Zitat Zitat von red-star

TAG 1 BRUST/BIZEPS

1x Liegestütze Max Wdh. zum aufwärmen
3x Flachbank 6-8 Wdh.
3x Schrägbank 6-8 Wdh.
3x incline Butterfly mit KH, 10-12 Wdh.

2x reverse EZ Curls 8-10 Wdh.
3x EZ Curls an der "preacher bench" im stehen, enger Griff, 6-8 Wdh.
3x KH Hammercurls im sitzen 6-8 Wdh



Tag 2 SCHULTER / BEINE

4x Nackendrücken an Multipress 1x aufwärmen, 6-8 Wdh. weg!schlecht für die rotatoren außerdem haste ja frontdrücken!
3x Frontdrücken an Multipress 6-8 Wdh.
3x Seitheben mit KH 8-10 Wdh.
1x Frontheben am Kabel 8-10 Wdh. weg!
2x im liegen, KH heben nach hinten, 8-10 Wdh. was soll das sein?weg!
3x Shrugs 8-10 Wdh

4x Kniebeugen, 10-12 Wdh
3x Wadenheben, stehen an der Maschine 10-12 Wdh
3x Liegende Beincurls 10-12 Wdh
Beine vor Schultern!


TAG 3 RÜCKEN / TRIZEPS

3x Klimmzüge Max Wdh.
3x Rudern am Turm weit (sitze nach hinten gelehnt, ziehe die Stange von oben an die Brust ???) Klimmis reichen->weg!
3x Rudern am Kabelzug,eng, sitzend 6-8Whd
3x Hyperextesions Max Wdh Kreuzheben?

4x triceps presse, liegend mit EZStange, 1x aufwärmen 3x 6-8 Wdh
3x trizeps extensions am zugturm, stehen mit untergriff 8-10 Wdh
3x Kickbacks mit KH Dips, Engbankdrücken?

Der Rest ist Geschmackssache!