Diskusion von gestern Abend

[Domnl]

Ein 2er Split 4x die Woche also? Hm, finde ich etwas hart. Vor allem, weil man dann KB und KH an 2 aufeinander folgenden Tagen machen würde. Ich mache momentan auch einen 2er und bin froh, dass ich einen Tag Pause zwischen den TEs habe. Wieso machst du nicht einfach auch so einen 2er immer mit je einem Tag Pause.

[eldenmax]

2er-Split 4x/Woche ist doch Standard, jedenfalls für Leute,die an 4 Tagen trainieren gehen. Als Aufteilung meist Upper/Lower oder Push/Pull. Das funktioniert auch ziemlich gut, solange man, sagen wir, fortgeschrittener Anfänger ist.

Allerdings gibt es dann in der Tat den Haken, dass so ein Programm für weiter Fortgeschrittene leicht zu viel wird - was optimalen Fortschritt zwischen den TE angeht versteht sich, einfach das Programm Woche für Woche bei minimaler Verbesserung abspulen oder gleich stagnieren kann ja jeder.

Eine Lösung, die man sich dafür dann ausgedacht hat, ist das sog. Heavy-Light-Schema (Googeln!). D.h. aus zwei Plänen A und B macht man jeweils Untervarianten; A1 und B1 schwer, und A2 und B2 leichter, oder auch A1/B2, A2/B1, alles geht da. Beispiel:

Montag A1 (schwer)
Dienstag B1 (leichter)
Mittwoch -
Donnerstag A2 (leichter)
Freitag B2 (schwer)

Schwer und leichter kann man dabei natürlich über zig Möglichkeiten erreichen, Beispiele (jeweils in der Reihenfolge schwer/leichter):

- Langhantelübungen/Kurzhantelübungen

- beidbeinige Übungen wie KB/einbeinige wie Ausfallschritte

- 6-8 WH/10-15 WH (oder auch andere WH-Bereiche)

- 100% Gewicht/90% des Gewicht vom schweren Tag (oder auch andere %)

De facto haben wir damit natürlich eine Art 4er-Split, aber mit denselben Muskeln/Muskelgruppen an den A- und B-Tagen. Insofern ist es kein 4er-Split im eigentlichen Sinne (à la Beine, Brust, Rücken, Schultern o.ä.)

[Olaf-Peter]

Also ich gehöre (leider) zu denen mit schlechter Regeneration und so Ganzkörper Pläne auch WKM, ebenso gängige Splitts waren für mich eher totalles K.O. (immer viel Muskelkater). Mit 2er Splitt (O/U) gings was besser, aber auch nicht optimal und weiß nicht, ob´s dafür einen Namen gibt - jedenfalls ist mir vor geraumer Zeit mal die Idee gekommen einen klassischen 2er mit ner kleinen Extra Einheit zu versehen und zwar so:

TE1 Oberkörper
Pause
Extra Mini ISO Einheit
Pause
TE2 Unterkörper
Pause
TE1 Oberkörper
usw.

In dieser Mini Einheit habe ich nur die Bizeps/Trizeps ArmIso (Curl & French-Press) + (ggf.) Kreuzheben
Das funktioniert super so, weil iss ganz anders als en üblicher 3er Splitt - denn Brust, Nacken, Lat und all der Kram wird in dieser kleinen Extra Einheit kaum groß/lang mitgefordert und es ermöglicht bessere Regenerationsphasen als bei normallen 3er Splitts üblich.
Diese Mini Einheit absolviert man zudem auch prompt mit höheren Gewichten als wie wenn man in nem klassischen 2er Splitt z.b. den SZ Curl (wie bei vielen sonst üblich) ans Ende von TE1 packen würde.
Hab seitdem ich das so mache auch gottseidank nie mehr MK gehabt.
Vielleicht was unothodox das System, aber für mich funktionierts und scheint irgendwo ja sowas ähnliches wie @eldenmax es geschildert hat.

[KaneriuS]

In dieser Mini Einheit habe ich nur die Bizeps/Trizeps ArmIso (Curl & French-Press) + (ggf.) Kreuzheben
Das funktioniert super so, weil iss ganz anders als en üblicher 3er Splitt - denn Brust, Nacken, Lat und all der Kram wird in dieser kleinen Extra Einheit kaum groß/lang mitgefordert

....

[Olaf-Peter]

Da steht ggf. = gegebenenfalls
(entweder KH in TE2 lassen oder in Mini einheit)
Die Belastung auf diese von dir "fett markierten" Muskelbereiche ist zudem unterschiedlich je nach Art des Kreuzhebens. Bei steiffbeinigen o. rumänisches KH schaffste weniger KG als wie bei klassischem KH & die Gewichtsverlagung ist anders.

Und wenn du jetzt mal en Moment nachdenkst,
wo haste den sonst KH drin bei nem 2er Splitt nach Ober/Unterkörper?
Ja, richtig normallerweise in der Unterkörpereinheit mit Kniebeugen (wie toll beides zusammen). Und wo beim 3er Splitt? Ja, richtig irgendwo zusammen mit anderen schweren Grundübungen. Nix für ungut, aber mit zwei kurzen Armisos zusammen ist es (zumindest für mich) irgendwie doch "etwas weniger ermüdend".