mo:

rücken: Latziehen zur Brust, Rudern SZ-Stange umgekehrt
T-Bar Rudern4 Sätze, Rudern Strenght-Masch. Butterfly reverse a10-12stk. 3 sätze

bizeps: SZ-Curls stehend, KH-Curls Schrägbank, Konzentrationscurls Kabel a3 sätze 10-12 stk.

bauch:Crunches, Beinheben sitzend - a 4 sätze maximal




di:

Beine: Warm-Up Stepper 5min x 10
(Mulitpresse) 4sätze a 20
Warum-Up Beinpresse 4 sätze 10-12

Vierfachsätze (ohne Pause):

a) Frontkniebeugen
b) Hackenschmidt
c) Beinpressen 45°
d) Beinstrecken
KH Ausfallschritte 3sätze a 15
Beinstrecken einbeinig 4 sätze a20

waden: Wadenheben stehend
Sit-ups a3 sätze 5-6




mi:

bauch: Schrägbank Multipresse 3sätze 10-12
+ 1 Reduktionssatz 3sätze 5- 6
Flachbankdrücken KH 4sätze 10-12
Dips 4sätze max
Fliegende am Kabel 3 sätze 12-15

trizeps:


Trizepsdrücken am Seil 4 sätze a 8
Frenchpress (o. eng.Bankdrücken) 3 sätze a 10-12
Trizpesdrücken am Seil (einarmig mit umgekehrtem Griff) 3 sätze a 10 -12


do:ruhe


freitag:wie montag

samstag: wie mittwoch

sonntag: ruhe