Neuer Trainingsplan

[Fread]

4 S Kniebeugen mit KH [ich bin mir nicht sicher, ob ohne Rack LH-KB möglich sind]
Hackenschmidt-Beugen. Youtube undso

- Was für Vorschläge habt ihr für mich? Welche Übungen wie variieren etc.? Kreuzheben??Soll ich bestimmte Muskelgruppen stärker belasten, indem ich mehr Übungen für sie reinnehme? Beine Mir ist es wichtig, dass das Training ordentlich anstrengend ist (momentan schwitze ich z.B. bei Ausfallschritten und KB extrem) - das tut gut und ist befriedigend!
- Wie sieht's mit Kreuzheben und Kniebeugen ohne Rack aus - möglich oder gefährlich?s.O
- Was für effektive (--> richtig zum Schwitzen bringen) Aufwärmübungen könnte ich zuhause machen? Bei der Eiseskälte (die bei mir im Altbau leider auch drinnen zu tragen kommt ) ist das ja besonders wichtig und momentan brauche ich zu lange zum Aufwärmen! Für jede Übung 4 Aufwärmsätze machen.

MFG Lukizatrus

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[lukizatrzs]

Danke für die Antworten...

-Also, dann werde ich auf jeden Fall Kreuzheben mit reinnehmen (ist eine bestimmte Variante am Anfang empfehlsam?) Das geht aber auch ordentlich auf die Beine, oder?!
- Schädelzertrümmer statt Kickbacks / oder andere Vorschläge?
- Hackenschmidt-Beugen werden ausprobiert, ansonsten KB mit KH (aber höherem Gewicht durch Zughilfen)
- evtl. Anschaffung einer Klimmzugstange


Fragen:
- Soll ich KH-Curls durch entweder Curls an der Bank oder durch LH-Curls ersetzen?
- KH-BD wird durch LH-BD ersetzt. Hierbei: Soll ich dann auf der LH-Stange das Gewicht von beiden KH zusammen oder mehr/weniger auflegen?
- Wie sieht's mit Beinbeuger-/Strecker aus? Lohnt sich das?

MFG Lukizatrus

P.s.: Verdammt, ich will das die Station ankommt und die neuen Übungen ausprobieren!

[Fread]

Danke für die Antworten...

-Also, dann werde ich auf jeden Fall Kreuzheben mit reinnehmen (ist eine bestimmte Variante am Anfang empfehlsam?) Das geht aber auch ordentlich auf die Beine, oder?!
- Schädelzertrümmer statt Kickbacks / oder andere Vorschläge?
- Hackenschmidt-Beugen werden ausprobiert, ansonsten KB mit KH (aber höherem Gewicht durch Zughilfen)
- evtl. Anschaffung einer Klimmzugstange


Fragen:
- Soll ich KH-Curls durch entweder Curls an der Bank oder durch LH-Curls ersetzen? Find Curls nicht so wichtig, kannst mMn aber ruhig bei KH-Curls bleiben.( Wenn dann mache ich aber LH:P)
- KH-BD wird durch LH-BD ersetzt. Hierbei: Soll ich dann auf der LH-Stange das Gewicht von beiden KH zusammen oder mehr/weniger auflegen?Ausprobieren?
- Wie sieht's mit Beinbeuger-/Strecker aus? Lohnt sich das? Musst du selber rausfinden, ob du die Übung brauchst oder nicht.

MFG Lukizatrus

P.s.: Verdammt, ich will das die Station ankommt und die neuen Übungen ausprobieren!

zehnzeichen

[lukizatrzs]

Zunächst einmal:
Wäre ein GK-Plan in etwa nach folgendem Prinzip evtl. doch besser für mich (masseaufbau):

Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15

Bauch:
Crunches 3x20
+ Bizeps + Trizeps + Dips

MFG Lukizatrus

[Tom1994i]

der wäre zuviel, wenn du BIzeps und Trizeps+Dips mit dazu nimmst. Nehme einen Grundübungen only Plan.

[lukizatrzs]

Zunächst mal noch ein paar Daten zu mir:
17 J; 1,76 m ; 61 kg (ja, extrem wenig; ich war krank...); ca. 1 Jahr Trainingserfahrung (allerdings größtenteils unsinnig trainiert...)

So, habe mich mal (von der geposteten Vorlage ausgehend) einen expliziten, auf mich angepassten Plan überlegt:

Aufwärmen:
10-15 min Radergometer
1 x Dips ~20x
Kniebeugen ohne Hantel 50x
Liegestütz 20x
Kurz Dehnen

TP:
Kniebeugen mit Kurzhanteln 3x 15 evtl. mal Wechsel mit Ausfallschritten -->Abwechslung
Bankdrücken (LH muss ich erst ausprobieren....) 3 x 12-15
Überzüge 3x 15
Rudern (LH ausprobieren) 3 x 12-15
(gestrecktes) Kreuzheben 3x 12-15
Bicycle Crunches
Bizeps Curls 3x 15
French Press/ Schädelzertrümmrer 3 x 15
Schulterdrücken (mit KH) 3 x 6-12


Ich weiß, das Volumen ist sehr hoch angesetzt, habe allerdings das Glück, eine hohe Ausdauer und Regenrationsfähigkeit zu besitzen, kann deshalb lange trainieren (Mitte des Trainings: ~ 30g Dextro)

Fragen:
- TP So allg. ok:
Übungen
Reihenfolge
Satz- und Wdh. Zahl (Ziel Muskelhypertrophie --> Masse)

- Aufwärmen ok?

zu den Übungen:
-Gestrecktes Kreuzheben oder normales (bei normalem würden die Beine halt extrem belastet oder?!)?
-Schulterdrücken mit KH oder LH besser (kenne bisher nur KH - neben Kurzhantel-KB meine Lieblingsübung)?
- LH Rudern oder KH-Rudern vorgebeugt?
- Kniebeugen mit der Langhantel wird wohl zu riskant sein ohne Rack?!

Danke für die hoffentlich ergiebigen Antworten!

MFG Lukizatrus

@Tom: hätte die Isos gerne weiter drin - ich will ehrlich gesagt weniger einen Körper wie ein unglaubliches Muskel-Massepaket als vielmehr den eines Modellathleten...

[Tom1994i]

@Tom: hätte die Isos gerne weiter drin - ich will ehrlich gesagt weniger einen Körper wie ein unglaubliches Muskel-Massepaket als vielmehr den eines Modellathleten...

Das ist genetisch bedingt, die Modellathleten haben eine gute Genetik. Es gibt außerdem kein spezifisches Training für dazu. Sie trainieren wie andere auch. Mit GÜ kannst du da viel schneller hinkommen. Und deine Form und Muskelgröße ist eh genetisch festgelegt. Ich wüde dir folgenden Plan ans Herz legen, mache ihn jetzt seit 2wochen und habe sehr viel Spaß beim Training, im WKM habe ich auch ISos reingepackt, weil es mir zu wenig war. Jetzt brauche ich keine mehr (wenig)

1.Kniebeugen/Kreuzheben
2.Bankdrücken
3.Klimmzug/Latzug
4.LH-Rudern/Rudern am Seil
5.Military Press
evtl. Crunches oder Waden, Bizeps oder Trizeps iso ab und zu wird dich auch nicht umbringen.


3Sätze 8-12

[drace]

Das Aufwärmen ist ein wenig zu viel des Guten und ähnelt bereits einem 'leichten'(je nach persönlicher Kondition) Ausdauertraining. Grundsätzlich ist zusätzliches Ausdauertraining nicht verkehrt allerdings solltest du es an trainingsfreien Tagen ausführen. M.M.n. reichen 10 minütiges Fahrradfahren und Dehnen sowie anschließend ein Satz mit leichten Gewichten je Übung zum aufwärmen.

Gk oder Split , ich würde vermute das du momentan noch mit dem ersteren die besseren Fortschritte machst. Hier solltest du beide Varianten durchprobieren und für dich das bessere System wählen.

Die Wiederholungszahlen scheinen mir ein wenig zu hoch , 8-12 lieber 6-10.
Variere und probiere für dich das beste aus, sei nicht zu verbissen mit den Wiederholungszahlen -> alleine die Abwechselung der Satz und Wiederholungszahlen/Volumen bringt dich manchmal mehr voran wie eine 'goldene' Zahl alleine. (3-5 Wdh. können ebenfalls über Plateaus helfen)

Isolationstraining für Arme ist momentan auch alles andere als empfehlenswert, aufgrund von übertrainingsgefahr. Einmal die Woche vlt. als zusätzlichen 'Spaß' kannst du sie einbauen zum absoluten auspowern, permanent sind sehr wahrscheinlich für dich eher hinderlich. Klimmzüge & Dips sollten ausreichen.

@Tom: hätte die Isos gerne weiter drin - ich will ehrlich gesagt weniger einen Körper wie ein unglaubliches Muskel-Massepaket als vielmehr den eines Modellathleten...

Klimmzüge.