Wie sieht es mit deiner Trainingserfahrung aus?
Falls du schon länger dabei bist mach entweder einen 2er oder einen 3er Split.



Ansonsten empfehle ich dir:
Woche 1: (2-3 x pro Woche)
Kreuzheben 4 x 4-6
Klimmzüge 4 x 8-12
Bankdrücken 4 x 8-12


Woche 2: (2-3x pro Woche)
Kniebeugen 5 x 8-10
LH-Rudern vorgebeugt 5 x 6-10
Schrägbankdrücken / Dips 4 x 6-10