HST Plan so ok ? (Klassische Variante)

**olli1970** · 13.12.2009, 21:46

2x Kniebeugen (frei)
1x Kreuzheben (frei)
2x Fersen heben -> heisst eigentlich Wadenheben

1x Butterfly -> raus
2x Bankdrücken (frei) ->ok
1x KH-Nackendrücken -> wenn es sich um Frontdrücken handelt ( auch Military Press genannt) ist es ok.
1x Dips (an der Maschine) -> ok

1x Latziehen (weiter griff, am Latzug) -> würde Klimmzüge dafür machen
2x Rudern (enger griff, sitzend) -> meinst Du Curls? Falls ja, nur 1 Satz.

1x KH-Shrugs -> finde ich nicht unbedingt nötig
1x KH-Überzüge -> ok

Ich finde Dein Plan hat zu viele Isos. Das Prinzip von HST ist u.a. dass Du Dich auf Grundübungen konzentrierst. Ich würde an Deiner Stelle für den Rücken noch LH oder KH Rudern dazu nehmen. Probier es mal aus, aber ich denke, dass KB und KH in einer TE zu viel wird. Mach es abwechselnd, das sollte ausreichen.

Viel Spass!

**Spinat!** · 13.12.2009, 23:41

vielen dank fürs feedback endlich schreibt mal jemand was !

hab den plan nochmal geändert und auch schon die 4te TE hinter mir:

2x Kniebeugen
2x Kreuzheben
2x Waden heben

1x Beinbeuger

1x Butterfly
2x Bankdrücken
1x Frontdrücken

2x Latziehen
2x Rudern
1x Bizepscurls mit SZ-Stange
2x KH-Überzüge

ERKLÄRUNG :

- Beinbeuger mit reingenommen da bei Kniebeugen hauptsächlich die vorderseite des Beins beansprucht wird ... diese Übung mache ich aber weniger intensiv ..

- Butterfly hab ich drin da sonst mein Trizeps beim BD so früh schlapp macht das meine Brust kaum arbeitet ... (Vorermüdungsprinzip)

- SZ-Curls hinzugefügt da der Bizeps mMn noch nicht genug belastet war.

- Dips und Klimmzüge hab ich nicht drin da ich dafür noch zu schwach bin. Den Trizeps spüre ich nach dem BD, FD und den Überzügen aber gut genug. Statt Klimmzügen halt Latziehen.

- mit Rudern meine ich das hier: KLICK

- jeweils 2 Sätze KB und KH sind zwar sehr anstrengend, klappen aber wunderbar ! von daher werd ichs erstmal so lassen ...... deshalb mache ich auch kein LH-Rudern .. die Übung mag ich erstens nicht und zweitens krieg ich dann Probleme im unteren Rucken nach 2 Sätzen KB und KH

zum Thema mit den Grundübungen: nunja .. was heißt auf die Grundübungen konzentrieren ? Die richtige Technik beachten und kontrolliert ausführen ? Das tue ich in jedem Fall auch wenn ich einige zusätzliche Übungen im Plan habe ...

Zitat von Komplement:
"Erhöhe das Volumen wenn:
- du niemals Muskelkater hast
- du nie Müde bist
- du nicht wächst"

... und das ist absolut der Fall wenn ich nur Grundübungen machen würde .... das jetzige Volumen halte ich eigentlich für ok

Gruß

**olli1970** · 14.12.2009, 00:18

vielen dank fürs feedback endlich schreibt mal jemand was !

Gerne doch

- Beinbeuger mit reingenommen da bei Kniebeugen hauptsächlich die vorderseite des Beins beansprucht wird ... diese Übung mache ich aber weniger intensiv ..

... das solltest Du aber, es ist eine der besten Beinübungen.....

- Dips und Klimmzüge hab ich nicht drin da ich dafür noch zu schwach bin. Den Trizeps spüre ich nach dem BD, FD und den Überzügen aber gut genug. Statt Klimmzügen halt Latziehen.

ok, Du solltest aber schnellstmöglichst zu Klimmis übergehen. Ist doch egal, wenn Du nur eine WH schaffts. Versuche Dich, nach den regeln des HST, wenn möglich in jeder TE zu steigern.

- mit Rudern meine ich das hier: KLICK

ok.

- jeweils 2 Sätze KB und KH sind zwar sehr anstrengend, klappen aber wunderbar ! von daher werd ichs erstmal so lassen ...... deshalb mache ich auch kein LH-Rudern .. die Übung mag ich erstens nicht und zweitens krieg ich dann Probleme im unteren Rucken nach 2 Sätzen KB und KH

Das ist genau das was ich gemeint habe. Zum einen ist das anstrengend, zum anderen belastet es den unteren Rücken sehr. Ich würde es besser finden, das abwechseln zu machen. Statt LH Rudern kannst Du es auch mit KH machen, da kannst Du den unteren Rücken entlasten.

zum Thema mit den Grundübungen: nunja .. was heißt auf die Grundübungen konzentrieren ? Die richtige Technik beachten und kontrolliert ausführen ? Das tue ich in jedem Fall auch wenn ich einige zusätzliche Übungen im Plan habe ...

GÜ sind Übungen, bei denne Du den Muskel nicht isoliert trainierst, sondern gleich mehrere Muskelgruppen ansprichst. Z.B. bei Kniebeugen beanspruchst Du folgende Muskeln:Beinstrecker, Beinbeuger, der große Gesäßmuskel, die Rückenstrecker, die Waden und die Bauchmuskeln.
Das ist wichtig, damit Du zum einen erstmal Grundmuskulatur aufbauen kannst, zum anderen denek ich mal funktioniert das Zusammenspiel versch. Muskelgruppen besser.

Zitat von Komplement:
"Erhöhe das Volumen wenn:
- du niemals Muskelkater hast
- du nie Müde bist
- du nicht wächst"

Genau!

... und das ist absolut der Fall wenn ich nur Grundübungen machen würde ....

dann muss ich Dir sagen, dass Du deine GÜ zu lasch machst. Du sollst Dich bei HST zwar nicht zu Tode trainieren, aber anscheinend ein bisschen mehr Gas geben.
Ich denke, Du solltest Dich generell erst mal etwas in die Thematik einlesen, damit Du ein bisschen Background bekommst.
Nicht böse gemeint, aber ich hab auch in meiner Anfangszeit sehr viele Fehler gemacht und durch das viele Lesen hab ich mir glaub ich ein recht gutes Wissen angeeignet.

LG
olli

**Spinat!** · 14.12.2009, 18:16

... und das ist absolut der Fall wenn ich nur Grundübungen machen würde ....

ok das war etwas unglücklich formuliert ..... natürlich kann ich einen Muskelkater etc durch GÜ's erzielen ... aber nehmen wir mal das Beispiel Bankdrücken. HST schreibt vor : nicht mehr als 2 Sätze, nicht bis zum MV (nur in der letzten TE eines Mikrozyklus)
das resultiert darin dass man die übung nicht sehr intensiv macht und meine Brust einfach nicht stark genug getroffen wird .... (daher Butterflys) ... genau das gleiche mit Kniebeugen/Beinbeuger ..
(und zurzeit mache ich ja nur 3 GÜ's)

aber ich weiß natürlich was du meinst .. ich halte die grundübungen auch für am wichtigsten

ok, Du solltest aber schnellstmöglichst zu Klimmis übergehen. Ist doch egal, wenn Du nur eine WH schaffts. Versuche Dich, nach den regeln des HST, wenn möglich in jeder TE zu steigern.
olli

dann clustern und jede TE die einzelwiederholungen steigern oder wie ?