Fang einfach mit nem GK an und trainier 3x die Woche. (nicht täglich)

TE1:
Bankdrücken
Kniebeuge
LH Rudern
French Press

TE2:
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge OG
SZ Curls

Wenn du die ISo´s nicht machen willst, kannste auch rausnehmen und machste dann halt die KZ im UG.
Und les dich mal in die Stickys ein.