hi,
also zum frontdrücken: solltest du schon im stehen machen, da bei dieser übung mehr muskeln integriert sind als sitzend, da du ja die stabilität halten musst und deinen ganzen körper anspannen.
fang halt mit wenig gewicht an bis die übung ordentlich sitzt. das wird schon.

rudern ist vorgebeugtes lh rudern gemeint.
trainingssätze 3 x 8-12 wdh, aber das steht auch alles im thread zum plan, vielleicht nochmal lesen

zum muskelversagen: soll man nicht machen, geht vorallem auch drum, da man sonst bei den letzten wdh die saubere ausführung vernachlässigt.
in den ersten 6 monaten ist dies sogar nichtmal nötig