Also guten abend erstmal...

viele fragen noch so spät, ich fang mal oben an...

da du auf 1,96 nur 76 kg wiegst vermut ich mal, dass du nicht viel mit fettansätzen zu kämpfen hast, kannst also beruhigt den ganzen tag über ausgewogen essen, heißt jede hauptmahlzeit sollte aus ner portion kh's protein und gesundem fett bestehen, dazu auch immer etwas gemüse in der früh natürlich eher obst, esseidenn zwiebeln um halb 7 morgens turnen dich sooo sehr an

UNterstützen im sinne von "die grundlage liefern" tun jegliche eiweißhaltigen lebensmittel, wie du schon erwähnt hast fleisch, quark und milchprodukte und natürlich fisch, buttermilch ist halt mal n netter snack zwischenrein

am besten gehste von 3 hauptmahlzeiten am tag aus, die du auch nach möglichkeit sehr regelmäßig einnehmen solltest.

Zwischen dem frühstück und mittagessen empfehl ich dir ne eiweißhaltige mahlzeit wie z.B quark mit ein püaar guten fetten und vllt noch n paar komplexe carbs, das selbe zwischen mittag und abend, so dass dein körper durchgängig mit allen nährstoffen versorgt wird und vorallem deine verdauung immer was zu tun hat.

Eiweißshakes können zwishcen den mahlzeiten ne ergänzung sein, sind aber kein muss, jediglich den nachm training
halt ich für nicht ersetzbar.

Allgemein würd ich dir raten, 2 bis 3 gramm eiweiß pro kg körpergewicht zu dir zu nehmen und spar nicht an den carbs, abends eben bevorzugt komplexe in form von reis und oder gemüse.

Zum thema wieviel, musst natürlich selbst für dich rausfinden, würd dir aber zum frühstück gut 100 gramm haferflocken mit 300 gramm uqark und 100 gramm früchten deiner wahl empfehlen, direkt nachm aufstehen vllt noch n weißshake, dass dein kröper gleich wieder was zum bauen hat.

Mittags vllt 300 gr fleisch plus 100 gramm reis ( ungekocht) und 300 gram gemüse, ne ähnliche portion dann abends ( wenn du mittags das doppelte kochst hast abends kein stress mehr ) abends kannst vllt etwas weniger reis nehmen wenn du merkst das du zu viel fett ansetzt.

Soo ich hoff ich konnt helfen bei fragen, einfach fragen