Versuche 5er Split...bitte einmal drübergucken

[Sly_91]

Hey Leute,

ich hab endlich Zeit gefunden hier mein Problem zu posten.
Ich habe früher 1 Jahr trainiert, die letzten Monate extrem intensiv mit einem 5er Split.
Hatte jetzt 9 Monate Pause und wollte wieder richtig anfangen.
Bin Jetzt wieder drin (1 Monat hartes Training) und wollte meinen 5er Split forführen (der hat richtig was gebracht)

Trainingsplan:

Tag 1:

Schulter

Schulterpresse Kurzhantel 4 x 8
Seitheben Kurzhantel 4 x 8
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 4 x 8
Schulterpresse Maschine 4 x 8
Seitheben Maschine 3 x 8

Tag 2:

Rücken

Lat-Ziehen 5 x 8
Rudern Langhantel 5 x 8
Klimmzüge 5 x bis versagen
Rudern Maschine 5 x 8

Tag 3:

Brust

Schrägbankdrücken 4 x 8
Butterfly 4 x 8
Bankdrücken 4 x 8
Flach Fliegende Kurzhantel 3 x 8

Tag 4:

Bizeps/Trizeps

Keine Ahnung wie die Übungen richtig heißen... die 2. und 4. ist für Trizeps...hoffe ihr wisst was ich meine

SZ-Curls 4 x 8
SZ-Überkopf 5 x 8
Kurzahntelcurls 4 x 8
Seilziehen 5 x 8
Konz. Curls Schrägbank 3 x 8

Tag 5:

Beine

...keine Ahnung, muss ich noch zusammenstellen
...Hab null Beinmuskulatur, muss mal damit anfangen

Bauch mache ich alle 2 Tage
Crunches 4 x 15
seitl. Bauchmuskeln jeweils 3 x 15
untere Bauchmuskulatur 4 x 15


Habt ihr Verbesserungsvorschläge?
Wollte die nächsten 6 Monate zu 100% auf Masse trainieren...
wenn der Muskel abgekühlt ist mache ich vor dem 1. harten satz einen Aufwärmsatz mit 15 whl
Und vor der 1. Übung am Tag 2 Sätze zum aufwärmen


Danke im vorraus,

Sly

[Domnl]

Du hast schlichtweg nicht die Vorraussetzungen, um effektiv mit einem 5er zu arbeiten. Weder körperlich, ernährungstechnisch noch vom Training her. Daher solltest du dir einen anderen Plan zusammenstellen. 2er oder GK. Mehr hilft nicht immer mehr.

[sai-man]

Du hast schlichtweg nicht die Vorraussetzungen, um effektiv mit einem 5er zu arbeiten. Weder körperlich, ernährungstechnisch noch vom Training her. Daher solltest du dir einen anderen Plan zusammenstellen. 2er oder GK. Mehr hilft nicht immer mehr.

lass ihn doch einen 5er machen. Manchmal macht es Sinn selbst herauszufinden welcher Split der richtige ist. Ich glaube auch dass bei vielen WKM und 2er mehr angebracht werden aber troztdem ist es hier zur Modeerscheinung geworden als gaebe es nichts anderes. Dieses Forum koennte auch einfach mal wieder eine Frage normal beantworten.

Zum thema: Les dich mal bezueglich innereinheitlicher Periodisierung ein. Deine Wiederholungszahlen sind naemlich sehr monoton. Reihenfolge auch nicht sehr durchdacht. Du machst zB Trizeps am Tag nach Brust. Da der Trizeps aber schon am Vortag extrem belastet wurde kannst du da wahrscheinlich nicht hart genug trainieren. Du willst als in Richtung hoch gesplittet gehen. Ein 3er oder 4er wuerde es dann aber auch tun. Da gibt es ein paar gute in the Stickies

[Domnl]

lass ihn doch einen 5er machen. Manchmal macht es Sinn selbst herauszufinden welcher Split der richtige ist. Ich glaube auch dass bei vielen WKM und 2er mehr angebracht werden aber troztdem ist es hier zur Modeerscheinung geworden als gaebe es nichts anderes. Dieses Forum koennte auch einfach mal wieder eine Frage normal beantworten.

Ja, da stimme ich dir natürlich zu. Allerdings ist es doch auch so, dass diese Fragen beinahe täglich kommen. Anfänger, die gleich mit hohen Splits anfangen wollen. Es wurde ja auch schon zig Mal erklärt, wieso das suboptimal ist.
Wären wir z.B. in einem Autoforum und jemand würde fragen "Hey Leute, ich mir mein erstes Auto kaufen, welches empfehlt ihr?", dann würden ihm wohl auch alle sagen, er soll sich ein billiges, zuverlässiges Auto mit nicht zu viel PS kaufen.

So siehts doch hier auch aus. Klar kann man als Anfänger mit einem 5er trainieren, aber ob das Sinn macht, ist eben was anderes.

Aber wie gesagt... Mir ists auch ehrlich gesagt egal.

[simon1983]

Du hast also schon ein Jahr trainiert? In der Zeit hast du schon viele Trainingspläne durch? Beintag gibts noch gar nicht? Kreuzheben fehlt!

Such dir hier nen vernünftigen GK, 2er oder evtl. nen 3er Split und zieh das mal konsequent durch!
Damit meine ich mal min. ein Jahr und nicht ein paar Wochen und dann wieder den ganzen Plan über den haufen werfen.

5er Split ist auf jeden Fall nichts für Anfänger (was du nach einem Jahr Rumgeier-Train und 9 Monaten Pause auf jeden Fall bist)!

[mean_steve]

Du hast also schon ein Jahr trainiert? In der Zeit hast du schon viele Trainingspläne durch? Beintag gibts noch gar nicht? Kreuzheben fehlt!

Such dir hier nen vernünftigen GK, 2er oder evtl. nen 3er Split und zieh das mal konsequent durch!
Damit meine ich mal min. ein Jahr und nicht ein paar Wochen und dann wieder den ganzen Plan über den haufen werfen.

5er Split ist auf jeden Fall nichts für Anfänger (was du nach einem Jahr Rumgeier-Train und 9 Monaten Pause auf jeden Fall bist)!

mehr gibts eh nicht zu sagen

[Sly_91]

Was heißt Vorraussetzung?
Ich trainiere sehr intensiv und es hat große Fortschritte bewirkt.
Hab viele Trainigspläne ausprobiert um ein effizienten Muskelaufbau zu erziehlen und dieser 5er hat am meisten gebracht.

[Miguel19]

wie lange bist du denn schon dabei um "viele trainingspläne" auch wirklich getestet haben zu können

also ich spreche hier von mindestens 6 monate

mit 18 so ein volumen zu fahren ist pure zeitverschwendung

Das hat doch mit dem Alter mal rein gar nichts zu tun, sondern hängt lediglich von der vorhanden Grundlagenmuskulatur und der Trainingserfahrung ab. Der zweite Punkt wird beim Threadersteller zu gering sein, zur Grundlage ist schwer was zu sagen (da keine Bilder) aber wenn er solange nicht trainiert hat ist auch dort nichts "Ausreichendes" zu erwarten.

[stocki72]

Es ist aber auch kontraproduktiv, Beine am Tag nach dem Rückentraining zu machen, da durch schweres Kreuzheben der untere Rücken stark belastet wird. Wenn du also am nächsten Tag Kniebeuge machen willst, könnte dein unterer Rücken ein schweres Beugen erschweren.

Besser wäre m.M.n., wenn es denn unbedingt ein 5er sein soll,

Beine
Brust
Rücken
Schulter
Arme

[Miguel19]

Es ist aber auch kontraproduktiv, Beine am Tag nach dem Rückentraining zu machen, da durch schweres Kreuzheben der untere Rücken stark belastet wird. Wenn du also am nächsten Tag Kniebeuge machen willst, könnte dein unterer Rücken ein schweres Beugen erschweren.

Besser wäre m.M.n., wenn es denn unbedingt ein 5er sein soll,

Beine
Brust
Rücken
Schulter
Arme

Damit hatte ich bisher nie Probleme, kann aber gut sein dass es bei einer anderen Person zu den von dir genannten Problemen kommt. Auch hier gilt dann wieder, selber ausprobieren und an der Formel so lange rumwerkeln bis das Endrezept feststeht.

Bei hohen Splits muss man natürlich auch wissen, dass man gewissen Kompromisse bezüglich der idealen Regeneration eingehen muss, da es einfach Übungen gibt, die viele Muskeln ansprechen.