Zitat Zitat von lil_gangsta
achja... mich würde auch dein TP interessieren...
Ehm, habe bestimmt schon vieles ausprobiert und wahrscheinlich sehr viel am Anfang falsch gemacht, weil mir ja nie einer gesagt hat was richtig ist^^

Aber gerade trainiere ich nach einem 4er splitt..
Monat: Drücken..

1. Schrägbankdrücken: 4Sätze | 12-6 WH
Negativesbankdrücken: 3 Sätze | 8-12 WH
2. Schrägbank Fliegende: 4 Sätze | 8-10 WH
Butterfly: 3 Sätze | 10-12 WH
3. Schulterdrücken: 4Sätze | 12-6 WH
4. Kurzhantel-Seitheben 4 Sätze |10-12 WH
Kabel-Seitheben 3 Sätze 10-12 WH

Dienstag:Ziehen

1.Kreuzheben 4 Sätze ...12-6 WH
2.T-Hantelrudern 4 Säte 8-10 WH
3.Latziehen zur Brust 4 Sätze 8-12 WH
Einarmiges Kurzhantelrudern 3 Sätze 8-10 WH
4.Latziehen mit geraden Armen 2 Sätze 10-12 WH
5.Kurzhantel- Schulterheben 4 Sätze 10-12 Wh
6. Kurzhantel Seitheben für die hinteren Deltas 4 Sätze 10-12 WH
7. Rückenstrecken 3 Sätze 10-15Wh

Mittwoch: frei..

Donnerstag: Drücken

1.Kniebeugen 4Sätze 12-6 WH
2.hackenschmidt kniebeuge 4Sätze 8-12 Wh
Beinpresse: 4 Sätze 8-10 WH
3.Beinstrecken 3 Sätze 10-15 WH
4. Liegendes Trizepsstrecken 4 Sätze 12-6 WH
Einarmiges Kurzhantelstrecken 4 Sätze 8-12 WH
Seil-Trizepsdrücken 4 Sätze 10-12 WH
5. Stehendes Wadenheben 4 Sätze 12-15 WH
Sitzendes Wadenheben 4 Sätze 12-15 WH
Wadenpresse 4 Sätze 12-20

Freitag:Ziehen

1.Liegende Beincurls 4 Sätze 8-10 WH
Sitzendes Beincurls 4 Sätze 8-12 Wh
2. Rumönisches Kreuzheben 4 Sätze 10-15
3. Langhantelcurls 4 Sätze 8-12
Abwechselnde Kurzhantelcurls 4Sätze 8-12
Scottcurls 3 Sätze 10-12
4. Reverse Curls 3 Sätze 10- 12WH
5.Handgelenkcurls 5 Sätze 12-15 WH

Samstag, Sonntag .. Frei..

Baue aber immer MaxxF zeug in mein Training mit ein...

hoffe man kann gut durch blicken :/^^