Da ich bis vor Kurzem auch mit einem 4er gearbeitet habe, kann ich dir vielleicht ein paar Tips geben.
1) Variiere deine Wiederholungen mehr. Mach z.B. beim Bankdrücken 3-4 Sätze mit je 2-5 Wdh, dann 3 Sätze Schrägbank KH 3 Sätze mit 10-12 Wdh und dann Flys 2 Sätze mit 20+ Wdh.
Damit bearbeitest du die verschiedenen Muskelfasern. Das gilt ausnahmslos für alle deine Übungen!
2) Mach weniger Sätze und weniger Übungen. Mein Brusttag sieht z.B. aus
BD 4 Sätze 3-5 Wdh
SchrägBD KH 3 Sätze 10-12
Flys 2 Sätze 20+
Frenchpress 3x8-12
Push downs 2xmax
Du übertreibst es vor allem mit den Isos.
3) Wieso machst du nicht Brust/Trizeps zusammen? Wenn du im 4er Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps machst, hast du immer eine Vorermüdung im Bezug auf das folgende Training. Wenn du also Montag Bizeps machst, wirst du Dienstag nicht alles fürn Rücken geben können. Daher finde ich persönlich Brust/Trizeps besser
4) Würde die Tage teilweise verändern. Also am Rückentag auf jedsten Kreuzheben an den Anfang und auch die Hyperextensions raus. Braucht kein Mensch.







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