Postworkoutshake kontrapoduktiv?!

[big sepp]

Ich habe es gestestet 5 Monate PWN Shake und seit gut 4 Monaten ohne. Nur ein stink normales Whey mit Wasser nach dem Train.


Unterschied= Keine.

Ich werde es bei einem Whey belassen und gut.

Deckt sich zu 100% mit meiner Erfahrung!!!

[brooklynzoo]

Behauptung 1:

It is well established that coingestion of carbohydrate and protein after resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more effectively than ingestion of protein alone.

Behauptung 2:

For rapid recovery from exercise, immediately after a workout (strength or endurance), we must:
-Rapidly replenish the low glycogen stores in our muscles
-Rapidly decrease the muscle protein breakdown that occurs with exercise
-Rapidly force further increases in muscle protein synthesis
In looking over this list, there are several things to keep in mind. First, remember that glycogen replenishment is important for several things. It's necessary for maintaining peak performance in both resistance and endurance training (1,2,3). In addition, if glycogen stores remain low, muscle protein breakdown can result and lead to loss of muscle mass (4). Finally, since glycogen attracts water to the muscle, the cellular hydration that results may stimulate new growth.

Behauptung 3:

In a paper published, researchers discussed rates of protein synthesis during several conditions (5):
-At rest with increased insulin levels, protein synthesis increased by about 50% when compared to normal insulin levels (6).
-At rest with high amino acids in the blood, protein synthesis increased by about 150% when compared to normal blood levels of amino acids (7).
-After weight training, protein synthesis increased by about 100% vs. pre-training values (8).
-After weight training with high amino acids in the blood, protein synthesis increased by 200% vs. after weight training with normal blood amino acids (7).
-After weight training with high amino acids in the blood and high insulin in the blood, protein synthesis increase by over 400% vs. normal post-workout amino acid and insulin levels (5).

1. Foersvarsmedicin; 3, 85-99, 1967.
2. Acta Physiologica Scandinavica; 71, 334-346, 1965.
3. Sports Med; 21(1), 7-17, 1996.
4. Journal of Applied Physiology; 48, 624-629, 1980.
5. Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.
6. Journal of Clinical Investigation; 95, 811-819, 1995.
7. American Journal of Physiology; 268 (Endocrinol. Metab), E514-E520, 1995.
8. American Journal of Physiology; 273 (Endocrinol. Metab.), E122-E129, 1997.

[brooklynzoo]

Die Sache ist nun die, dass wer nicht "leer" ins Training geht evtl
keinen großen Unterschied zwischen P vs P+KH PWO bemerkt,
weil das P und die KH von davor ihre Wirkung haben.
D.h. ein gutes PreWO-Mahl mag da seinen guten Dienst tun.
Aber kontraproduktiv wird P+KH PWO dennoch kaum sein.

[rantanplan]

@brooklynzoo: Behauptung 1 ist nur bewiesen, wenn man davon ausgeht, dass man die KH mit einer geringen Menge Aminosäuren kombiniert (die besagten 6g). Für höhere Proteindosierungen ist diese Behauptung nicht bewiesen.

Glycogenresynthese ist gut und schön, aber diese findet auch dann statt, wenn ich keine PWN-Carbs nehme - in dem Fall läuft sie eben nur langsamer ab, was aber kein Problem sein sollte, solange man nicht sehr(!) hochfrequent trainiert. Über die Frage unter welchen konkreten Bedingungen das Glycogen im Kraftsport leistungslimitierend wirkt, könnte man zusätzlich noch etwas diskutieren und die Aussage durchaus noch etwas differenzieren.

Zum Thema Glycogen und Muskelabbau: Fakt ist, dass ein KH-Entzug muskelkatabol wirkt. Allerdings kann man davon ausgehen, dass der Körper auch diesbezüglich über große Anpassungsfähigkeiten verfügt. Zum anderen ist nachgewiesen, dass in der PWN das Protein allein - also ohne Kohlenhydrate - den Körper in einen starken anabolen Zustand versetzt. Die Kohlenhydrate sind dafür nicht notwendig. Das A und O ist das Protein.

Ein weiterer Punkt der bei den Argumenten von Berardi unberücksichtigt bleibt, ist der bereits von mir angesprochene: trainingsbedingte Insulinresistenz...

Ich zitiere mich dazu einfach mal selbst...

Ich finde, dass eine schnelle Glycogenresynthese vornehmlich dann von Vorteil ist, wenn Trainingseinheiten kurz hintereinander erfolgen. Bei 48h Pause sollte man zumindest bei reichlicher KH-Zufuhr eigentlich genügend Glycogen wieder aufgebaut haben. Bei geringer KH-Zufuhr sieht das vielleicht anders aus.

(...)

Theoretisch wäre vielleicht zusätzlich von Vorteil, dass eine möglichst schnelle Wiederauffüllung der Speicher auch schneller wieder einen optimalen Hydrationszustand der Muskulatur bringt, was wiederum positiv mit anabolen Prozessen korreliert. Laut Steinacker reagieren FT-Fasern gern mürrisch auf eine Glycogenverarmung, was wohl allgemein mit der energetischen Situation zu tun hat.

Das Thema trainingsinduzierte Insulinresistenz und Hyperinsulinämie ist m.E. besonders interessant und macht die Sache noch etwas verzwickter: Es gibt Experten, die aufgrund dieser Geschichte dazu raten, dass Kraftsportler und Bodybuilder möglichst viel Kohlenhydrate essen sollten und natürlich auch das "Glycogenspeicher-Fenster" nach dem Training voll ausnutzen sollten, um trotz Insulinresistenz genügend Glycogen speichern zu können.

Andererseits könnte man spekulieren, dass gerade diese vorübergehende Insulinresistenz ein Grund dafür ist, dass manche Personen glauben, dass eine hohe KH-Zufuhr sie tendenziell fett macht. Zu diesem Fazit kommt auch Lowery auf wannbig.com...

Diese Hypothese sehe ich übrigens durch die aktuellen Erkenntnisse zum glykämischen Index gestützt - Personen mit Insulinresistenz bzw. "reaktiver Hyperinsulinämie" reagieren offenbar anders auf stark insulinogene Carbs und haben ein höheres Risiko fett zu werden.

Folglich könnte man hier zu völlig gegenteiligen Schlüssen kommen:

* BB sollten gerade aufgrund der Insulinresistenz viele KH essen und jede Möglichkeit nutzen, welche zu einer verbesserten Glycogenresynthese führt, um genügend Energie für´s Training zu haben.


* BB sollten gerade aufgrund der Insulinresistenz vorsichtig mit KH umgehen. Weniger KH direkt nach dem Training würde gleichzeitig bedeuten, dass die Insulinsensibilität bzw. die erhöhte insulinunabhängige KH-Aufnahmefähigkeit nach dem Training länger erhalten bleibt.

Und so streiten sich eben auch die Experten. Lambert und Kollegen empfehlen für Bodybuilder z.B. 5-6g KH pro kg.
Volek, Forsythe und Kraemer empfehlen dagegen z.B. dass Frauen in Kraftsportarten die Kohlehydratzufuhr niedriger halten sollten, weil sie weniger Glycogen verbrauchen und über eine geringere Fähigkeit zur Glycogenspeicherung verfügen. Hier kann man sicher grundsätzlich auch Parallelen für Männer mit (vorübergehender trainingsinduzierter) Insulinresistenz ziehen.

Behauptung 3 (5) bzw. vielmehr das Fazit welches Berardi daraus ziehen will, darf vor allem vor dem Hintergrund neuerer Studien bezweifelt werden (schau dir die Studie am besten selbst mal an) und Behauptung 3 (6) ist nicht auf die PWN-Situation übertragbar (z.B. konnten in der Studie von Børsheim et al. aus dem Jahr 2004 nicht mal ganze 100g Zucker den Körper in eine positive N-Bilanz bringen - im Gegensatz dazu wird das schon durch 6g AS erreicht). Weiterhin war die AS- und Zuckermenge in (5) sehr gering (6g bzw. 35g). Es wäre zu prüfen, ob größere AS/Proteinmengen den Insulinlevel stark genug anheben, um den vollen Insulineffekt ausschöpfen zu können. Robert Wolfe - einer der Studienleiter aus 5 schreibt zudem...

We also assessed the effect of the addition of 35 g of glucose to either the balanced or EAA mixtures (Borsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E. and Wolfe, R. R., unpublished results; Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E. and Wolfe, R. R., unpublished results). In contrast to the situation at rest, no interactive or even additive glucose effect was observed. This absence of anabolic effect of carbohydrate is consistent with the absence of action of local hyperinsulinemia on muscle protein metabolism after exercise...

[brooklynzoo]

OK, danke.
Es möge also jeder für sich herausfinden, was am besten passt, Anregung gibt es nun genug.