Ernährungspläne

[ThaD]

So sieht mein Tagesablauf aus:

Morgens:
Eiweißshake
Kreatin (keine Kur, durchgehend 5g)
Gemüse, Brot und Fleisch
Unter der Dusche einen von der Palme wedeln

Mittags:
Fleisch
Kohlenhydrate
Wasser

Abends:
Was leichtes essen (wenig Kohlenhydrate)
Trainieren
L-Glutamin
Wasser
Youporn gucken und einen von der Palme wedeln

zum Penisvergleich: Bank max 165KG und meine Unterarme sind verdammt stark...

[Big_stev]

was habt ihr alle für ein kcal bedarf :S ich brauch welche für 2200 Kcal und ein für 2600 kcal xD

[Miguel19]

Hi,

ich habe soeben meinen aktuellen Ernährungsplan aufgeschrieben und würde gerne eure Meinung dazu wissen. Ich benötige beim Essen kaum Abwechslung, d.h. ich kann den Plan gut und gerne mehrere Monate durchziehen.

Ich bin 1,69m "groß" und wiege 67,5KG. Ich bin schon leicht muskulös und fange nächste Woche mit einem 5er Split an. Die Trainingsintensität wird recht hart sein. Körperfett müsste so bei 12-14% liegen.

Mein Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Ernährungsplan

Frühstück:
2 Scheiben Toast mit Philadelphia (magerstufe) und 100gr light Schinkenwurst oder Putenbrust bzw. Kochschinken + Rührei aus 4 Eiern (2 Eigelb)
Eiweiss: 48,6
Kohlenhydrate: 39,5
Fett: 20,5
Kcal: 569,4

Mittagessen:
250g Putenfleisch mit diversen Gemüse und etwas Reis
Eiweiss: 56,5
Kohlenhydrate: 70,0
Fett: 16,0
Kcal: 687,2

Vor dem Training:
50ml Liquid Amino
Eiweiss: 25,5
Kohlenhydrate: 5
Fett: 0
Kcal: 128

Nach dem Training:
Eiweißshake
Eiweiss: 46,5
Kohlenhydrate: 14,5
Fett: 1,3
Kcal: 247,1

Abendessen:
500gr Magerquark
Eiweiss: 60,0
Kohlenhydrate: 16,0
Fett: 1,5
Kcal: 320,0

Insgesamt:

Eiweiss: 237,1
Kohlenhydrate: 145,0
Fett: 39,3
Kcal: 1951,7


Kann ich die mangelnden Kohlenhydrate durch mehr Protein ausgleichen? Ich meine schon mehrfach gelesen zu haben, dass der Körper ebenfalls ausreichend Energie aus den Eiweißen generieren kann. Ich möchte, wenn möglich, einigermaßen Low-Carb bleiben, um parallel zum Muskelaufbau auch mein Körperfettanteil zu reduzieren.

Was meint ihr? Über Anregungen bin ich sehr dankbar!

[brooklynzoo]

@Miguel19
Genaue Produktbezeichnung für die Aminos?
Ich denke nämlich das ist billigster Gelatine-Müll.
Also rausgeschmissenes Geld.

[RonnieDark]

Dann poste ich mal einen EP. Hab mir das aus lauter langeweile mal notiert! Der sieht allerdings fast jeden Tag anders aus!

morgens: 5 Fischstäbchen mit Remoulade, 1 Roggentoastbrötchen,3 Kakao(5TL Kakao 250 ml Milch),1 gemüse Toasty ...
Schüssel Eis(500ml)
mittags:400 gramm Pute mit 6 Knödeln(ca 110 g pro Knödel)und Remoulade/süße Chilisauce....
2Fruchtjoghurt(150g), 350 g Nasigoreng mit Hänchenfleisch(aus der Dose)
abends:400 gramm Pute mit 6 Knödeln und Remoulade/süße Chilisauce jummi!!
1 l Milch zum einschlafen
Wasserbilanz: 4,5 Liter

Ich bin ca 1,90 wiege ca 98 Kg momentan

lg RonnieDark

[Outtaker]

#popcorn
123456789

[Testo Xtreme]

Moin an alle,

ich wollte mal Fragen wie ein Trainignsplan in der Muskelaufbauphase aussieht.

Freue mich über jede Antwort

[DESONATOR]

hiho.. ich bin 192 cm groß und wiege derzeit 135 kg. Trainiere seit 2 Monaten 4x die Woche. Will ca 20kg abnehmen.

Frühstück
500 ml Milch
Eiweißpulver (2 EL)
150g Haferflocken

Vormittag
3 Scheiben Vollkornbrot
Puten / Hähnchenbrust
Diät Käse

Mittag
200g Lachs (In meinem Kaufland gabs irgendwie seit 1 Woche keinen naturbelassenen Thunfisch!)
120g Reis

Abend
300g Rumpsteak
400g Kartoffeln
Salat

Nachts
200g Hüttenkäse

[Elm1983]

Schreib mal was zu den kcal, EW, KH und Fett

Generell versuch 500 kcal unter deinem kcal Bedarf zu bleiben dann klappt das.

Die Lebensmittelauswahl find ich o.k. aber etwas Gemüse sollte schon sein. Nimm Tomaten, Gurken, Zucchini, Broccoli und alle Arten von Blattsalat. Die bestehen fast nur aus Wasser, haben Ballaststoffe und Vitamine und kaum kcal. Machen aber satt.

Und mind. 4l trinken (Wasser)

[Tom1994i]

hier mein EP:


7:00
-300ml Milch
-150kcal-10,5gEW-15gKH-4,5gFett
-30g Whey
-120kcal-28gEW-2gKH-2,5gFett
-100g Haferflocken
-352kcal-13,5gEW-58,7gKH-7gFett
-100ml Milch
-50kcal-3,5gEW-5gKH-1,5g Fett
-10-20gTraubenzucker
80kcal-0gEW-20gKH-0gFett


750kcal-55,5gEW-100gKH-15,5gFett

9:30
-2Vollkornbrote
130kcal-3,5EW-28gKH-1,5gFett
-2Scheiben Käse
-260kcal-17gEW-0gKH-20gFett

-390kcal-20,5gEW-28gKH-21,5gFett

11:30
-1Banane
-90kcal-1gEW-22gKH-0gFett
-1Apfel
-52kcal-0gEW-12gKH -0gFett

-142kcal-1gEW-34gKH-0gFett

14:00
-Reis/200gNudeln/Kartoffeln
800kcal-30gEW-140gKH-4gFett
-Gurke/Mais/Salat/KidneyBohnen
60kcal-3gEW-10gKH-0,5gFett
-Soße Tomatensauße Bratensauße
30kcal-1gEW-4,5gKH-1,5gFett

-1430kcal-34gEW-155gKH-6gFett

16:00
-Traubenzucker10-20g
80kcal-0gEW-20gKH-0gFett
-1Banane
-90kcal-1gEW-22gKH-0gFett

170kcal-1gEW-42gKH-0gFett

19:00:Nach dem Training
-30g Whey
-120kcal-28gEW-2gKH-2,5gFett
-300g Milch
-150kcal-10,5gEW-15gKH-4,5gFett
-200mlSaft
80kcal-1gEW.16gKH-0gFett

350kcal-39,5gEW-33gKH7gFett

20:00
-2Eier
83kcal-7gEW-0,3gKH-6gFett
-1Vollkornbrot
70kcal-2gEW-13gKH-1gFett

153kcal-9gEW-13gKH-7gFett

21:00
-500g Margerquark

350kcal-60gEW-20gKH-1gFett

Zwischendurch:
4lWasse
Nüsse(Erdnüsse/Walnüsse u.s.w.)

Gesamt:

3735kcal-220gEW-334KH-58gFett



Esse ich zu viel, werde vielleicht n bissl EW reduzieren.
Esse kein Fleisch und Fisch, bin Vegetarier.
Achja Ziel ist Masseaufbau.

Ich wiege 89kg bei 1,86 und bin 15Jahre