Kreuzheben Technik-Check

Domnl · 17.12.2009, 15:25

Auch dir kann geholfen werden:

Du hast keinerlei Spannung in deinem Oberkörper. Dein Rücken ist nicht gerade, sondern du machst einen Buckel. Das musst du beim nächsten Mal abstellen. Ansonsten machst du dir 100% den Rücken kaputt.

Hier mal kurz zusammengefasst, wie es richtig geht.

1) Du stellst dich so hin, dass deine Schienbeine fast die Stange berühren. (2-3cm)
2) Du greifst mit ausgestreckten Armen die Stange ohne die Beine anzuwinken.
3) Du gehst soweit in die Knie, dass deine Schienbeine die Stange berühren, ohne diese zu verschieben
4) Du schaust nach vorne, schiebst deine Brust nach vorne und die Schultern (!!) nach hinten.

5) Du drückst deine Beine durch und bewegst gleichzeitig die Hüfte nach vorne, sobald die Stange auf Höhe deiner Knie sind.
6) Du stehst aufrecht.

Abwärts:
7) Du leitest die Bewegung aus der Hüfte ein und sobald du auf Höhe der Knie bist, winkelst du die Beine an.

Während der gesamten Bewegung ist dein Bauch angespannt und deine Schultern nach hinten gezogen. Dabei achtest du darauf, dass dein unterer Rücken niiiemals einen Buckel macht.

**Rulerio** · 18.12.2009, 14:38

Zitat von Domnl

4) Du schaust nach vorne, schiebst deine Brust nach vorne und die Schultern (!!) nach hinten.

Sicher das man das so machen muss? Wenn ich Kreuzheben mache is mein unterer Rücken zwar gerade aber oben sieht er relativ krumm aus, vor allem schieb ich weder die brust nach vorne noch hole ich meine schultern nach hinten. Habe das früher mal gemacht und war irgendwie unangenehm. jetzt sieht mein Kreuzheben (zumindest in den letzten wdh eiens satzes) ungefähr so aus http://www.youtube.com/watch?v=TK4UIxKIxtc
ist das falsch?

**Unregistered** · 18.12.2009, 14:45

Ja. Das was der da macht kann nicht gesund sein. Blick während der ganzen Bewegung nach vorne richten, nicht zur Seite und auch nicht nach unten..

Wie kriegst du ne gute Körperspannung hin wenn du die Brust nicht rausstreckst ??.
Der Bauch kann auch nicht voll angespannt sein oder ??

**Rulerio** · 18.12.2009, 15:06

Was die neigung seines kopfes und sein blick angeht hält er den kopf zumindest ab dem moment wo er zu heben anfängt in einer natürlichen verlängerung seiner wirbelsäule. er guckt also weder nach unten noch nach oben. das wird auch von andy bolton vorgeschlagen.
Was körperspannung angeht ohne die brust vorzustrecken ist es bei mir so das ich brust und schulter bei der bewegung überhaupt nicht bewusst anspanne. dadurch das die schultern weiter vor sind hab ich auch ne kürzere strecke zu heben und ich meine ich hätte mal was in der richtung gelesen das das klar geht, muss den artikel dazu aber nochmal wiederfinden. hab mir dazu zur sekunde nochmal andere youtube videos angesehen. zugegebener maßen haben die meisten weiter zurück gezogene schultern aber auch nicht wirklich krass.
Ob mein bauch bei der ganzen bewegung maximal angespannt ist kann ich nicht sagen, hab ich nie drauf geachtet.

**velat10** · 18.12.2009, 17:17

das mit den schultern nach hinten ziehen klappt bei mir nicht von unten an nach hinten ziehen. beim rudern 50kg klappt das aber kreuzheben 95kg schaff ich es nur imer obenren drittel/viertel die schultern nach hinten zu ziehen, aber der bauch ist angespannt

. ist das falsch?, denn mit weniger gewicht spür ich den rückenstrecker nicht und es wäre auch nicht intensiv genug.

Domnl · 18.12.2009, 20:54

@Velat

Ganz ehrlich? Es ist nicht gut. Dann ist das Gewicht einfach zu schwer. Ich hatte das Problem auch. Konnte immer super Gewichte erhöhen und bin relativ schnell über die 100kg gekommen. Eines schönen Tages fühlte ich ein brennendes Stechen in der Schulter. Der Grund war einfach, dass mir 120kg an den Armen hingen, ohne dass mein oberer Rücken die Zugkraft auf die Schultern gemindert hat.
Wenn man während der kompletten Bewegung die Schultern nach hinten zieht, ist die Übung sicherlich schwerer, aber man bekommt auch wirklich ein anderes Gefühl dafür.

**velat10** · 18.12.2009, 22:42

und was wenn ich dagegen ziehe?
ich setze auch nach jede wdh ab(pitt-force)

**ag1m** · 21.12.2009, 22:33

Zitat von Unregistered

Ja. Das was der da macht kann nicht gesund sein. Blick während der ganzen Bewegung nach vorne richten, nicht zur Seite und auch nicht nach unten..

Wie kriegst du ne gute Körperspannung hin wenn du die Brust nicht rausstreckst ??.
Der Bauch kann auch nicht voll angespannt sein oder ??

Nein! Falsch KK macht eine super Technik, wenn man keine Ahnung hat...

Der untere Rücken ist gerade und der obere Rücken kann ruhig eine Rundung haben

Man nennt das semi rounded back die Technik und macht besonders bei hohen Gewichten viel Sinn wegen dem kürzeren Hebeweg usw.

**Rulerio** · 22.12.2009, 19:42

Zitat von ag1m

Nein! Falsch KK macht eine super Technik, wenn man keine Ahnung hat...

Der untere Rücken ist gerade und der obere Rücken kann ruhig eine Rundung haben

Man nennt das semi rounded back die Technik und macht besonders bei hohen Gewichten viel Sinn wegen dem kürzeren Hebeweg usw.

Ich bin froh das zu hören. Meine Technik sieht wie gesagt sehr ähnlich aus, hatte schon sorge die jetzt ändern zu müssen obwohl es sich wirklich natürlich anfühlt.