hi

zur zeit siehts gerade grob so aus ( nur ist alles um 4h nach hinten verschoben, weil ich so spät ins bett komm ^^ ):

Morgens: ~8 uhr
500g magerquark, 200g haferflocken
0,5L wasser
5 bierhefetabletten

zwischenmahlzeit:
2-3 eiklar oder 150g thunfisch. manchmal auch bohnensalat mit thunfisch.
0,5L wasser

mittags: ~14uhr
500g magerquark, 200g haferflocken
0,5L wasser
5 bierhefetabletten

nachmittags: TRAINING ( s.u. )

1h vor train:
50g reis + whey
0,5L wasser

direkt vor train:
whey in wasser
0,5L wasser

direkt nach train:
100g traubenzucker + whey in 1L wasser

1h nach train:
75g reis + 150g thunfisch
0,5L wasser

abends: ~20uhr
500g magerquark, 200g haferflocken
0,5L wasser
5 bierhefetabletten

nachts vorm schlafen: ~24uhr
1L milch, 2 eiklar, 1 eigelb
0,5L wasser
ein wenig fischöl und 1 multivitamin/mineralstofftablette


hab aber vor thunfisch, eiklar, reis auch noch rauszukürzen und nur noch mit quark / haferflocken ( und dextrose / whey zum training ) als hauptmahlzeiten zu arbeiten. ausserdem hab ich einmal wöchentlich junkday am regenerationstag.