Fragen über wkm und ernährung

**MadNero** · 29.12.2009, 16:38

Was du auf jeden Fall dazu machen kannst, ist Wadenheben. Ruhig auch bei beiden TEs.
Sobald du ein paar Dips hinbekommst, dann tausch MP gegen Dips, dann wird die Brust schon bestens trainiert.
Je nach Veranlagung kannst du dann nach ein paar Wochen Eingewöhnung auch mal eine TE Crunches machen (soll ja auch Spaß machen und 2 Sätze nach einer der beiden TEs wird dich nicht umbringen).

Cardio vor dem Training finde ich völlig unnötig, als ich mit dem Training angefangen habe, fand ich es allerdings ganz angenehm. Würde sagen, dass besonders wenn man noch sehr kleine Gewichte bewegt und sich eigentlich nach 2 Aufwärmsätzen schon beim Arbeitsgewicht befindet, fühlt man sich noch nicht bereit. Mach ruhig 5min und probiers auch ohne. Wenn du dich ohne allgemeines Aufwärmen genauso gut fühlst, dann lass es bleiben. Allerdings nicht verausgaben und Aufwärmsätze auf jeden Fall machen. Bis zu 5 Sätze sind auch völlig übertrieben, wenn man zu Beginn bspw nur 50kg drücken kann oder wenn man nur 60 beugt. Da reichen 2 oder maximal 3.

Eiweißshake besser direkt nach dem Training, ist allerdings eher Spielerei und am Anfang nicht nötig. Wenn du das geld dennoch ausgeben möchstest, dann bitte. Die Grammangaben sind ungefähre Richtwerte, für mich wärs bspw schon zu wenig, für andere ist es vll schon zu viel.
Ich rechne mit 2,5g EW pro kg KG. Ich kenne meine kcal für den Aufbau (etwa 3600kcal) und ziehe davon dann die kcal für Eiweiß ab (bei mir 90 KG*2,5EW*4[1g EW hat 4kcal]) und ein Viertel der kcal (bei mir also 900kcal) dürfen ruhig aus Fett kommen. Bleiben also 3600-900-900=1800 für Kohlenhydrate.

Kommt vom Prinzip her fast auf deine Nährstoffaufteilung, um ein paar Gramm muss man sich im Hobbybereich und als Anfänger erst recht nicht, keine Gedanken machen.

Fang einfach an

**Daninjo** · 29.12.2009, 16:46

Hallo!

Mach den wkm-Plan wie er vorgesehen ist, keine Isos. Mit den Isos versaust du dir die Regeneration, was nicht sinn der Sache ist.

Solange die Intensität stimmt, und (vorallem) die Technik es tut, kommt kein Muskel zu kurz. Bis auf die Waden, welche die Ausnahme zu o.g. Aussage darstellen. Irgendeine Wadenübung in einer der TEs ist ok.

Trainiere selbst nach wkm +Wadenheben und habe in der Zeit recht gute Fortschritte gemacht. Zuviel ist eher hinderlich, bleib bei den Grundlagen.

Lg

**vorsatz** · 29.12.2009, 16:55

ok dann lass ich seitheben weg
fragen zur technik
bei bankdrücken wie weit runter also bis zur brust oder knapp davor und
wie groß soll der abstand der hände bei allen übungen sein
sehe ich es richtig das mann bei kh und lh rudern ein leichtes
hohlkreuz machen soll?

**dennis2** · 29.12.2009, 17:00

ich glaube,zu diesen essenziellen fragen solltest du einen trainer bei euch fragen

da jeder in diesen dingen(gerade fortgeschrittene) variiert.

ich selber fasse beim bankdrücken etwas weiter als schulterbreit u. bleibe ungef 5 cm von der brust entfernt beim runterlassen....hat mir die besten ergebnisse gebracht...da ich aber auch schon einige jahre am eisen bin habe ich da auch anderes probiert!

zieh aber auf jeden fall noch mal deinen trainer zu rate!

**vorsatz** · 29.12.2009, 17:17

gut dann frag ich meinen trainer
noch eine frage zu den sätzen
als erstes 2 aufwärmsätze
danach 3 arbeitssätze
sollen die Gewichte in den arbeitssätzen immer
gleich bleiben oder kann ich im ersten z.B 50kg
im 2. 55 und im 3. 60 kg?

**dennis2** · 29.12.2009, 17:19

würde am anfang gleibleibendes gewicht nutzen.

**Daninjo** · 29.12.2009, 17:26

Halte die Gewichte konstant und nimm dir lieber die Wiederholungen vor.

zB 3x8-12 mit 50kg.

Wenn du dann auch im dritten Satz 50kg 12 mal geschafft hast, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht um 2.5kg.

Zu den Aufwärmsätzen: am Anfang magst du mit 2 auskommen, aber setz dir da keine feste Zahl. Mach soviele, wie nötig sind. Beim Kreuzheben mache ich inzwischen 5-7.

Lg Daninjo