Hallo,
bin neu hier in der Sportart und habe einige Fragen, wie ich meinen Training für den Oberkörper/ Rumpf in mein normales Radtraining einbringen kann.

Zu mir:
176 cm gross
17 Jahre
Gewicht 62-64kg
Kraftraining seit 0,5 Jahren Ausdauersport (laufen, Rad fahren, schwimmen...) seit 4 Jahren intensiv.
Zu meinem Ausdauertraining ( ca 10-15Stunden pro Woche) benötige ich keine Infos, ich fahre pro Saison ca 7000km Mountenbike, mit entsprechendem Training, jetzt in der zweiten erfolgreich abgeschlossenen Rennsaison, auch ein Grund wieso ich keine Kraftübungen für die Beine einbeziehen will, Beintraining gehört bei mir zum Radtraining und kommt bei den oben genannten Wochenstunden nicht zu kurz.

Also zu mir selbst ich habe mich dafür entschieden Kraftraining zumachen, weil ich durch den erhöhten Anteil an Ausdauersport vor genau 1 Jahr nur 55kg bei 175cm zu Boden gebracht habe, wobei der Grossteil des Gewichtes in den Beinen lag.

Ich habe angefangen zu schwimmen sowie mit Kurzhandeln daheim zu trainieren, im letzten Herbst habe ich mich in einem Fittnesstudio angemeldet, was bisher auch Erfolge vorweist, jedoch will ich mein Krafttraining optimal gestalten, bisher trainiere ich mit einem 2er Splitt, wobei Beine komplett ausser Acht gelassen werden, da sie zZt. immernoch ca 10 Stunden meines Wochentrainings bekommen.

Zum Training:

-vor jedem Training zum aufwärmen 40 Liegestütz mit Griffen ( das man tieferrunter gehen kann) 20 Klimmzüge, Armkreisen usw. zum Auflockern
-nach jedem Training dehnen, heiss Duschen, Muskeln masieren

TE 1
90 min Brust, unterer Rücken, Trizeps, Bauch
Flachbank 3 Sätze wdh 8-12 bei Gewichsteigerung 8 wdh , kurz davor 12 wdh
Schrägbank, siehe Flachbank
Röm. Liege mit 10 kg auf der brust 3 Sätze 20wdh
Fliegende 3 Sätze mit 12 wdh
Butterfly Gewichtssteigerung und wdh siehe Bankdrücken
Beinheben gerade 3Sätze 12 wdh
Rumpfdrehen 3 Sätze 12 wdh
unterer Rücken noch 2 Geräte auch an beiden 3 Sätze 12 wdh
Trizeps noch 1- 2 Geräte bis zur totalen Ermüdung, fehlt nie viel

TE 2
90 min Rücken Bizeps Schultern Bauch
rudern 3 Sätze wdh 8-12 bei Gewichsteigerung 8 wdh , kurz davor 12 wdh
latzug 3 Sätze wdh 8-12 bei Gewichsteigerung 8 wdh , kurz davor 12 wdh
Röm. Liege mit 10 kg auf der brust 3 Sätze 20wdh
Rückengerät 3 Sätze wdh 8-12 bei Gewichsteigerung 8 wdh , kurz davor 12 wdh
Seitheben(Gerät) 3 Sätze wdh 8-12 bei Gewichsteigerung 8 wdh , kurz davor 12 wdh
Seitheben(frei Kurzhandel) 3 Sätze 12 wdh
Bizeps(kurzhandel) 3 Sätze 12 wdh
Bizeps langhandel bis zur totalen Ermüdung, fehlt nie viel

Meine Woche sieht meist so aus:
MO: morgens Kraftraining abneds Volleyball/oder Schwimmen
DI: Radtraining /Pause
MI morgens Kraftraining mittags Frei oder Rad oder Laufen
DO: frei oder Rad oder Laufen
FR: morgens Kraftraining oder Mittags Rad
SA: morgens Kraftraining oder lange Radeinheit
SO: frei oder Rad

Nebenher mache ich noch Abitur, daher muss ich meine Woche so durchplanen, damit mir noch Freizeit bleibt und genügend Schlaf

In der Woche mache ich 3 x Kraftraining TE 1 und TE 2 immer abwechselnd und 4- 5 Radeinheiten

Zu meiner Ernährung:
1x Warmes Essen am Tag
Morgens Müsli --> Haferflocken mit fettarmer Milch
in der Schule 3- 4 Brote
Abends Müsli, Brote, Brötchen, Obst

Trinken tu ich nur Wasser / Sprudel, mit Magnesium, Calcium, Eisenzusätze wegen dem Ausdauertraining. Wenig bis gar nix Süsses.

Ich hoffe ich konnte mein Training so gut darstellen, falls noch irgndwo Fragen offen sind und ich etwas vergessen habe bitte sagen, und zum Rest wäre ich ganz froh wenn ihr mir sagen könntet wie mein TP ist, zumindest der auf den Oberkörper bezogene Teil Übungen ansich und Übungsverteilung, sowie die gesamte Art des Trainings

mfG.