Zitat Zitat von uniqueboy61
Hallo,
ich bin 18 Jahre alt, 176cm groß und wiege 83kg. Mein KFA weiß ich leider nicht.

Kcal Gesamtumsatz: 3000kcal

Ziel: KFA senken,Muskelaufbau Das wird schwer, beides gleichzeitig zu erreichen

Training: 4x/Woche

(Arbeite 5x/Woche in der Frühschicht,8std. stehend)




Ernährungsplan:

06:00UHR: 25g Whey + 50gReis+ 4 Hühnereier (2 mit Eigelb,2 ohne),Omega 3

09:00UHR: 160g Hühnerbrustfilet

12:00UHR: 160g Hühnerbrustfilet + 50g Reis

15:30UHR: 160g Hühnerbrustfilet + 25g Reis + 200g Quark + Salat

17:30UHR: 1Banane

18:00UHR: Training

19:00UHR: 1Banane, 25g Whey

20:00UHR: 150gFISCH (Thunfisch,Lachs)

21:00UHR: 200g Hüttenkäse,Omega 3


Zwischenmahlzeiten: Nüsse,Wallnüsse,Obst & Gemüse
Getränke: Grüne Tee,Kaffee,Cola 0% Zucker

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Kcal:2300
Eiweiß:230g
KH:120g
Fett:94g
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Zudem Reis:
Soll ich die 50g vom Mittag lieber auf 2 Mahlzeiten aufteilen.
Das heißt um 09:00UHR 25g Reis dazu.

Was sagt ihr dazu,ist das sonst okay alles?

Danke im vorraus.

mfg
Der Plan an sich passt, zum aufbauen denk ich jedoch, dass du zu wenige carbs mit drinn hast.
Zum KFA senken dürfte der PLan ganz gut hinhauen... jedoch finde ich das defizit von 700 kcal etwas arg hoch angesetzt.
Dir sollte zudem bewusst sein, dass sich der muskelaufbau bei einem so hohen defizit schwer in grenzen halten wird!
Entscheide dich für eines von beiden und zieh das dann konsequent durch.
Entweder zuerst kfa senken und dann sauber aufbauen, oder jetzt noch ne weile aufbauen und dann fürn sommer in ein zwei monaten eine diät starten.
So isses halt nichts ganzes und nichts halbes.
Kannst dir mal die threads zu anaboler bzw metaboler diät durchlesen, die könnten was für dich sein.
Von den wenigen carbs, besonders abends und vom wenigen gemüse abgesehen scheint der plan ok zu sein.
Mit den omega 3 kapseln wäre ich vorsichtig, nimm lieber n gutes rapsöl und ersetzte eine kapsel durch einen löffel davon.
Da hast ein ausgewogeneres verhältnis der einzelnen fettsäuren, denn es ist auch nicht gut, zuviele omega 3's zu sich zu nehmen, auch wenn sie in der werbung immer als wundermittel dargestellt werden.
Der körper braucht ebenso die omgea 6 und 9 und eine einseitige supplementierung wird sicher keinen erfolg nach sich ziehen und ist vorallem geldverschwendung, da ein liter rapsöl deutlich günstiger sein dürfte.
Morgens vllt noch etwas obst mit einbauen.