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Discopumper/in
Ein 5er-Split ist schon was Feines, jedoch sollte man dann auch schon alle Übungen perfekt ausgeführt beherrschen und eine gewisse Grundlagenmuskulatur vorweisen.
Ich möchte zunächst sai-man absolut beipflichten, da einige hier wirklich glauben dass man nur mit diesem WKM in diesen Sport starten kann. Unsinn!
Von einem 5er-Split würde ich dir evtl. auch noch erstmal abraten und zu Beginn für 3-4 Monate einen ordentlichen 2er (evtl. WKM) oder 3er Split. Umsteigen kannst du immer.
Nun zu deiner eigentlichen Frage. Ich trainier selber erfolgreich nach einem 5er Split und denke, dass man einiges an deinem Plan bemängeln sollte.
Ich denke du solltest die Reihenfolge der trainierten Muskeln wechseln. Schulter und Rücken würde ich nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen
trainieren, da du zu große Schnittstellen innerhalb der beiden Trainingstage hast und das nicht im Sinne der Regeneration ist.
Ebenso empfinde ich persönlich es auch mit Brust und Trizeps, da du den Trizeps schon beim Brusttraining gut beanspruchst, vor allem bei einem 5er Split, bei dem du an deine Grenzen gehen musst und das bei jeden Satz!
Mir würde dein Plan so sinnvoller erscheinen:
Tag 1:
Brust
Bankdrücken 4 x 12, 8-10, 8, 6
Schrägbankdrücken 3 x 8
Butterfly 3 x 10-12
Flach Fliegende Kurzhantel 2 x 12-15
Tag 2:
Rücken
Kreuzheben 4x 10, 8, 6, 4
Klimmzüge 4 x bis versagen
Lat-Ziehen 3 x 10-12, 8, 6
Rudern Langhantel 3 x 10, 8, 8
Rudern Maschine (enger Griff) 3 x 12, 10, 8
Tag 3:
Beine
Kniebeuge 5x 20, 12, 8-10, 8, 6
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger: 3x 12, 10, 8
Waden: 3x15-20
Tag 4:
Bizeps/Trizeps
Keine Ahnung wie die Übungen richtig heißen... die 2. und 4. ist für Trizeps...hoffe ihr wisst was ich meine
SZ-Curls 3 x 15, 12, 8
Kurzahntelcurls 3 x 10-12
Hammer-Curls 2x12
Dips 3x 12, 10, 8
Seilziehen (Obergriff) 2 x 10-12
Seilziehen (Untergriff) 2 x 10-12
Tag 5:
Schulter
Schulterpresse Kurzhantel (Bank fast 90Grad) 3 x 12, 10, 8
Schulterpresse Maschine (Bank ca. 60-70 Grad) 3 x 12, 10, 8
Seitheben Kurzhantel 4 x 8-10
Frontheben 3x 8-10
Nackenziehen 3x 8-10
So würde ich den aufstellen. Wie gesagt, dass ist ein Mordsplan und ich bezweifel dass du den jetzt schon effektiv bewältigen kannst. Entscheide selber, probiere ihn einfach mal aus und beobachte dein Muskelwachstum. Machen andere in der Zeit bessere Fortschritte, dann hast du die Gewissheit was falsch gemacht zu haben. Wenn es klappt, dann wunderbar.
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