Kreuzheben:
http://www.youtube.com/watch?v=8-O_MT72rck

Das Video hat mir ziemlich geholfen.

Kniebeugen: 2-3 Sekunden warten ist ziemlich sinnfrei. Da verhungert man ja. Geh runter und direkt wieder hoch, aber ohne Schwung zu holen oder zu wippen.

Rudern:
http://www.youtube.com/watch?v=XHZOXkJ1-fw