2 std vor training eiweiß und kh reich essen zb reis hänchen nudeln tuhnfisch ect 45 vor training dann den whey shake und nach dem training nochmal nen whey shake mit dextrose oder auch einfach ein fertiges post workout pulver
Einfach einen Shake aus Whey und evtl Dextrose nach dem Training, mehr brauchst du nicht. Der Rest geht über die normale Ernährung.
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