Kreuzheben mit gestreckten Beinen! mit 15 Wdh, weil die Übung gezielt auf den unteren Rücken und die Harmstrings gehen sollen. Schweres Heben ist im Plan nicht drin, weil du ja schon schwer begeugt hast.

"Trizepstraining" hat im Prinzip im GK nichts zu suchen. Gleiches gilt für Bizepstraining. Das sind Spielereien, die man in einem Split machen kann. Ein GK macht dann Sinn, wenn durch die Verbundsübungen Arme gleich mittrainiert werden. Das passiert durch BD und Milit. Press genug. (Für einen GK, genug)

Warum findest du die Wiederholungen "komisch"? 3x12 ist klassiche Hypertrophie.... Natürlich kannst du auch 5x5 oder was auch immer machen.

Im Grunde frage ich mich, wieso du nach einem Jahr Training überhaupt zu einem GK gehen willst.