HD 2er splitt

[ag1m]

@hennegpunkt hier geht es um Heavy Duty, einfach mal die Suche benutzen.

Warum nicht einfach den klassischen 3er Split HD2? Bei der hohen Intensität einen 2er Split bei dem Volumen geht sicher nach hinten los. Wenn dann Volumen verringen oder gleich einen 3er nehmen. Wie z.B.


TE 1:

Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln (schräg)
Supersatz mit
LH-Bankdrücken

Rücken:
Überzüge mit Kurzhantel
Supersatz mit
Klimmzug mit engem Untergriff

Kreuzheben (klassich)

ca. 3 – 4 Tage Pause


TE 2:

Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln
Supersatz mit
Military Press oder Frontdrücken

Bizeps:
Langhantelcurls

Trizeps:
Pushdowns
Supersatz mit
Dips oder Engbankdrücken

ca. 3 – 4 Tage Pause


TE 3:

Beine:
Beinstrecken
Supersatz mit
Kniebeugen
Beincurls

Waden:
Wadenheben im Stehen

Bauch:
Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht

ca. 3 – 4 Tage Pause


Gruß

[hennegpunkt]

@hennegpunkt hier geht es um Heavy Duty, einfach mal die Suche benutzen.

und der wkm plan widerspricht einem heavy duty training? die jeweils drei grundübungen, ausgeführt mit einem satz à 6-9 wdh bis zum MV ggf. mit intensitätstechniken ist für mich ein hd training.

[Eisenbeisser]

und der wkm plan widerspricht einem heavy duty training? die jeweils drei grundübungen, ausgeführt mit einem satz à 6-9 wdh bis zum MV ggf. mit intensitätstechniken ist für mich ein hd training.

ich glaube er hat angenommen, dass du allgemein wkm empfiehlst und nicht nur die übungen daraus im HIT-Stil machst

der plan ist extrem überladen, 8 übungen pro einheit ist schwer machbar also entweder 3er oder noch besser auf die wesentlichen übungen konzentrieren

der große nachteil eines 3ers ist, dass es ewig dauert bis man wieder die gleiche TE macht

[ag1m]

und der wkm plan widerspricht einem heavy duty training? die jeweils drei grundübungen, ausgeführt mit einem satz à 6-9 wdh bis zum MV ggf. mit intensitätstechniken ist für mich ein hd training.

HD 2 verfolgt den Sinn das mit mehr Zeit zur Regeneration eine höhrere Intensität erzielt werden kann. Da es ein Antagonistenprogramm ist dürfen auf keinen Fall die Regenerationszeiten verkürzt werden sonst gerät man innerhalb kürzester Zeit ins Übertraining. Ein Split eignet sich bei diesem sehr intensiven Training, mehr als ein alt. GKP ala WKM.

HD2 Richtlinien:

-Von jeder Übung wird nur ein einziger Satz ausgeführt.

-Eine Übung wird immer im Supersatz ausgeführt, bestehend aus einer Isolationsübung und einer Grundübung. Zwischen diesen Übungen darf nicht die geringste Pause liegen.

-Die Aufwärmphase sollte möglichst kurz gehalten werden.

-Übungen mit richtiger Kadenz durchführen, d. h. ohne Schwung die Gewichte anheben, in kontrahierter Position pausieren, und das Gewicht kontrolliert wieder absenken (positive/statische/negative Phase). Ihr könntet eine langsame Kadenz wählen (4/2/4) oder Ihr bleibt bei der klassichen Kadenz (2/1/2). Der Vorteil bei langsamen Kadenzen ist, dass wirklich Schwung ausgeschaltet wird und die Muskeln unter ständigem „Stress“ stehen. Vorteil der klassischen Kadenz ist wiederum, dass man eben höhere Gewichte verwenden kann.

-Die Time under tension (TUT / Dauer eines Satzes) sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

-Intensitätstechniken sind sehr wichtig (Intensiv-WH, Negativ-WH, statische Kontraktion, Reduktionssätze, RPT-WH) dürfen aber nicht in jedem Training bei jedem Satz durchgeführt werden, das endet garantiert im Übertraining.


Gruß

[Eisenbeisser]

ich habe die erfahrung gemacht, dass bei einem Split zuviele tage vergehen bis man einen muskel wieder trainiert und bei einigen muskelgruppen bzw. übungen stagniert die leistung weil die muskelkoordination nicht oft genug gefördert wurde

darum finde ich persönlich einen 2er Split nur gut, wenn man alle 4-5 tage die gleichen übungen wieder macht(Doggcrap) oder eben den ganzen körper alle 3-5 tage trainiert

[FIGHTER111]

hallo

wegen der trainingshäufigkeit wollte ich nen 2er split
der den ich hab hat zwar viel übungen aber ich trainiere so gut wie nie länger als 40-45 mins

zu den kadenzen:
konzentrisch zügig ca 1sek satisch ebenfalls.. exzentrisch dafür sehr langsam ca 3-4

die idee mit dem 3er split ist bei mir auch vorhanden... hauptgrund... beintraining.... danach bin ich KO
also kanns gut sein dass ich das ändern muss....

ich trainiere schon eine ganze zeit nach dem plan und hab in hier ein wenig verändert ich bin bis jetzt sehr gut damit gefahren....

@ag1m
eig gefällt mir alles was du gepostet hast... nur muss die poitive phase wesentlich schneller aufgeführten als die negative... 4/2/4 geht ganz klar wieder zum HIT-training
dass mit dem supersatz ist komisch da ich sowieso von jeder übung zu nächsten muss aber ich glaube ich weis was du meinst.... z.B. nach einer übung wie butterfly zu einer wie sbd weil sie zusammen dann die komplette brust abdecken

fighter

[Eisenbeisser]

wenn du schon unbedingt isos machen willst dann mach crossovers statt butterfly-müll sofern es geht und wenn nicht flys

mM nach braucht man nach einer schweren Grundübung inkl. Nachdrücken keine weitere und man kommt mit 3 übungen pro einheit aus - und dann bleiben genau wieder die 6 wkm übungen übrig

[FIGHTER111]

äääääääääääähm alles quatsch wkm ist hier viel zu hoch angepriesen!!!
butterfly hat seine berechtigung!(übersetz HD) mehr als vergleichbare ersatzübungen!!!

fighter