UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[Donaustadt1990]

Hallo,

ich habe die letzten Wochen mal probeweise mit einem 4er Split gearbeitet und auch gute Fortschritte erzielt. Doch aus versch. Gründen würde ich nun gern wieder zu einem 3er Split zurückkeren. Ein 2er käme zwar prinzipiell in Frage, nur schaffe ichs nicht, KH und KB in zwei aufeinanderfolgenden TEs zu trainieren, weil bei beiden Übungen die Regeneration noch mehrere Tage nach dem Training andauert - und bei meinen Schultern ist nach dem Bankdrücken immer komplett die Luft raus.

Ich hätte mir den 3er daher so vorgestellt:

Tag 1:

Bankdrücken
Flys
Cable-Pushdowns
Seitheben

Tag 2:

Kniebeugen
Sumo-KH
Beinpresse
Waden

Tag 3:
Klimmzüge
Vorgebeugtes LH-Rudern
Frontdrücken
Reverse Flys


Wäre für eure Meinungen dankbar.

[andy92]

Was haltet ihr von:

Brust/Schulter/Trizeps
Beine
Rücken/Bizeps

[Sch1w1]

Wäre es annehmbar Montag TE1 und Dienstag schon TE2 und dann Mittwoch frei und Donnerstag TE3 zu machen? Ich habe nämlich nur die Möglichkeit bis Donnerstag im Studio zu trainieren die Woche über, da ich Freitags nach Hause fahre!
Liebe Grüße

[Lappe]

ich arbeite mich derzeit in den ersten Plan ein, jedoch kommen mir 2 Fragen auf:

1. Was ist mit Bauch?
2. Wie sieht es aus mit dem variieren, ich meine soll ich durchgehend, wenn ich mich für LHCurls entscheide, auch die Langhantel nehmen, oder ist es wayne bzw. sogar besser, wenn ich hier variiere und die nächste Woche am Seilzug arbeite?

[l0gi]

habe heute mal den besagten plan, wie er im ersten post steht, ausprobiert.

(heute, zum ausprobieren mit je einem satz weniger als angegeben!)

als ich beim rudern mit 20 wdh+ ankam, musste ich schnell feststellen, dass meine unterarme schlicht und einfach nicht mehr konnten (reihenfolge war, kreuzheben, latzug dann rudern)

sollte ich nun weniger gewicht bei kreuzheben / latzug ansteuern, oder welche möglichkeiten ergeben sich noch? zu berücksichtigen ist auch noch, dass ich je ein satz weniger ausgeführt habe.

gruß

[MJay]

hallo, wüsste gerne ob ich meinen plan beibehalten kann oder ob ich was ändern sollte?
trainiere jetzt ca. 2 jahre aber habe mich bisher noch nicht so die thematik mit dem trainingssplitting vertieft.
mein plan sieht wie folgt aus:

TE1: Brust/Bizeps
Bankdrücken mit Langhantel/Kurzhantel (Flachbank)
Bankdrücken mit Langhantel/Kurzhantel (Schräckbank)
Fliegende / Butterlys
und im Wechsel Bizepscurls/Konzentrationscurls/Hammercurls

TE2: Schultern/Nacken
Frontdrücken mit Langhantel/Kurzhantel
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Aufrechtes Rudern mit Langhantel
Shrugs mit Langhantel/Kurzhantel

TE3: Rücken/Trizeps
weite Klimmzüge / enge Klimmzüge / Latzug (eng oder weit)
Rudern mit mit Langhantel/Kurzhantel
Kreuzheben /Hyperextension

TE4: Bauch
3-4 Bauchübungen nach dem joggen

ich muss dazu sagen, dass ich nicht extra Beine mache, weil ich zusätzlich Rad fahre und joggen gehe

[MJay]

oh seh gerade das bei der TE3 noch was fehlt
TE3: Rücken/Trizeps
weite Klimmzüge / enge Klimmzüge / Latzug (eng oder weit)
Rudern mit mit Langhantel/Kurzhantel
Kreuzheben /Hyperextension
Enges Bankdrücken mit Langhantel
Trizepsdrücken am Kabelzug oder mit Kurzhantel
Stirndrücken mit Langhantel