Ernärhungsplan zum zunhemen

[Milas]

super danke für die antwort, hab den plan abgeändert.
Zu den nährtwert angaben würde ich grob geschätzt sagen ca. 2300 kcal, 170 eiweiß ( zu viel?), 260kh, fett 27g.


7.30uhr 100gr Haferflocken und z.B Apfelmus von Natreen oder Joghurt mit Obst etc.

9.00 uhr obst

11.00uhr brot mir putenaufschniitt

12-13 uhr Huhn ( nach Möglichkeit 300gr) mit Reis und Brot, oder 2 Dosen Thunfisch mit Brot oder Reis oder 300 gr. Fisch mit Brot oder Reis,
10 Eiklar mit 200 gr. Tatar

16.00 uhr wie Mittags oder Vollkornbrötchen mit Hühneraufschnitt

17.00 Training

18.30 nach Training sofort Eiweißshake (magerquark mit haferflocken und obst) und Carbogetränk

20.30 wie mittags oder 16.00 uhr

21.30 uhr etwas kleines wie. z.B Obst und selbstgemachten shake ( magerquark mit milch und haferflocken)

[/MARKUS\]

Also ich ahbs jetzt zwar nicht nachgerechnet, aber ich denk dass das mehr als 2300 kcal sind

Vorallem, 170 g Protein x 4 kcal + 260 x 4 + 27x 9 ~ 1900

Also irgendwo stimmt da was nicht, zähl nochmal nach und schau mal wirklich auf die nährwertangaben

Ich ess ähnliche Mengen und komm auf merklich über 3000 kcal

[Milas]

stimmt hast recht, könnten auf jeden fall mehr kcal sein, umso besser, da 2300 kcal für mich zu wenig wären. ich denke das ich damit ganz gut was aufbauen kann.

[H_D]

2300 kcal, 170 eiweiß ( zu viel?), 260kh, fett 27g.

stimmt hast recht, könnten auf jeden fall mehr kcal sein, umso besser, da 2300 kcal für mich zu wenig wären. ich denke das ich damit ganz gut was aufbauen kann.

dann solltest aber mehr fett einbauen

[/MARKUS\]

Aber natürlich in form von ungestättigten fettsäuren, heißt nüsse oder ein gutes öl!

also nicht einfach nur aufs brot morgens zentimeterdick butter schmieren

[brooklynzoo]

Andersherum.
Das Protein morgens behalten.
Sehr viel Fett (40% der Energie, davon nur 10% mehrfach ungesättigtes und davon ca 2:1 Linol-/Linolensäure).
Protein etwa 15%, KH 45%.

[Milas]

nur 15% protein? und viel 40 % fett?
Dann werd ich mal wohl etwas rechnen müssen und den plan umstruktuieren.
Ich werde den Plan poste, wenn ich ihn geändert habe.
danke für die antworten.