Powerlifting/Kraftdreikampf Trainingsplan

[danny-miko]

hallo
komme aus der nähe von plauen im vogtland!

[nero pl]

hallo,

da du ja ein "umsteiger" bist, solltest du die sache mal langsam angehen,
das heißt ein übergangsplan mit den grundübungen aber die richtig niedrigen whs noch meiden.

könnte so aussehen, standardplan

jeden tag eine hauptübung, und ein wenig ergänzug hinzu,
keine großen wissenschaft, umso einfacher umso besser

mo
kniebeugen 5x5 oder 2wochen 8er, 2 wochen 6er, 2 wochen 4er, 2 wochen 2er
frontbeugen
bizepsarbeit (curls)

mi
bankdrücken 5x5 oder 2wochen 8er, 2 wochen 6er, 2 wochen 4er, 2 wochen 2er
schrägbankdrücken (nicht verausgaben, nur ergänzung)
schulterarbeit (schulterdrücken, seitheben)

fr
kreuzheben 5x5 oder 2wochen 8er, 2 wochen 6er, 2 wochen 4er, 2 wochen 2er
rückenarbeit (latzug, latrudern)

sa
bankdrücken enger griff 5x5
trizepsarbeit (dips, kabelpushdowns)

so kannst du dir eine gute basis aufbauen.

wenn die basis steht kann man zu powerlifting-spezifischeren Programmen wechseln, beispiel das 3x3 programm, etc

gruß
christoph