Wurde auch schon 10000x beantwortet und du findest alles, was du wissen musst in den Stickies:

Ganzkörperplan machen bestehend aus Grundübungen oder einen alternierenden Ganzkörperplan (Stichwort WKM). Insgesamt 2-3x die Woche mit genügend Ruhephasen und ordentlicher Ernährung. Das war schon das ganze Geheimnis.