktiv.
Kartoffeln mit Fleisch/Fisch gehen klar - einzige sinvolle Mahlzeit deines EP's.

So und nun noch ein großer Kritikpunkt: wo nimmst du ungesättigte Fettsäuren/Mineralstoffe/Vitamine/Balaststoffe zu dir?
Ich sehe kein Obst, kein Gemüse, kein Olivenöl, kein Lachsöl, nix - .
Gönn deinen Gefäßen was und ernähr dich gesünder.

[TheMantis]

Moin,


Also bei uns sind Brote, das gute Alte Graubrot... Ich nehme Rapsöl zu meinem Quark, dazu haue ich mir Kaffe, Süßstoff und folgendes: Apfel, Birne, Sonnenblumenkerne, Banane, Papaya usw rein... Das was ich gerade in meiner Obstschale habe. Ein halber Apfel, ist eigentlich immer drinne. Dazu kommt dann halt noch irgendwas anderes dazu. Deswegen, bin ich auch froh, dass es Kaloma gibt. Das Programm, gerade mit den Zusätzen, ist schon klasse.


Also, von meiner Ernährung generell, geht es eigentlich. Ich bin jetzt seit 4 Wochen auf 88kg. Schwankt ab und an mal um ein Killo, aber nicht nennenswert. Mein Bauch wird kleiner, die anderen Körperteile größer. Vorallem, sehe ich langsam meine ganzen Adern wiederkommen, das freut mich irgendwie

Aber trotzdem Danke, für deine Tipps Werde mal eine Umstellung versuchen. Ab nächster Woche... Weil die 88 - 90kg können erstmal eine ganze Weile so bleiben.


Mantis

[Last Second]

Moin,


Also bei uns sind Brote, das gute Alte Graubrot... Ich nehme Rapsöl zu meinem Quark, dazu haue ich mir Kaffe, Süßstoff und folgendes: Apfel, Birne, Sonnenblumenkerne, Banane, Papaya usw rein... Das was ich gerade in meiner Obstschale habe. Ein halber Apfel, ist eigentlich immer drinne. Dazu kommt dann halt noch irgendwas anderes dazu. Deswegen, bin ich auch froh, dass es Kaloma gibt. Das Programm, gerade mit den Zusätzen, ist schon klasse.


Also, von meiner Ernährung generell, geht es eigentlich. Ich bin jetzt seit 4 Wochen auf 88kg. Schwankt ab und an mal um ein Killo, aber nicht nennenswert. Mein Bauch wird kleiner, die anderen Körperteile größer. Vorallem, sehe ich langsam meine ganzen Adern wiederkommen, das freut mich irgendwie

Aber trotzdem Danke, für deine Tipps Werde mal eine Umstellung versuchen. Ab nächster Woche... Weil die 88 - 90kg können erstmal eine ganze Weile so bleiben.


Mantis

Gut dass du das Obst erwähnst. Immerhin kriegst du ja somit einige Nähr-/Ballaststoffe rein.

Versuch mehr Gemüse reinzubringen, das Graubrot durch vollwertigere/komplexere Kohlenhydrate zu ersetzten und generell abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen.

Das wird deine Fortschritte noch einmal erheblich boosten!

[TheMantis]

Moin,


ja dankeschön für den Tipp. Also ich fange ab morgen Abend an. Nochmal die Ernährung zu ändern. Weil bis jetzt bin ich hoch auf zufrieden, wenn ich das noch weiter steigern kann, fange ich an zu singen

Naja, mit dem Gemüse muss ich mal schauen. Klingt bekloppt, ist aber leider wirklich so... Ich kann nur sehr wenig futtern, was Gemüse angeht, da ist die Mutter meiner Mutter dranne schuld. Kennt ihr das, wenn ihr als Kind zu was gezwungen werdet und bekommt es dann ein Leben lang nimmer runter?


Was ich jetzt auch noch machen muss, ist meinen linken Trizeps nachtrainieren. Der will einfach nicht richtig nach ziehen, Bizeps paletti aber Trizeps bleibt unterentwickelt. Wärend er auf der rechten Seite, langsam eine richtig geniale Form an nimmt. Dewegen werde ich wohl den linken Trizeps nochmal ein wenig mehr fordern.

Ich werde in ein paar Monaten ( ca 3) wohl mit meiner Anabolen Diät voll los legen, bis dahin dürfte ich Einiges geschafft haben und dann noch den ersten Rest nachziehen. Dann kann der erste Sommer, mit den neuen Proportionen beginnen und weiter gesteigert werden. Ich schätze auch mal, dass ich dann die ersten Vor / Nachherbilder rein stellen werde.

Mantis

[TheMantis]

So,

Nahrungsaufnahme wurde mal umgestellt. Promt 2kg weniger, dass gefällt mir gar nicht. Ich schaue jetzt nochmal die Woche über. Wenn nicht werde ich wieder zu meinem alten EP zurück kehren. Weil abnehmen will ich ja noch nicht.

Außerdem scheine ich wohl mein erstes Plateau erreicht zu haben. Seit 12 Tagen kein zusätzlicher Umfang mehr dazu gekommen. Obwohl ich es trotzdem krass finde, was ich in der letzten Zeit doch wieder geschafft habe... Naja, ich will trotzdem noch hofffen, das ich bis zum Anfang nächsten Jahren noch die 4cm zusätzlich schaffe.

Die jetzigen Maße (27.09.2009)

Oberarm: 37cm

Unterarm: 34cm

Bauch: 101cm

Oberschenkel: 61cm

Unterschenkel: 42cm

Brust: 106cm

Gewicht: 86,1kg

Größe: 185cm


Mantis