MEIN 3ER SPLIT



Montag PUSH - Brust, Trizeps, vordere und seitl. Schultern

3 x 6-8 Bankdrücken
3 x 8-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
1 x 15 Cable Cross

1 x 6-8 Trizepdrücken
2 x 8-12 French Press

3 x 8-12 Military Press
1 x 6-8, 2 x 8-12 Kurzhantel Schulterdrücken
2 x 12-15 Seitheben


Mittwoch BEINE, BAUCH

10 x 10 Squat (Kniebeugen)
5 x 8-12 Leg Curl
6 x 10-12, 2 x 15 Calf Raise stehend

3 x 50 Crunch
3 x 50 Beinheben


Freitag PULL - Rücken, Bizeps, Unterarme, hintere Schultern/ Nacken

4 x 6-8 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
1 x 10-12 Lat Machne
2 x 10-12, 1 x 15 Rudern Langhantel vorgebeugt

1 x 6-8 Bicep Curl Machine
2 x 8-12 Langhantelcurls

2 x 12 Curl Reverse (Unterarme)

3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
4 x 8-12, 1 x 15 Shrugs



ich weiss ich mache viel Squat aber des haut beimir am besten rein... nehme gerne Tipps und Kritik an

DANKE #popcorn