Zitat Zitat von Daninjo
Hallo zusammen.

Ich bin an einem Punkt angelangt, an dem ich mit meiner persönlichen Form nichtmehr zufrieden bin. Aus diesem Grund werde ich am Montag eine Defi beginnen, mit dem Ziel meinen Körperfettgehalt den 10% zumindest anzunähern.

Diesbezüglich habe ich absolut keine praktische Erfahrung und hoffe auf Tips und Verbesserungsvorschläge zu meinem angedachten Ernährungsplan.


Die Daten im Überblick:

Körpergröße: ca. 185cm
Gewicht: 88kg
Trainingszeit: 10.5 Monate
Trainingsplan: Aktuell wkm + 2x wöchentlich Wadenheben


An Supps nehme ich Creatin (5g täglich) sowie Traubenzucker (65g an Trainingstagen, sofern das schon als "Supp" gilt). Sollte ich das Creatin während der Defi weg lassen? Mir geht es nicht darum, in Bühnenform zu kommen, ich möchte lediglich Fett verlieren.

Ich rauche nicht, trinke keinen Alkohol... wenn noch Angaben fehlen, bitte bescheid geben



Hier der Ernährungsplan, den ich mir grob vorstelle:



Morgens:
250ml Orangensaft
500g Magerquark

=> 510 kcal, 47.5g Kohlenhydrate, 72g Eiweiß 500gr MQ haben 60gr. eiweiß nicht 72



Mittag:
65g Reis (trocken gewogen)
300g Fischstäbchen
30ml Olivenöl

=> 1063 kcal, 102g Kohlenhydrate, 55g Fett, 44g Eiweiß



Früher Abend:
300g Hühnerbrust
30ml Olivenöl

=> 592 kcal, 33g Fett, 69g Eiweiß



Später Abend:
250ml Orangensaft
500g Magerquark

=> 510 kcal, 47.5g Kohlenhydrate, 72g Eiweiß







Gesamt: 2675kcal, 197g Kohlenhydrate, 88g Fett, 257g Eiweiß
2700kcal sind das sind nicht zu viel für ne diät? wie viel hast du denn bis jetzt gegessen?
ich würde wenns geht auf 2200 senken
LOWCarb soll gut sein. versteht sich glaub ich nicht mit creatin da bei lowcarb wasser raus geht und creatin das gegenteil bewirkt. ich würds allgemein weg lassen bei 10 monaten training, ist eigentlich nur geld verschwendung.
ansonsten ist der EP recht monoton, jeden tag fischstäbchen? hält nicht jeder ne zeitlang aus -ein bisschen mehr variieren.
und wo bleibt das gemüse/obst? ich hoffe das ist 100% presssaft, denn wenn es dieser zuckersaft ist würde ich den dringend streichen.
den saft würde ich durch wasser ersetzen(weniger kcal).
ansonsten rapsöl statt sonnenblumen,magerfleisch statt schwein und quark statt müsli(morgens)
Dieser Plan folgt keinem bestimmten Diätsystem (jedenfalls nicht bewusst). An Trainingstagen kommen noch 60g Traubenzucker hinzu.




Wäre nett, wenn sich jemand die Zeit nehmen würde, da mal drüber zu schauen und mir ein paar Verbesserungsvorschläge zu geben.








Danke schonmal und lg,

Daninjo
VIEL GLÜCK!!!!