Verständnisfrage zum Enährungsplan

[doppelhelix]

Hallo!
ich hab mir jetzt mit Hilfe dieser genialen Nährwerttabellen einen Plan gebastelt.
Meine Eckdaten sind:
Gewicht 122Kg; Alter 47, Größe 182cm, Training durchgehend seit 12 Monaten 2-4x/Woche (McFit)
Trainingslevel jetzt:
Brustpresse: 60kg / Ruderzug: 50kg / Lat: 80kg / Beinpresse: 100kg / Dip/Klimm 2x/Woche am Gerät (mit Unterstützung durch Polster bei 190kg): 3x10 Dip/Klimm
Crunch 2x/Woche: 4x20, Rückenstrecker: 4x20

Techniktraining: Kniebeuge z.Zt. 3x5 mit 35kg; Bankdrücken 3x5 mit 30kg, Kreuzheben 3x5 mit 40kg
2x/Woche Crosstrainer 40 min. bei mittlerer bis hoher Belastung

Grundumsatz= 2287 kcal
Leistungsumsatz= 2179 kcal
Energieverbrauch gesamt= 4466 kcal

Ich habe jetzt einen Plan gebaut, der insgesamt 1700kcal/Tag beinhaltet, bei ca. 190gEiweiß/Tag.
Training 3-4 x/Woche ca. 1,5std.
Reichen die 1700kcal/Tag für diese Diät aus oder ist das eher zuwenig? Hab leider noch gar keine Erfahrung damit.
Wenn ja, kann der Körper die fettreserven so schnell anzapfen, insbesondere nach dem Training?

Mein Ziel: in den nächsten Wochen Fettabbau, trotz Muskulatur schwabbelts noch ganz schön
Langfristig: Aufbau und Definition

Was meint ihr zu der 1700kcal-Diät? zuwenig/zuviel....???

[Steffen L.]

wen dein gesamtumsatz wirklich bei 4ooo kcal liegt, dann dürften 1,7 ein wenig wenig sein.

[doppelhelix]

wen dein gesamtumsatz wirklich bei 4ooo kcal liegt, dann dürften 1,7 ein wenig wenig sein.

Ich hab ihn mit den gelichen Onlinerechnern so ausgerechnet.

Grundumsatz wird ja benötigt, um den Körper am Laufen zu halten.
Leistungsumsatz ist die zusätzliche benötigte Energie.
Mit 1700kcal bin ich knapp unter dem GU, da zwinge ich ja den Körper, sich den Rest aus Fettreserven zu holen.
Oder reagiert dann der Körper eher so, daß er meint, er kriegt nix mehr und legt zusätzliche reserven an?

Oder sollte ich eher so ca. 1000kcal unter dem Gesamtumsatz beliben?

P.S. Leistungsumsatz ist etwas schwer auszurechnen, da der Onlinerechner z.B. die Intensität der körperlichen Arbeit und des Trainings nicht berücksichtigt. (ist z.B. nur leichte Tätigkeit angegeben; schwere Sportarten wie Krafttraining fehlen auch)

[Domnl]

Ich glaube du hast den Unterschied zwischen Leistungs und Grundumsatz nicht so wirklich verinnerlicht. Grundumsatz ist eben nur, wie du schon gesagt hast, die Energie, die er Körper braucht, um seine Standartfunktionen auszuführen. Da du aber sicherlich nicht den ganzen Tag im Bett liegst und garnix machst, kann man den Grundumsatz nicht als Richtwert nehmen. Du musst also den Gesamtumsatz nehmen. Wenn dein Gesamtumsatz also bei 4000kcal liegt, solltest du so 300-500Kcal darunter liegen, aber auf keinen Fall mehr. "Schnelldiäten" führen in 99% der Fälle dazu, dass du Muskeln abbaust und nach der Diät noch fetter wirst (Jojo-Effekt). Also übertreib es nicht. Dein Körper wird seinen Metabolismus runterfahren, sprich weniger Energie verbrauchen und seine Muskeln verbrennen, weil er das Fett horten will.

[doppelhelix]

Hab eben mal meinen Gesamtumsatz nach der Formel auf dieser Seite berechnet.
Da hab ich dann einen Grundumsatz von 2355 kcal, was meiner ersten Rechnung ja nahe kommt.
Der Gesamtumsatz variiert hier aber erheblich, nämlich lt. der Formel hätte ich einen Gesamtumsatz von 3108 kcal.

Wem darf ich denn nun eher vertrauen?
Berechnung lt. Uni Hohenheim
Oder Berechnung nach der Formel "Harris-Benedict"

[Domnl]

Ist doch beides das Gleiche. Das eine musst du eben nur mit der Hand ausrechnen und das andere rechnet es für dich aus... Wobei ich den Rechner bißchen genauer finde, da man ja dort unterschiedliche Tätigkeiten eintragen kann.

Im Großen und Ganzen kann man aber sagen, dass ein Rechner NIE einen genauen Wert ausspucken wird. Es ist eben nur ein grober Richtwert, nachdem du dich orientieren kannst. Diät hat eben auch viel etwas mit wiegen und Spiegel gucken zu tun. Daher solltest du einfach mal eine Woche alles aufschreiben, was du so isst. Das Programm Kaloma eignet sich dafür. Ist Freeware im Netz. Dann rechnest du den Durchschnitt aus. Von diesen ziehst du dann 300-500kcal ab und versuchst es in der folgenden Woche so zu machen. Wenn du dann siehst, dass du abnimmst, mach es weiter so. Wenn sich keiner Veränderung einstellt, zieh noch mal 200 Kcal ab.
Und denke bitte daran. An einem Trainingstag wird sich dein Gesamtumsatz um einiges erhöhen. Dementsprechend musst du da auch mehr essen, da deine Muskeln sonst nicht wachsen. Außerdem solltest du dich mal mit dem Prinzip eines Refeedtages vertraut machen.

[brooklynzoo]

Fett benötigt keinen Grundumsatz.
D.h. dein Grungumsatz hängt massgeblich vom Magermasseanteil ab.
Wenn du deinen Fettanteil weisst, kannst du deinen GU nach der Formel
Magermasse*21.6+370 berechnen.
Das multiplizierst du mit einem Aktivitätsfaktor (PAL), der wird idR so um 1.3-1.5 sein (für den Gesamtbedarf).

[doppelhelix]

Hmm..Kaloma geht leider nicht, da ich nen Mac hab

brooklynzoo: ich hab eine Körperfettwaage, die mir einen Wert von 32% ausspuckt.

[doppelhelix]

So, ich mach mal eine kleine Zwischenbilanz.
Ich hab jetzt für einen Zeitraum von 14 tagen eine Kalorienlevel von max. 2300 kcal/Tag angesetzt; davon habe ich im Schnitt knapp 2000 kcal/Tag erreicht.

Ich stelle momentan mein Training vom Gerätebereich auf den WKM-Plan um. Da ich im Laufe der Zeit an den geräten gut an Kraft zugelegt habe, haben sich auch die Gewichte entsprechend erhöht.
Allerdings ist auffällig, daß ich trotz ziemlich hartem Training (danach ist kein Cardio mehr drin !!) und angepasster Ernährung sogar noch 2 kg zugelegt habe.

Wo ich immer noch ein Problem habe, ist folgendes:
Da ich ja über ausreichend "Grundmasse" verfüge (z.Zt. wieder 124,5 kg), muss ich ja keineswegs mehr Masse aufbauen; ist ja genug da.
Das diese Masse sich hin zu mehr und festerer Muskulatur verändert, ist auch deutlich spürbar und sichtbar.
Ich frage mich, ob ich vielleicht doch mit den Kalorien etwas runter gehen soll, denn wenn es so weitergeht, lande ich noch bei 130kg

Oder wird sich das relativieren, sobald ich im WKM starte und die gewichte langsam steigere? Wobei: bei den geräten liege ich schon am oberen Level (für mich gesehen):
- Brustpresse: 125kg
- Beinpresse: 130kg
- Butterfly: 70kg
- Latzug: 110kg
- Bauch: Crunches 4x20 ohne Probleme; auch freie Crunches auf der bank (also ne Art Klappmesserübung) mach ich 4x20 ohne Murren

Wo es noch hakt:
- Klimmzüge (solo schaff ich noch keinen; nur negative, also dranspringen und langsam ablassen so 2-3
- an der Klimmzug/Dipmaschine mit Polster (einstellung auf 180kg) schaffe ich 4x5 Klimmis


Unten mal noch ein paar daten zur Ernährung der letzten 14 Tage.

Mittelwerte Nährstoffzufuhr der letzten 14 Tage:
EW: 137g
Fett: 46g
KH: 219g
Kalorienaufnahme: 1939

Hier noch ne Grafik (%) aus diesem Zeitraum:


Mich würde mal interessieren, wo ich Ernährungs - oder Trainingstechnisch noch was verändern kann.

[petit carlito]

ähhh... mal eine verständnisfrage zum trainingsplan...
was soll "techniktraining" bringen?
bzw, anders gefragt, warum machst du nicht einfach "nur" den wkm plan?

KH, KB, BD... is ja alles keine wissenschaft.
gewichte sauber bewegen, steigern, fertig...