Qualitative Masse aufbauen?

[wavelength]

also als erstes möchte ich hier anmerken ich bin nicht das erste mal auf der suche nach konkreten antworten. ich habe auch schon sehr viel zu dem thema gelesen, nur spricht jede form über sich selbst als die beste. also wollte ich eure erfahrungen haben. und ja, die stickys hab ich auch gelesen mr. 9x klug.. und woher möchtest du denn bitte wissen das ich ein anfänger bin?

bin 181cm groß, wieg zZt 86kg bei 17% kfa wollte so auf die 89-90 kommen und dann nochmal abspecken so das ich auf 15% kfa komme bei meinem derzeitigen körpergewicht. nur wollte ich auf dem weg dorthin nicht allzu viel fett ansammeln, geduld habe ich und konsequenz is mein zweiter vorname. ich geh 2x die woche zum fitness und 2x die woche zum boxen.. öfter ist mir leider nicht möglich wegen meines studiums, würd gern noch 1-2x extra cardio die woche machen aber das n anderes thema! und ob ich nun wann und wie hart trainiere das vermag von euch wohl auch keiner zu wissen bevor er gefragt hat, also wäre ich dankbar wenn man einfach auf meine fragestellung eingeht anstatt sowas zu posten wie "lies die stickys, mach dich selbst schlau, du musst nur hart trainieren und ordentlich essen" ACHWAS??? EHRLICH? jungs man was los mit euch...

wozu is denn das forum da? um fragen zu stellen die einem noch unklar erscheinen oder nicht? hab zwar viel gelesen aber habe halt noch so ein gefährliches halbwissen, alles hat seine vor und nachteile und ich wollte lediglich an euren erfahrungen teilhaben.

dachte auch ich hätte mich in meinem thread klar ausgedrückt das keine "unnötigen" kommentare nötig sind, ist doch bloß zeitverschwendung

peace out

Es stimmt aber im wesentlichen: hartes Training, genug Eiweiss, und die Gesamtkalorienmenge sind relevant. Solange diese 3 Regeln eingehalten werden, sind alle Ernährungsformen mehr oder weniger gleichwertig, was die damit erzielbare Körperzusammensetzung betrifft. Es gibt keine Wunderdiät die wesentlich besser wäre als die andere, das sind alles pseudowissenschaftliche Mythen.

Zu deinen anderen Fragen: 2g Eiweiss/kg fettfreier Körpermasse würde ich empfehlen. Creatin ist kein Problem, selbst wenn du etwas Wasser ansetzt, kannst du dieses in wenigen Tagen wieder loswerden.

[Leng]

Du bist auf den CM genauso groß wie ich. Ich wiege aktuell morgens 81-82 kg bei ca. 12% KFA.


Versuchs mal mit:
~240 g Protein
~100 g Fett 1/3 gesättigt, 1/3 einfach ungesättigt, 1/3 mehrfach ungesättigt
Rest KH, je nachdem wieviel Sport/körperliche Arbeit etc. du sonst noch verrichtest. Vorallem langkettige und diese nochmals auf morgens, vor und nach dem Training aufteilen. Also deinen Gesamtumsatz decken! Wenn du dann noch ca. 50 g Maltodextrin mit 35 g Whey als Überschuss nach dem Training zu dir nimmst wirst du sicher gute, qualitative Masse aufbauen!


Deine Ernährung sollte folgendes beinhalten:
Wildeis, Kartoffeln, Haferflocken, Fleisch, Eier, Käse, Quark, Nüsse, Öl, Fisch, Obst, Gemüse, evtl. noch VK-Brot oder Nudeln.

[doemi]

.....
Wildeis.....

Sorry für offtopic, aber ich stell mir grad ein Eis vor mit der Geschmacksrichtung Reh, Elch, Wildschwein....hjamhjam ^^

Sonst wurd ja eigentlich schon alles gesagt.

[cesay]

vielen dank das waren doch jetzt mal anständige antworten nich son larifarirumgelaber!


also momentan sieht mein ep wie folgt aus:

Morgens:
-große Banane
-Haferflocken
-500ml 1,5% Milch
-3 gehäufte löffel whey pro 90
-5g creatin

-> das ganze dann als shake.

Vormittags:
-150g Geflügelbrustfiletroulade
-2 scheiben mehrkornbrot mit Rama (~120g)

Mittags:
meistens mensa essen :S aber mir bleibt nix anderes übrig.. aber haben auch oft hähnchen da und reis gibts immer, insofern passt das eigentlich.

Vorm training:
-amino
-apfel

nachm training
-amino

Abendessen (circa halbe stunde nachm training)
-250g Rind oder 300g Hähnchen (liegt an der Verpackungsgröße )
-Nudeln oder Reis
-Brokkoli
-3 Pfeffersauce fettarm.


und wenn ich gut bin dann hau ich mir vorm schlafen noch 250g magerquark rein, aber das mach ich nicht jeden abend..


was haltet ihr davon? hab leider keine genaue energiebilanz für den Plan und keine zeit momentan das ganze zeug bei kaloma reinzuschmeissen. aber ihr erkennt ja sicher wie was warum und überhaupt. Ist das okay so? oder sollte ich weniger Kohlenhydrate zu mir nehmen und dafür n paar mehr gesunde fette oder noch mehr ew? achso braten tu ich mein fleisch entweder in oliven oder in erdnussöl.

[doemi]

Du solltest dein Creatin nicht in Milch nehmen....Wasser ist was Creatin angeht besser, wobei ich nicht weiß ob das wirklich einen Unterschied macht. Vielleicht kann dazu mal jmd Stellung beziehen ?

Viele Grüße

[cesay]

ja ich! also wenn man es direkt vorm training nimmt sollte man es nicht mit milch trinken wegen dem fettanteil. da ich es aber morgens trinke macht es eigentlich keinen unterschied ob nun wasser oder milch. bei 1,5% fett ist es aber sowieso nicht so schlimm soweit ich weiss.

[cesay]

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