Hallo Markus,

Thorus hat derzeit leider viel um die Ohren. Deswegen versuche ich dir mal zu helfen.
Ich bin bei weitem Keiner, der sich gut in Sachen HIT auskennt, doch ich lese mich gerade rein.
Ich würde Dir vorschlagen, den Plan für Anfänger zu nehmen den Thorus vorschlägt. Sollte dieser gut bei dir Anschlagen nimm den 3erSplit.
Was die Reps angeht ist zu sagen, dass es hier nur um den Aufbauzyklus und den Kraftzyklus geht.
Diese sollten in Perioden wechseln. Ca. 7 Wochen.

Kraftzyklus:
2er-4er Bereich für den Oberkörper
4er-6er Bereich für den Unterkörper

Aufbauzyklus:
4er-6er Bereich für den Oberkörper
6er-8er Bereich für den Unterkörper

Ich denke, dass es hier nicht zwingend um die Reps geht, sondern um die Zeit, in der die Muskeln belastet werden.
Setzt man einen 4-2-4 Zyklus an, sollten 10sek für eine Rep, multipliziert mit den Repszahlen, schon gute Fortschritte bringen.
Hier der erwähnte "AnfängerPlan" von Thorus :

Zitat Zitat von Thorus
Beispiel für einen 2er-Split (Anfänger und Aufbau)

Montag: Brust, Schultern, Bauch
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Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)

Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH

Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH

Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH

KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH

Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH

Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH

Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH

Pushdowns, 1 Satz mit 5WH

Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH




Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken
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Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH

Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH

Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH

Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH

Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH

Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH

Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte !

lg
SoldaT

PS: Unbedingt jeden Satz bis zum positiven Muskelversagen betreiben. Tust du dies nicht setzt du das Grundprinzip vom HIT ausser Kraft !!!