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Eisenbeißer/in
hi,
zu 1. wenn du vorhast zu clustern, dann ermittelst du die 5rm für die grundübungen etc. (für curls und trizpesdrücken würde ich nicht ermitteln, hier ist doch die tagesform ausschlaggebend - außerdem will man damit ja nur den "pump" provozieren)
zu 2. das gerüst gesteht aus grundübungen, dann kannst du noch strechpunktübungen zur spezialisierung reinnehmen.
die SD dauert i.d.R. 2 wochen, hier reichen etwa 80% der 5rm aus, um wachstum hervorzurufen. je länger die SD ist, desto geringer kannst du mit dem gewicht starten (z.b. 3 wochen SD - 60%/5rm)
bein 912hst werden die 1rm ermittelt, 9 tage pause, dann 12tage training und wieder 9tage pause usw.
im grunde hast du recht, aber 1rm ist doch schon arg schwer, wenn du ein entsprechendes volumen von 30wdh wählst, wirst du dich wohl gegen ende quälen (wenn du 30x1wdh clustern musst).
du startest mit 70-80% deiner 5rm bei einer bestimmten gesamt wdh zahl, hälst diese bei oder erhöhst sie und arbeitest dich an dein max gewicht ran.
sehr interessant sind die stickies von hannesburk und seine eigener erfahrungsbericht http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=101023
gruß *dance*
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